Сегодня половина всех женщин старше 50 и каждый четвертый мужчина ломают кость из-за остеопороза. Как не оказаться среди них?
Конечно, на это влияет ряд факторов, но сегодня я хочу поговорить об одном очень важном моменте, а именно об упражнениях. Зачем они нужны?
Хороший баланс и координация могут означать разницу между падением - и переломом - и удержанием на ногах. Убедительные доказательства показывают, что регулярная физическая активность может снизить количество падений почти на треть у пожилых людей с высоким риском падений.
Все упражнения для прочности костей имеют один или несколько из следующих характерных условий:
1. Они обеспечивают сопротивление. В данных упражнениях вы работаете против некоторого типа сопротивления, таких как гантели, эластичные полосы или даже ваш собственный вес тела. Упражнения с сопротивлением, в том числе классические силовые тренировки, полагаются на мышечные сокращения, которые ведут к росту мышечной массы, и улучшат стабилизацию и поддержку всего тела.
2. Они несущие. Упражнение с отягощением - это любой вид деятельности, такой как бег, ходьба, танцы, походы, подъем по лестнице или игра в теннис, гольф или баскетбол, при котором вы несете вес своего тела и работаете против силы тяжести. Это контрастирует с занятиями без нагрузки, такими как плавание или езда на велосипеде, когда вода или велосипед поддерживает вес вашего тела. Сила, которую вы прикладываете для противодействия гравитации при выполнении упражнений с отягощениями, стимулирует кости становиться сильнее.
3. Они оказывают влияние. Когда вы приземляетесь в прыжке или ударяете по земле с каждым шагом во время бега, вы увеличиваете весовой эффект силы тяжести. Вот почему упражнения с более высокой нагрузкой обычно оказывают более выраженное влияние на кости, чем упражнения с меньшей нагрузкой.
4. Они быстрее. Удар может быть увеличен еще больше по мере увеличения вашей скорости. Например, бег трусцой или быстрая аэробика больше укрепят кости, чем неторопливая прогулка или медленная гимнастика.
5. Они связаны с внезапной сменой направления. Смена направления во время движения также приносит пользу костям. Когда исследователи проанализировали прочность костей бедер у различных спортсменов, они обнаружили, что у тех, кто занимался такими видами спорта, как футбол и сквош, которые предполагают быстрые повороты и действия типа «старт-стоп», прочность костей была схожа с прочностью костей тех, кто занимался высокой ударной нагрузкой. Такие виды спорта, как тройные прыгуны и прыгуны в высоту - и все они обладали большей плотностью костей, чем бегуны на длинные дистанции.
6. Они помогают улучшить ваш баланс. Упражнения, направленные на достижение равновесия, могут быть не лучшими для наращивания костей, но они помогут вам не упасть, поэтому они также выполняют функцию защиты костей.
Если вам понравилась статья, но остались вопросы или вам интересно узнать какие еще факторы помогут помочь вам укрепить костную систему, оставьте ваш комментарий и подписывайтесь на мой блог.