Узнать о тренировках людей, достигших определенного успеха – всегда интересно. Это не значит, что нам следует слепо копировать чемпионские схемы. Скорее, наоборот, такой путь неминуемо заведет в тупик. И все же бывает полезно ознакомиться с практическими методами других людей, выделить главное, взять что-то для себя.
Владимир Кравцов (род. 1972, г. Саратов) – известный в свое время российский жимовик. По достоверным данным, он был первым, кто пожал в Европе 300 кг. без экипировки. Это было в 2009 году на соревнованиях в Красной Пресне.
Спустя 12 лет на нашем канале – его рекомендации по базовой тренировке в тренажерном зале. Базовой – в представлении В. Кравцова, конечно. Акцент – жим лежа, общий атлетизм и пара особых упражнений.
Комплекс длиною в жизнь
Комплексов и программ – миллионы. Комплексов на миллион (долл., руб. тугриков) – нет. У каждого в жизни – свой комплекс, но чаще всего мы никогда не узнаем о нем, если только это не комплекс неполноценности, который в той или иной мере случается почти у всех, хотя бы ненадолго.
Есть счастливые люди, которые хорошо прогрессируют, причем всю жизнь. Это не значит, что с каждым годом они поднимают все больше и больше, в 20, 30, 50, 70 лет. Рано или поздно прогресс остановится. Но эти люди обрели свой путь и не мечутся между чемпионскими комплексами. Многие, скорее всего, знают таких людей или даже сами ими являются.
На одном из местных соревнований я видел, как сухой и мускулистый дедушка под 70 лет лихо тянул штангу за 200 кг. В перерывах он сокрушался про меня, что я тяну в классическом стиле и говорил, что именно становая сумо – верное средство для рекордов. У него – свой чемпионский комплекс и свой дедушкин пунктик.
За 70 лет этот открытый, но упертый атлет не смог поверить в классику, хотя бы не для себя, а для других.
Мы будем мыслить шире, но сузим содержание статьи до одного «универсального» набора, который рекомендовал В. Кравцов в одной из телепрограмм. Самое страшное, что это интервью он давал Сергею Бадюку. Возможно, некоторые сразу перестанут читать дальше. А некоторые и не вздрогнут – что еще за бадюк-шмадюк.
Мы – за второй вариант, поскольку информация не пахнет и вообще, демонизация Бадюка и любых других личностей – не наш конек. Как журналист и фитнес-блогер, С. Бадюк – толковый и интересный человек (на наш шальной взгляд).
Комплекс В. Кравцова для жима лежа и общего атлетизма
Основной блок
1. Жим штанги лежа. 5 подходов по 10-12 раз. Также, по желанию – в пирамиде до 4-6 раз.
2. Сгибание рук с гантелями, попеременно (правая, левая, правая, левая…). 5 подходов по 12 раз.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне средним хватом сверху. 5 подходов по 8-10 раз.
Дополнительный блок
1. Вертикальная тяга к груди сверху широким хватом. 1-2 подхода по 12 раз.
2. Разгибание на блоке на трицепс хватом сверху. 1-2 подхода по 12 раз.
Специальный блок
1. Становая тяга штанги в стиле сумо с легким весом. 3-4 подхода по 8-10 раз. Дедушка за 70 лет – ты был в чем-то прав!
2. Статодинамические скручивания на скамье с обратным наклоном с зацепом ног. 9 подходов по 30 сек. с перерывом 30 сек.
Комментарии к комплексу
С жимом лежа в целом все понятно: король современного атлетизма, упражнение, которое нравится практически всем любителям железа. Интересно, что в 19 веке, как нам сообщают историки фитнеса, о жиме лежа вообще не знали (не считали его эффективным силовым движением).
В. Кравцов настоятельно рекомендовал делать жим лежа с тяжелыми весами. По его мнению, это положительно влияет не только на силу, то и мышечную массу и даже жиросжигание.
Второе упражнение – сгибание рук (бицепсы). В. Кравцов рекомендовал делать их истово, не гонясь за весом, но добиваясь подконтрольного движения и концентрации в верхней позиции. Классика.
Тяга к поясу в наклоне обязательна для жимовиков, да и вообще для всех. Но упражнение это, на самом деле, вовсе не для всех. При проблемах с поясницей следует выбирать другие варианты. Не всегда его можно прочувствовать и работать с должным эффектом. Если что, поправьте нас.
Как сообщал В. Кравцов, у него нет особых секретов. Эти три упражнения – его база. При наличии сил и желания он также выполнял вертикальную тягу на блоке и разгибания на трицепс. Как нам кажется, это замечательные упражнения. Их можно с удовольствием делать всю жизнь.
В публикациях мы встречали еще один-два целевых комплекса от В. Кравцова для жима лежа. Они также были в стиле сокращенного тренинга, с разделением тренировок на тяжелые, средние и легкие, с большим промежутком между тренировками. Настоящий силовик, одним словом.
Земной поклон братьям-бодибилдерам
В телеинтервью, на которое мы ссылаемся в настоящей статье, В. Кравцов демонстрировал потрясающую для силовика форму. Как он подчеркивал, это – следствие не только тренировок, но и результат тяжелого труда по части питания (и результат других специальных приемов).
Здесь он отвешивал земной поклон бодибилдингу, его наработкам по этой части, и самим спортсменам-бодибилдерам, над которыми он посмеивался, пока не попробовал «подсушиться» сам. Правильно питаться – гораздо тяжелее, чем правильно и тяжело тренироваться.
Специальный блок от В. Кравцова
В. Кравцов в то далекое время был обладателем не только внушительного верха и в целом примечательной фигуры, но и владельцем весьма развитых бедер и крупно-блочно-рельефного пресса. При этом он неоднократно отмечал, что ноги особо не тренирует, и что они сами растут, как надо.
Как нам кажется, здесь дело в генетике, богатом пауэрлифтерском опыте, а также в комплексной поддержке специальными препаратами. Про последнее он особо и не скрывал (но не в этом интеревью). Правда, отмечал, что у него – все натуральное, и препараты тоже.
Спорт высоких достижений – особый путь. Без поддержки спонсоров, семьи, друзей и химии – никуда!
Помимо жимового вектора, для общего атлетизма В. Кравцов предложил два особых приема. Особых – условно, конечно. Что для одних – особенность, для других – привычка.
Тренировка пресса
Тренировать пресс В. Кравцов предпочитал статодинамическими упражнениями (направление В.Н. Селуянова, 1946-2017 гг.). В его варианте базовым упражнением является скручивание на обычной скамье для пресса, с зацепом ног и относительно небольшим обратным наклоном.
Рабочий подход – 30 секунд скручиваний в рабочей позиции с очень небольшой амплитудой. Назад-вперед с задержкой, с максимальным напряжением в целевой мышечной зоне. Отдых – 30 сек. Таких подходов – девять (не знаем, почему столько).
Изюминка комплекса (яйцо)
Становую тягу в стиле сумо В. Кравцов рекомендовал делать по завершению тренировки в качестве комплексного движения для низа тела. Он предлагал использовать небольшие веса и работать больше не на силу, а на малые мышцы таза.
Как говорил В. Кравцов, показывая упражнение: «Рекомендую всем, и молодым тоже. Мужики, спасибо скажете!» (цитата не дословная).
По всей видимости, молодым он давал эту рекомендацию только потому, что у них вероятность использовать мышцы таза по узкому назначению объективно больше, чем у возрастных атлетов (у всех по-разному, конечно). Возрастные атлеты больше думают о здоровье и семье, а молодые – о рекордах и разных девушках. Хотя для крепкой семьи легкая становая сумо также показана.
Рекомендуемый вес на 8-10 раз – 40 кг или выше, но без особой силовой работы. Вот она – изюминка комплекса, уместнее сказать – яйцо, или даже пара. Америку мы не открыли. Давно известно, но мало популяризируется, что подобные упражнения – хороший способ поддерживать и укреплять здоровье, и мужское, и женское.
Отличный вариант в домашних условиях - делать становую сумо с гирей 24-32 кг. Три-четыре подхода по 10-15 раз - хорошая проработка всех тазовых мышц и вообще неплохая функциональная нагрузка. Если же при этом встать на кирпичи или любые другие подставки повыше, то и 32 кг покажутся вполне уместными. Это, конечно, не пауэрлифтинг, но часть (частичка) атлетизма - точно.
Резюме
Тренировки на физическую силу требуют силы духа, вдохновения, воли и терпения. Хорошо, когда тренировка в радость, радость отражается в силе, а сила – не только на помосте.
Желаем всем всяческих благ и разных сил!
Дорогие читатели, настоящая статья не претендует на абсолютную историческую и научную точность, пригодность изложенных подходов для всех и каждого. Приведенная информация предназначена для ознакомления, развлечения и познания в той мере, в какой это нам позволяет окружающий мир, и мы сами.
Подписывайтесь, комментируйте, поправляйте (направляйте), ставьте лайк!
До новых встреч!
#спорт #спортсмены #здоровый образ жизни #тело
