Прокачать мышечную массу возможно не только в зале, но и дома с помощью простых тренажеров, которые есть у каждого.
В статье я расскажу и покажу 5 упражнений для прокачки торса, а именно рук, грудных, спины и плеч.
Включив эти упражнения в свою тренировку вы получите результат.
Силовые упражнения — развивают мышцы, увеличивая их в объёме.
Упражнения, которые я приведу списком ниже стоит выполнять систематически: включите их в программу своих тренировок, и выполняйте по несколько подходов.
Только усердная работа со своим телом принесет плоды.
Для выполнения упражнения понадобится скамья для жима и штанга которую можно заменить одной или двумя гантелями, в зависимости от желаемой нагрузки.
Жим за голову прорабатывает трицепсы, о которых часто забывают, когда делают различные упражнения на бицепс. Если не работать с этой мышцей, то она обвиснет, поэтому ей нужно уделять внимание.
Тяга гантели одной рукой с упором в скамью также работает на трицепс и дополнительно на дельтовидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно на скамье для жима, упираясь одной рукой в скамью. Другая рука работает: уводим гантель к груди либо за спину.
При выполнении держите спину прямой.
Упражнение воздействует на трицепс.
Ещё, один из вариантов — ухватить гантель двумя руками за головой.
На выдохе уводите гантель за голову, на вдохе поднимаете вверх. Ноги на ширине плеч, спина прямая, слегка выгнутая в пяснице.
Штангу можно заменить гантелями, но уместнее будет в этом упражнении использовать все-таки штангу.
Тяга прорабатывает дельту и верхнюю часть спины.
При выполнении упражнения нужно ухватиться за гриф сверху, хватом чуть шире плеч. Начальная точка штанги — лежа на бедрах, на вдохе поднимаем штангу, разводя локти в стороны.
Упражнение очень похожее на тягу гантели за спину, только в положении сидя и двумя руками. Тяга воздействует на трицепсы и плечи.
При выполнении упражнении нужно сесть на скамью для жима, спиной прислониться к спинке скамьи, и ухватившись двумя руками за гантель, отвести её за голову.
Как выбрать скамью для жима и гантели для дома
Упражнения, перечисленные выше требуют наличия скамьи и гантель. Самодельными тренажерами здесь не отделаешься: стул и бутылки с песком не подойдут. Это может быть даже опасно.
Скамьи для жима бывают разного типа: наклонные, горизонтальные, навесные. Из этих трех, в упражнениях выше мы могли встретить два типа: горизонтальная, и похожая на стул — наклонная. Наклонная скамья имеет больше возможностей: её можно поставить и в горизонтальное положение, и превратить в стул, горизонтальная же скамья никак не складывается.
Помимо этого, наклонную скамью можно ставить под разными углами для разнообразия занятий и вес нагрузки у такой скамьи больше: до 350 кг. Дополнительно на неё вешают керл для ног, чтобы прорабатывать ноги и пресс, а так же парту Скотта для выполнения изолированных упражнений на бицепс.
Преимуществ у наклонной скамьи значительно больше, чем у горизонтальной, поэтому я рекомендую выбирать её.
По поводу гантель: возьмите разборные, в отличие от литых, они разбираются и на них можно довесить пару нужных вам килограмм, ведь некоторые упражнения требуют разной массы.
Также у разборных гантель есть прорезиненная рукоять, с ней занятия будут приятнее, чем с голым и холодным чугуном.
Итог:
• Выбирайте снаряжение для дома в магазине, это безопаснее самоделок;
• Если любите вносить в рацион разнообразие в тренировках — возьмите наклонную скамью. В ней больше функций;
• Гантель разборная даёт больше преимущества, чем литая или бутылки с песком.
Подписывайся на канал БарФитс, чтобы не упускать статьи с полезным материалом.
Зайди на наш сайт, введи промокод DZENHUB и получи 10% скидки yна покупку гантель и других товаров для спорта.
Щелкни сюда, чтобы перейти на сайт
Тебе будут полезны:
• Как выбрать гантели для занятий дома
• 5 важных правил при выборе гантель для дома