Видели ли вы когда-нибудь с тренажерном зале людей за 60? Честно, это - редкость. Но всё же я видела. Даже семейную пару, что особенно было удивительно. Традиционно считается, что тренажерный зал предназначен исключительно для бодибилдеров, молодых ребят и девчат, и заядлых спортсменов, то время пришло поменять свои взгляды.
Становясь старше, мы теряем мышечную массу, начиная примерно, с 30 лет. Среднестатистический человек среднего возраста теряет от 3% до 5% своей безжировой мышечной массы за десятилетие. В течение долгой жизни к старости большинство мужчин теряют примерно 30% своей мышечной массы. Но картина обстоит ещё хуже у тех, кто работает в офисе и не компенсирует сидячий стиль работы спортом - совершенно неактивные взрослые люди теряют до 8% мышечной массы за десятилетие в дополнение к замедлению метаболизма.
Но не всё так страшно, на самом деле. И, несмотря на то, что с возрастом потеря мышечной массы неизбежна, это не значит, что мы обязаны превращаться в сморщенных старичков. Сколько примеров того, что люди и после 70 лет умудрялись набирать мышечную массу.
Для того, чтобы просто поддерживать себя в достойной физической форме неспортсмену достаточно два занятия в неделю, но со значимой нагрузкой. Работа с отягощениями два раза в неделю представляет собой идеальный график с точки зрения привыкания тела к нагрузкам от упражнений с отягощениями, а также обеспечивает достаточный отдых и восстановление. Помните: отдых - это большая часть рецепта успеха для мышц. Мы восстанавливаем мышцы и растим их именно во время отдыха.
Так для чего же нам нужны силовые тренировки после 60, даже если вдруг физически гармоничное телосложение уже не является самой желанной целю?
1. Силовые тренировки добавляют годы жизни
Наука утверждает, что чем большую мышечную массу взрослый может сохранить до старости, тем выше его шансы на увеличение продолжительности жизни. Рассмотрим одно исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research. Исследователи пришли к выводу, что риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой рук и ног. При этом, для женщин всё гораздо критичнее: у них шансы умереть при состоянии мышечной дистрофии в 63 раза выше, а вот у мужчин - в 11,4 раза больше. Выборка была среди более чем 800 человек.
Мнение о том, что тяжелая атлетика продлевает продолжительность жизни, подтверждается другим исследованием, опубликованным в журнале Preventive Medicine. Ученые сообщают, что взрослые в возрасте 65+, которые занимаются силовыми дважды в неделю, демонстрируют на 46% более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто этого не делает.
2. Силовые тренировки на страже здоровья сердца
Хорошо известно, что тяжелая атлетика помогает улучшить кровообращение и здоровье сердца, и, на самом деле, для этого не нужно прилагать неимоверные усилия. Исследования с участием почти 13000 взрослых, опубликованные в журнале "Медицина и наука в спорте и упражнениях", показывают, что менее часа тренировок с отягощениями в неделю достаточно для значительного улучшения здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.Это означает, что вы можете потратить всего 20 минут на поднятие тяжестей два дня в неделю и улучшить состояние здоровья сердца. Кроме того, риск высокого холестерина снижается на 32%, а риск развития какой-либо формы метаболического синдрома снижается на 29%.
Мышцы - это электростанция для сжигания калорий. Наращивание мышц помогает разрабатывать суставы и улучшать кровообращение и, как следствие, питание костей, но также имеет свойство улучшать метаболизм.
3. У вас будут более крепкие кости
Как и в случае с мышцами, кости, как известно, с возрастом становятся слабее и хрупче. К счастью, тяжелая атлетика и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить кости и в пожилом возрасте. Это исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, отслеживало группу из 101 пожилой женщины (65+) с низкой костной массой. Потребовалось всего два 30-минутных сеанса высокоинтенсивных упражнений с отягощениями в неделю, чтобы улучшить как плотность, так и структуру костей, не говоря уже о функциональных характеристиках, среди участников. Более того, ни одна женщина не испытала каких-либо побочных эффектов или травм во время тренировок, несмотря на то, что многие находят силовые занятия травмоопасными.Главное - соблюдать технику выполнения.
4. Вы предотвратите хронические заболевания
Регулярные тренировки с отягощениями значительно снижают риск развития всех возрастных хронических заболеваний, а также проблем с мобильностью. Силовые тренировки могут служить еще одним инструментом в арсенале для пожилых людей, чтобы оставаться физически активными и бороться с риском хронических заболеваний с минимальными потерями для бюджета.
5. Вы бросите вредные привычки
Для всех пожилых людей, которые хотят избавиться от привычки курить, занятия тяжелой атлетикой могут стать отличным помощником. Исследования показали, что те, кто занимается силовыми тренировками, легче справляются с зависимостями не только от курения, но и от других вредных привычек. Упражнения с отягощениями вызывают выброс дофамина, который, в свою очередь, воздействует на центр удовольствия и проводит, можно сказать, естественную гормонозаместительную терапию при борьбе с зависимостями.