"Мне нужно больше заниматься спортом; я сегодня слишком много съел".
"Это прозвучало так глупо, не могу поверить, что я это сказал".
"Я не выполнил все свои цели сегодня... Я неудачник".
Это несколько реальных примеров того, как я был самокритичен сегодня.
Даже когда я думаю о моментах, когда я чего-то достигаю, я всегда говорю себе, что мне повезло... что любой мог бы это сделать. Если вы тоже иногда сталкиваетесь с самокритикой, то вы знаете, что эту привычку не так-то просто преодолеть. Мы не можем просто подавить или заглушить критика!
Однако важно помнить, что мы можем контролировать свое ментальное пространство. Это значит, что мы можем научиться делать свой разум более позитивным местом. Чтобы узнать больше о самокритике и некоторых из моих любимых советов по борьбе с ней, продолжайте читать!
Что такое самокритичность?
- Самокритичный человек склонен оценивать себя и свои действия очень жестко, концентрируясь на своих слабостях, недостатках и ошибках.
- Это скорее черта характера, поэтому некоторые люди более самокритичны, чем другие.
Но если задуматься, то в какой-то степени мы все сами являемся своими худшими критиками. Мы так привыкли быть в своей голове, что можем даже не осознавать, насколько мы самокритичны. Попробуйте обратить внимание на то, какие мысли приходят вам в голову. Вы можете обнаружить, что вы более строги к себе, чем думаете.
- Чаще встречается у тех, кто страдает перфекционизмом, у тех, кто боится неудачи, отказа или чувства вины, а также у тех, кто ориентирован на достижение целей/достижений.
Почему мы самокритичны?
- Адаптивная цель - контролировать собственное поведение и защищать себя от психологических и физических угроз.
Последствия самокритики
- Самокритика иногда бывает позитивной, позволяя нам способствовать личностному росту:
Мы можем признать свои ошибки и неудачи и извлечь из них уроки
- Мы можем воспитать в себе больше смирения
- Мы можем преодолеть или изменить нежелательные привычки или слабости.
- Однако в большинстве случаев самокритика вредна:
- Она может помешать нам идти на позитивный риск, высказывать свое мнение и верить в себя.
- Мы виним себя за каждую негативную ситуацию, даже если она может быть вне нашего контроля, например, пролитый напиток, опоздание на поезд и т.д.
- Мы сравниваем себя с другими, что обычно заставляет нас чувствовать себя хуже.
- Мы никогда не удовлетворены своими достижениями и имеем невероятно высокие стандарты.
- Оказывают негативное влияние на психическое благополучие: самокритика часто связана с беспокойством, социальной тревожностью, депрессией, расстройствами пищевого поведения, проблемами с образом тела, неспособностью справляться с проблемами (например, затаивание чувств, уход от проблем с помощью негативных навыков преодоления, таких как употребление психоактивных веществ и т.д.).
- Вызывает негативные чувства: печаль, разочарование, гнев, стыд, вину, никчемность, безнадежность.
Как реагировать на самокритику
Определите свои сильные стороны:
Управление самокритичными мыслями - это не то, что можно вылечить в одночасье. Однако выявление и напоминание себе о своих сильных сторонах может помочь вам вернуть уверенность в себе. Например, "Я хорошая мать, отец, дочь, сын, друг, супруг, родитель". "Я добрый человек". "Я сочувствую другим". "Я много работаю". "Я никогда не сдаюсь". "Я учусь быть более добрым к себе". "Я делаю лучшее, что могу в данный момент".
Ищите доказательства:
Действительно ли у вас есть веские доказательства, подтверждающие вашу самокритичную мысль? Например, допустим, вы не справились с экзаменом так хорошо, как думали. Вы хотели получить пятерку, но вместо этого получили четверку с плюсом. Есть ли у вас реальные доказательства, чтобы сказать себе: "Я поступил ужасно, теперь я провалю этот предмет"? Скорее всего, ответ будет НЕТ! Помните, что ваш разум часто говорит вам ложь.
Замените самокритичные мысли:
Как только вы определили, что у вас нет доказательств в поддержку самокритичной мысли, попробуйте заменить ее на более реалистичную, которая направлена не на критику, а на улучшение. Например, "Я не справился с работой так хорошо, как думал, но четверка с плюсом - это все равно достойная оценка. У меня еще много возможностей добиться хороших результатов в этом классе".
Боритесь с тяжелыми мыслями:
С некоторыми самокритичными мыслями справиться труднее, чем с другими. Например, "Я некрасивая". "Я недостаточно хорош для Х". "Я ужасный человек". "Я всегда буду одинок". "Я неудачник". В отношении подобных мыслей полезно подумать о том, служат ли они для вас реальной цели. Помогают ли они вам в достижении ваших целей, или они заставляют вас чувствовать себя хуже?
Самосострадание:
Когда у вас возникает самокритичная мысль, попробуйте подумать о том, как бы вы ответили другу, если бы он высказал вам эту негативную мысль. Стали бы вы так разговаривать с другом? Мы часто забываем быть добрыми к себе и практиковать сострадание к себе. Может быть полезно изменить свой внутренний диалог с первого лица на третье, чтобы казалось, что вы действительно отвечаете другу.
Осознанность:
Практика осознанности позволяет вам признавать самокритичные мысли по мере их появления без осуждения, а затем отпускать эти негативные мысли. Практикуя осознанность, вы естественным образом научитесь концентрироваться на позитивных аспектах себя. Кроме того, осознанность помогает нам понять, что все мы люди, которые иногда подвержены самокритике, что помогает нам чувствовать себя менее одинокими.
Мы здесь, чтобы помочь
- Если вы страдаете от сильной самокритики, возможно, вы захотите обсудить причины этой склонности с психологом или психотерапевтом.
- В период самоизоляции существует множество вариантов получения помощи, таких как телетерапия и видеотерапия.
- Пациенты сообщают о положительном опыте применения этих методов, поэтому, пожалуйста, не бойтесь обращаться за помощью и воспользуйтесь доступными вам ресурсами.
Источник: https://cbtpsychology.com/self-criticism/