Интерес к диетам на растительной основе с каждым днем растет. Например, число вегетарианцев в Великобритании выросло в четыре раза в период с 2014-2019 годов. Также есть доказательства того, что некоторые здоровые растительные диеты могут принести пользу иммунной системе.
Так что же такое растительные диеты? Они основаны на продуктах, полученных из растений, таких как зерно, овощи, фрукты, бобовые и орехи, но могут включать долю продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молоко.
Преимущества растительного питания для иммунитета
Здоровые растительные диеты помогли снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и сахарного диабета 2 типа, а также снизили кровяное давление, уровн холестерина в крови и повышением здоровой массы тела. Причины этого до конца не изучены. Однако мы знаем, что наши клетки, в том числе клетки иммунной системы, нуждаются в хорошем питании для оптимального функционирования.
Растения богаты витаминами и минералами. Но, по словам ученых, “ключом к здоровой диете на основе растений является употребление широкого спектра растительной пищи, но не обязательно полное исключение продуктов животного происхождения”. Мясо и рыба содержат много микроэлементов и микроэлементов, таких как железо, цинк, витамины группы В, витамин А и медь, которые поддерживают иммунную функцию, хотя большинство из них можно получить из вегетарианской диеты.
Каждый микроэлемент играет различную роль в иммунной системе в совокупности. Нет отдельного питательного вещества, пищи или добавки, которые повышали бы иммунитет или останавливали бы нас от заражения высокоинфекционными вирусами.
Клетчатка и фитохимические вещества для здоровья кишечника и иммунитета
Употребление широкого спектра растительной пищи полезно для того, чтобы в кишечнике процветали различные виды полезных бактерий. Я рекомендую 30 различных видов растений в неделю, - говорит Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии и руководитель приложения для изучения симптомов Covid-19 “Здоровый микробиом кишечника имеет решающее значение для здоровой иммунной системы”, - продолжает он. Большинство иммунных клеток организма находятся в слизистой оболочке кишечника, и микробы в кишечнике играют решающую роль в поддержании здоровья этой системы.
Растительные диеты, как правило, содержат больше клетчатки-ключевого питательного вещества, необходимого для здорового микробиома кишечника. Например, кишечные бактерии ферментируют или “питаются” клетчаткой и создают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как было показано, повышают иммунитет против патогенов.
Важно употреблять рекомендуемые 30 г клетчатки в день, но взрослые съедают в среднем 18 г. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают множество фруктов, таких как ягоды, груши и апельсины, овощи, такие как брокколи, морковь и сладкая кукуруза, коричневые макароны, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, фасоль, чечевицу, нут и орехи.
Считается, что фитохимические вещества, соединения, производимые растениями, включая фрукты, овощи, зерновые и бобовые, также увеличивают некоторые виды полезных кишечных бактерий. Цвет растения определяется содержащимися в нем фитохимическими веществами, и некоторые из них связаны с “положительной пользой для иммунной системы”, говорит диетолог Софи Медлин. Чем больше разнообразных разноцветных растений вы едите, тем больше видов фитохимикатов вы будете потреблять. Красные, оранжевые, желтые и зеленые растения содержат каротиноиды, которые были связаны с повышением иммунитета. Хотя доказательства пользы фитохимикатов для иммунитета не являются убедительными, нет никаких недостатков для здоровья в том, чтобы есть пять раз в день.
Питание для здорового кишечника-это долгосрочный подход, поскольку, хотя изменение вашего рациона может положительно повлиять на ваши кишечные бактерии и иммунные параметры в течение трех месяцев, исследования показывают, что изменения “не отражают степень изменений, которые происходят при длительной вегетарианской диете”.
Питание для вегетарианцев
Мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, являются хорошими источниками питательных веществ, поддерживающих иммунитет, поэтому, если вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих питательных веществ, включая белок, витамин В12, кальций, железо, цинк, йод и длинноцепочечные жирные кислоты.
Дефицит белка или аминокислот (строительных блоков белка) может ухудшить иммунную функцию, но дефицит белка встречается редко. Для тех, кто придерживается веганской диеты, полные источники белка (т. е. содержат все девять незаменимых аминокислот) включают сою, киноа, коноплю, семена чиа, кукурузу и гречневую крупу. Вы также можете создать полноценный белок, сочетая некоторые веганские продукты, такие как бобы на тостах или чечевица с рисом.