Темп жизни в современном мире непрерывно растет, и мы неизбежно вынуждены подстраиваться под этот стремительный ритм. Парадоксально, но ежедневная гонка вовсе не означает, что мы больше движемся в буквальном смысле — скорее, наоборот. Жители мегаполисов днем сидят в офисном кресле, затем едут домой в транспорте или за рулем автомобиля, а вечер коротают на диване за просмотром сериала или ленты соцсетей. Именно поэтому уровень физической активности большинства людей в наши дни критически низок.
Больше двигаться городским жителям помогают регулярные спортивные тренировки: одни покупают абонемент в фитнес-клуб, другие отправляются на пробежку. Регулярные кардиотренировки — эффективный способ оздоровления, контроля веса, поддержания физической формы и борьбы со стрессом.
Этим положительное влияние на организм не ограничивается — бег трусцой также:
ー ускоряет обмен веществ;
ー улучшает кровоснабжение всех внутренних органов;
ー нормализует давление;
ー налаживает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
ー тренирует опорно-двигательную систему;
ー снимает мышечное напряжение;
ー повышает выносливость;
ー дарит прилив сил и энергии.
Это самый простой вид спорта, если рассматривать его с точки зрения необходимого оборудования и стартовых усилий. Но это вовсе не значит, что столь же легок и сам процесс занятий. Как нужно заниматься, чтобы получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные моменты? Всего-навсего соблюдать простые рекомендации.
- Только без фанатизма! Когда решение включить пробежки в привычный распорядок принято, задумайтесь, для каких целей нужны тренировки и каких результатов вы планируете достичь. Не стоит в первый же день пытаться осилить марафонскую дистанцию — начните с легких нагрузок и небольших расстояний, затем постепенно увеличивайте дальность и сложность.
- От точки А до точки Б. Определитесь с маршрутом, по которому вы побежите. Лучше заранее найти несколько подходящих вариантов — желательно, чтобы ваш путь пролегал вдали от оживленных автомагистралей и людных мест, а также был экологичным и безопасным. Ближайший стадион, парк или тихие улочки подальше от центра — оптимальный выбор.
- Быстрее — не значит лучше. Наиболее подходящая скорость для пробежки — 7-9 км/ч. Проверьте себя: если в процессе удается вдыхать и выдыхать не ртом, а носом, разговаривать, вы не ощущаете одышки и дискомфорта — значит, скорость выбрана правильно. Дышите ровно и следите за пульсом — ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
- Все по форме. Повседневная одежда не лучший аутфит для тренировок. Приобретите несколько комплектов спортивной одежды для разной погоды и специальные кроссовки для занятий. Помните: во время тренировки вещи и обувь не должны стеснять движения, натирать или давить.
- Отдых — важная часть нового образа жизни. Составьте график тренировок на неделю или месяц — занятия спортом непременно должны быть регулярными. Но и тренироваться ежедневно и при любом удобном случае чревато: организм скоро начнет сигнализировать о постоянной усталости, а вы утратите интерес. Желательно также приложить усилие и нормализовать режим сна и питания.
- Сколько? Когда? Как долго? Наиболее эффективно бегать в первой половине дня — с 8 до 11 часов. Новичкам лучше начинать с 30 минут активности и постепенно довести количество времени до 60 минут. Среднее расстояние для любительских оздоровительных нагрузок — от 4 км до 6 км. Восполняйте потери жидкости — не забывайте пить воду.
- Техника превыше всего. Финальный пункт списка, пожалуй, важнее всего написанного ранее, поскольку речь в нем пойдет о том, как сохранить безопасность тренировочного процесса и минимизировать возможные негативные последствия.
● Обязательно разминайтесь перед тренировкой:, если не разогреть мышцы до старта, выше риск получить травму.
● Начинайте упражнения с головы и плавно переходите вниз к стопам: вращения головы и плечами, затем кистями рук и т.д.
● Достаточно несложного общего комплекса на все группы мышц (наклоны, выпады, приседания и т.д.) продолжительностью до 15 минут — на каждое упражнение отводите по 1-2 минуты.
● В процессе бега следите за руками. Они должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, опускать их вдоль тела не нужно.
● Не сутультесь — выпрямите спину и слегка наклоните ее вперед.
● Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперед. Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги.
● Лучше делать расстояние между шагами меньше, и передвигать ноги чаще.
● Старайтесь не приземляться на пятку. Опускать на землю нужно середину стопы, а именно, самую широкую ее часть. Контролируйте положение ноги и ставьте ее под центр тяжести без выноса вперед.
● Не тяните носок — эта ошибка может привести к травмам голеностопа.
Задача спорта — снизить вред сидячего образа жизни и увеличить активность, а также улучшить самочувствие. Когда на кону ваше здоровье, не стоит пренебрегать техникой безопасности. До начала занятий желательно записаться на осмотр и обсудить с медицинским специалистом предстоящие нагрузки, а также убедиться, что для пробежек у вас нет противопоказаний.
Если на дистанции все же случилась досадная неожиданность, и вы получили травму, обязательно прервите занятие. Самостоятельные меры ни в коем случае не могут заменить консультацию специалиста. Однако в домашней аптечке желательно все же иметь набор средств для первой помощи: наружные антисептики, средства для обработки ран и наложения повязок — они спасут от легких наружных повреждений кожного покрова, например, ссадин и царапин.
Если же вы получили растяжение или ушиб — понадобится эластичный бинт для фиксации поврежденного сустава и наружное обезболивающее средство. Отдайте предпочтение препаратам комплексного действия — одним из таких является крем Аэртал®. Он способствует снижению болевых ощущений, уменьшению отека и воспаления травмированного участка. Средство имеет нейтральный запах и легкую текстуру, благодаря которой быстро впитывается и не оставляет следов на одежде. А еще крем не разогревает, и не холодит, что важно в первые три дня после получения травмы, когда поврежденные участки особенно чувствительны к любого рода сильным ощущениям.
Двигайтесь больше, занимайтесь спортом и берегите здоровье!
Подтверждающие документы препарата «Аэртал® крем»
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ!