«Возраст — это всего лишь цифры», хочешь чтоб это было так? Тогда необходима соблюдать следующие рекомендации.
Первое, о чем хочется поговорить, это об "саркопении" или возрастной потери мышечной массы. Под этим страшным названием скрывает масса проблем, которые всячески мешают быть в форме. Например: снижение силы, замедления метаболизма и меньшая выработка гормонов.
Статистические данные просто поражает. В период с 30 до 40 лет мышечная сила снижается на 16.6%, а после 40 лет на 40.9%.
Как этому помешать?
Прежде всего необходимо изменить свой образ жизни, если он слишком пассивный. Чтоб слов не были ветром, предлагаю рассмотреть исследование: "Синтез белка у мужчин старшего и молодого возраста после аэробных упражнений средней интенсивности".
Аэробные упражнения с 40% интенсивностью 45 минут в день, резко увеличивают синтез мышечного белка
Да, гипертрофию и силу мышц, аэробные упражнения не дадут, но зато существенно помогут с метаболизмом. А чтоб поддерживать и увеличивать мышечную силу, необходимо выполнять физические упражнения.
В настоящее время рекомендуется, чтобы люди после 40 лет на постоянной основе тренировались 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов
В исследовании, также говорится, что в некоторых случаях понадобится гормональная терапия. Но для этого рекомендую пройти обследования у квалифицированных врачей.
Подробное исследование: "Интенсивность и эффективность силовых тренировок у пожилых людей".
Схема тренировок
- Увеличения мышечной силы необходимо выполнять 8-12 повторений на каждую группу мышц, 3 подхода, 1 подход с 85% интенсивностью, 2-3 тренировки в неделю, минимум 8 недель.
- Уменьшение саркопении необходимо выполнять 8-12 повторений с интенсивностью 60-80%, 3-5 подходов, 3-4 тренировки, минимум 4 недели.
Выводы
Саркопения — состоит из множества факторов. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни играют важную роль в снижении мышечной массы. Три силовые тренировки в неделю с интенсивностью от 60 до 85%, ежедневная быстрая ходьба на протяжении 45 минут и здоровое питание — это лучшие способы, чтоб набрать мышечную массу.
