Морковь – настоящий донор здоровья. Она содержит сильный антиоксидант – бета-каротин, который предотвращает многие болезни, необходим для построения иммунитета, поддерживает зрение и регенерирует весь организм.
Какие еще преимущества есть у моркови?
Она очищает кровеносные сосуды, чистит и сохраняет печень здоровой, регулирует работу желудка и кишечника, омолаживает кожу, придавая ей красивый, здоровый цвет и разглаживает морщины. Содержащаяся в ней фолиевая кислота усиливает мыслительные способности и память.
Морковь богата клетчаткой, железом, кальцием, магнием, калием, цинком, медью и марганцем. В ней содержатся витамины B1, B2, B5, E, C, более 10% суточной дозы витаминов K и B6.
Большинство каротиноидов являются источниками провитамина А. Одна морковка средней величины покрывает нашу дневную потребность в бета-каротине. Есть только одно «но»: каротиноиды настолько плотно упакованы в растительные волокна, что наши пищеварительные соки не могут их оттуда высвободить. Оттого значительная их часть не может превратиться в витамин А и покидает организм со стулом. Очевидно, это вредит здоровью. Поэтому овощи, богатые каротином, нужно отваривать или тушить.
Влияет ли термическая обработка на количество калорий в приготовленной моркови?
Оказывается, нет. Вареная морковь имеет такое же количество калорий, что и сырая (около 30 ккал на 100 г). Не менее важно, что по сравнению со своей питательной ценностью морковь содержит очень мало калорий. Так что вы можете без страха есть ее, даже находясь на диете.
Эксперты утверждают: некоторые питательные вещества, такие как белок, бета-каротин и определенные ферменты, могут намного лучше усваиваться организмом при приготовлении пищи.
Итальянские ученые в 2011 году доказали, что вареная морковь содержит на 35% больше антиоксидантов, чем сырая. Кроме того, во время термической обработки клеточные мембраны моркови размягчаются, что облегчает нам усвоение бета-каротина.
Другие преимущества отварной морковки
В отварном виде в корнеплоде не остается грубых растительных волокон. Они размягчаются и лучше усваиваются организмом. Поэтому отварную морковь рекомендуют включать в рацион пожилых людей, а также тех, у кого есть проблемы с работой пищеварительного тракта. Кроме того, при варке морковь не теряет витамин С в больших количествах.
Морковь следует варить в небольшом количестве воды под крышкой. Если потом ее натереть на терке или мелко нарезать, степень усвоения увеличивается до 27 процентов. А если отварную, натертую морковку заправить растительным или сливочным маслом, организм получит до 39 процентов каротина, так как провитамин А – вещество жирорастворимое, и усваивается только при помощи жиров.
Однако исследования показывают, что вареная морковь имеет довольно высокий гликемический индекс по сравнению с сырой. Это означает, что, съев вареную морковь, мы быстро проголодаемся, и уровень сахара резко повысится. Поэтому стоит употреблять сырую морковь каждый день, а 2-3 раза в неделю отваривать.
Рассматривая морковь как источник каротина, целесообразно употреблять ее в пищу отварной. А если как диетический овощ и источник клетчатки, то в сыром виде.
Какие еще овощи в приготовлении более полезны, чем сырые?
Помидоры
Помидоры содержат ликопин – вещество, относящееся к каротиноидам. Ликопин – мощный антиоксидант, защищающий от сердечных заболеваний и атеросклероза. По этой причине помидоры также более полезны для нашего здоровья после термической обработки. Так что не жалейте томатной пасты или кетчупа. Макароны с томатным соусом? Отлично, от этого помидор становится еще полезнее. Чайная ложка натурального кетчупа в день улучшит состояние кожи и укрепит иммунную систему.
Шпинат
Эта зеленая травка является бесценным источником кальция, магния, лютеина, бета-каротина, фолиевой кислоты и витаминов группы В. Стоит также знать, что после бланширования количество кальция в шпинате увеличивается в три раза.
Спаржа
Спаржа – ценный источник витамина А, улучшающего зрение, витамина С, который укрепляет иммунитет и витамина Е, который называют источником молодости. К сожалению, толстые клеточные стенки затрудняют усвоение питательных веществ из спаржи. Из отварной спаржи можно извлечь много пользы для здоровья.
Тыква
Мало кто ест сырую тыкву, и это хорошо, потому что в приготовленном виде она более ценна. Тыква, как и морковь, богата антиоксидантами, в основном бета-каротином, который лучше усваивается из отварных овощей.
Если вам нравятся крестоцветные (например, капуста, брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста), их тоже можно бланшировать или немного отваривать.
Овощи, которые долго готовились, все равно содержат витамины и ценные ингредиенты, например, овощная запеканка с брокколи. Или старое доброе печеное яблоко, которое осенью и зимой может быть прекрасным десертом. Поэтому лучшим выбором будет хорошее сочетание сырых и приготовленных фруктов и овощей, индивидуально разработанных с учетом того, что вы можете хорошо переваривать и что вам больше нравится.