Базальный метаболизм ещё называют основным. С его помощью рассчитывается суточная потребность организма в калориях, что позволяет корректировать меню до оптимальных параметров.
Для поддержания здорового веса проще всего довести свой метаболизм до такого уровня, когда организм, даже находясь в состоянии покоя, тратит максимальное количество калорий. Какую роль в этом играет базальный метаболизм, и что он собой представляет, можно узнать из этой статьи.
Сколько граммов должно быть потрачено
Приблизительно организм взрослого за сутки нуждается в 2 тыс. кал. Из них непосредственно на различные энергичные действия, в том числе движение, тратится, максимум, четвёртая часть объема. Основной его объём расходуется на то, чтобы поддерживать деятельность организма: продвижение крови по сосудам, обеспечение работы сердца и мозга, постоянное обновление клеток, а также поддержание организма, когда он бодрствует.
Для всего этого необходима энергия как — раз её получает наше тело с любой калорией, которую съедает. Если организм в спокойном состоянии, способен гораздо активнее расходовать энергию, то ему легко худеть, и количество съеденных булочек никак не скажется на необходимости приобретения новых джинсов.
Основной метаболизм является главным обменным процессом, который демонстрирует количество энергии, расходуемой нашим телом во время его нахождения в состоянии теплового нейтралитета. То есть, когда человек недавно проснулся, но за последние 12 часов он не принимал пищу, и температура его тела в этот момент минимальна. Проще говоря, с помощью базального метаболизма можно определить, сколько энергии затрачивает человеческий организм на выполнение основных функций.
Для чего его рассчитывать
Знать этот показатель необходимо для того, чтобы не перегрузить организм избыточно или не дать ему недостаточно «топлива». Когда у человека основной метаболизм весьма эффективен, а он при этом находится на диете с малым числом калорий, и в придачу ведёт хотя бы минимальную активность, это может привести к расстройствам пищевого поведения, ослаблению и различного рода заболеваниям, которые возникают на фоне нарушенного обмена веществ.
Происходит это потому, что организм приложит все усилия, чтобы не отдать ни единой калории просто так, используя все ресурсы прежде всего, для самых важных процессов. В обратной ситуации, когда человек получает значительно больше питания, чем это нужно организму, то он провоцирует помимо ожирения, ещё и более серьёзные нарушения в виде заболеваний щитовидной железы, метаболического синдрома, а иногда и преддиабетического состояния.
Расчёт собственного базового метаболизма
Для проведения таких расчётов, лучше всего воспользоваться помощью специалиста, который сделает это максимально точно в индивидуальном формате. Тем, кого устраивает и ориентировочное значение, рекомендуется использовать одну из следующих формул.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 66,5 + (13,75 * вес, кг) + (5 * рост, см) - (6,75 * возраст, г);
Для женщин: 655 + (9,55 * вес, кг) + (1,8 *рост, см) - (4,7 х возраст, г).
Формула Ларна:
Для мужчин
от 18 до 29 лет: 15,3 * вес, кг + 679
от 30 до 59 лет: 11,6 * вес в кг + 879.
Для женщин
от 18 до 29 лет: 14,7 * вес, кг + 496
от 30 до 59 лет: 8,7* вес в кг + 829.
В любом случае, получившийся итог выражается в ккал. Для понимания, правильная ли у вас диета, необходимо определить уровень вашей обычной активности, а затем вычисленный уровень базального метаболизма (УБМ) умножить на соответствующий коэффициент повышения.
- Для пассивного типа — при минимуме нагрузок или отсутствии таковых следует умножить УБМ на 1,2.
- Минимум активности — тем, у кого тренировки проходят в неделю от 1 до 3 раз, следует умножить на 1,375.
- Средняя активность — для тренирующихся от 3 до 5 раз еженедельно УБМ умножается на 1,55.
- Активный тип — те, кто практикует еженедельные тренировки по 5–6 раз, может смело умножать УБМ на 1,725.
- Чрезмерная активность — спортсмены-профессионалы или люди, которые и дня не могут прожить без тренировок, либо работают на сложных, с физической точки зрения, профессиях, должны умножить УБМ на 1,9.
Если быть предельно честным, то уже давно существует множество приложений для смартфонов и онлайн-калькуляторов, которые достаточно точно посчитают вам необходимые значения. Ради интереса я считал по формулам, а потом с помощью онлайн-калькулятора калорий. Удивительно, но значения почти совпали, разница была настолько несущественной, что больше на листочке я не считаю. Однако убеждён, что базу надо знать.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и оставлять своё мнение в комментариях. Напишите, считаете ли вы калории или по вашему мнению это всё пустое?
Всем здоровья и добра! с уважением, Павел Корпачев.