Найти в Дзене
Василиса в галактике спорта
1 подписчик

Быстрая тренировка на корпус (10 минут)

3
~1 мин
Тренировка для начинающих. Средней интенсивности. Займет примерно 10 минут. Отдых между упражнениями 10 секунд. В этой силовой тренировке в качестве нагрузки будет использоваться твой собственный вес. Поэтому держи мышцы напряженными. Ты справишься! Начинаем. 1. Планка на прямых руках (30 секунд) 2. Обратное скручивание (30 секунд) 3. Попеременный подъем ног (30 секунд) 4. Полный подъем корпуса (30 секунд) 5. Наклон на одной ноге с касанием носка правой стопы (30 секунд) 6. Наклон на одной ноге с касанием носка левой стопы (30 секунд) 7. Обратное скручивание (30 секунд) 8. Касания носков обеих ног (30 секунд) 9. Подъем корпуса с согнутой правой ногой (30 секунд) 10. Подъем корпуса с согнутой левой ногой (30 секунд) 11. Покачивания вперед и назад в планке (50 секунд) 12. Обратное скручивание (30 секунд) 13. Подъем корпуса с разворотом к правой ноге (30 секунд) 14. Подъем корпуса с разворотом к левой ноге (30 секунд) 15. Поза собаки мордой вверх (20 секунд) Совершенства нужно добиваться!

Тренировка для начинающих. Средней интенсивности. Займет примерно 10 минут. Отдых между упражнениями 10 секунд. В этой силовой тренировке в качестве нагрузки будет использоваться твой собственный вес. Поэтому держи мышцы напряженными. Ты справишься! Начинаем.

1. Планка на прямых руках (30 секунд)

Расставь пальцы и упрись ладонями в пол. Плечи над кистями. Дави на стопы, чтобы задействовать ноги и ягодицы. Мышцы кора максимально напряжены.
Расставь пальцы и упрись ладонями в пол. Плечи над кистями. Дави на стопы, чтобы задействовать ноги и ягодицы. Мышцы кора максимально напряжены.

2. Обратное скручивание (30 секунд)

Упирайся ладонями в пол, чтобы помочь себе при скручивании.
Упирайся ладонями в пол, чтобы помочь себе при скручивании.
Поднимай корпус, затем ноги. Медленно возвращайся в исходное положение.
Поднимай корпус, затем ноги. Медленно возвращайся в исходное положение.

3. Попеременный подъем ног (30 секунд)

Руки и поясница прижаты к полу.
Руки и поясница прижаты к полу.
Держи ноги прямыми, зафиксируй колени.
Держи ноги прямыми, зафиксируй колени.
Тяни носки от себя.
Тяни носки от себя.

4. Полный подъем корпуса (30 секунд)

Исходное положение.
Исходное положение.
При каждом повторении садись прямо. Тянись макушкой вверх. Ложись на пол, постепенно раскрывая спину.
При каждом повторении садись прямо. Тянись макушкой вверх. Ложись на пол, постепенно раскрывая спину.

5. Наклон на одной ноге с касанием носка правой стопы (30 секунд)

Прямая нога параллельно бедру согнутой ноги.
Прямая нога параллельно бедру согнутой ноги.
Тянись кончиками пальцев.
Тянись кончиками пальцев.

6. Наклон на одной ноге с касанием носка левой стопы (30 секунд)

Бёдра на одной линии.
Бёдра на одной линии.
Пытайся коснуться стопы, но следи за техникой выполнения.
Пытайся коснуться стопы, но следи за техникой выполнения.

7. Обратное скручивание (30 секунд)

После каждого повторения касайся пятками пола.
После каждого повторения касайся пятками пола.
Сосредоточься на технике, а не на скорости.
Сосредоточься на технике, а не на скорости.

8. Касания носков обеих ног (30 секунд)

Корпус напряжен, поясница прижата к полу. Начни подниматься.
Корпус напряжен, поясница прижата к полу. Начни подниматься.
Пальцы рук тянутся к носкам, а не наоборот.
Пальцы рук тянутся к носкам, а не наоборот.

9. Подъем корпуса с согнутой правой ногой (30 секунд)

Держи ладони у ушей, не заводи их за голову. Можешь зафиксировать пальцы ног, чтобы лучше прижать стопы к полу.
Держи ладони у ушей, не заводи их за голову. Можешь зафиксировать пальцы ног, чтобы лучше прижать стопы к полу.
Опускайся медленно.
Опускайся медленно.

10. Подъем корпуса с согнутой левой ногой (30 секунд)

Держи ладони у ушей, не заводи их за голову.
Держи ладони у ушей, не заводи их за голову.
Поднимая корпус, помогай себе руками, но старайся избегать этого.
Поднимая корпус, помогай себе руками, но старайся избегать этого.

11. Покачивания вперед и назад в планке (50 секунд)

Для устойчивости дави на предплечья.
Для устойчивости дави на предплечья.
Двигайся параллельно полу без лишних движений рук.
Двигайся параллельно полу без лишних движений рук.
Держи поясницу ровно и напрягай корпус. Не спеши. Следи за положением тела для максимальной эффективности упражнения.
Держи поясницу ровно и напрягай корпус. Не спеши. Следи за положением тела для максимальной эффективности упражнения.

12. Обратное скручивание (30 секунд)

Чтобы усложнить задачу, удерживай пятки на весу.
Чтобы усложнить задачу, удерживай пятки на весу.
Сосредоточься на технике, а не на скорости.
Сосредоточься на технике, а не на скорости.

13. Подъем корпуса с разворотом к правой ноге (30 секунд)

Держи ладони у ушей, не заводи их за голову. Не прижимай подбородок к груди. Старайся начинать разворот в самом начале движения.
Держи ладони у ушей, не заводи их за голову. Не прижимай подбородок к груди. Старайся начинать разворот в самом начале движения.
Разворачивай корпус, касаясь локтем внешней части согнутого колена.
Разворачивай корпус, касаясь локтем внешней части согнутого колена.

14. Подъем корпуса с разворотом к левой ноге (30 секунд)

Старайся начинать разворот в самом начале движения.
Старайся начинать разворот в самом начале движения.
Важно не количество повторов, а техника их выполнения.
Важно не количество повторов, а техника их выполнения.

15. Поза собаки мордой вверх (20 секунд)

При подъеме напрягай ягодицы. Это упражнение поможет растянуть передние мышцы корпуса.
При подъеме напрягай ягодицы. Это упражнение поможет растянуть передние мышцы корпуса.

Совершенства нужно добиваться! Каждая минута тренировки была испытанием! Продолжай в том же духе!

Подпишись, чтобы не пропустить следующие тренировки!

By Nike Training