У вас сейчас, конечно, много дел, забот, планов. Надо спешить, чтобы все успеть — и все обязательно сегодня. Хотя абсолютно все сегодня, кажется, сделать не получится. Но очень надо спешить, ведь «здесь приходится бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте, а чтобы попасть в другое место, нужно бежать вдвое быстрее». Знаете что: хватит спешить — хотя бы на ближайшие полчаса. Остановитесь, выдохните. Сейчас мы с вами будем делать очень важную работу — расслабляться.
К расслаблению часто относятся как к чему-то необязательному, чему-то, что отнимает драгоценное время, которое можно было бы потратить на достижения и победы: «Хватит спать!» Но время, посвященное отдыху, тоже драгоценно.
Настройка
Сядьте в удобную позу — не обязательно на коврик, как на фотографии, можно сесть на подушку для медитации. Главное — вам должно быть удобно. Плечи и лицо расслаблены. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте, как воздух входит в ноздри, охлаждая кожу, поднимает грудную клетку и слегка надувает живот в конце вдоха. Вот вдох плавно переходит в выдох, живот немного втягивается, грудная клетка опускается. Сделайте несколько дыхательных циклов в своём естественном ритме и начинайте растягивать дыхание, замедляйте вдохи и выдохи.
Медленно пройдите вниманием все тело от макушки до кончиков пальцев ног, отметьте, есть ли в теле зоны напряжения. Просто отметьте, не делая выводов. Иногда это очень важно.
Вытяжение
Наклонитесь вперёд и опустите на коврик кончики пальцев. Растягивайте вдохи и выдохи как во время настройки. Перебирая кончиками пальцев, пройдите руками ещё немного вперёд, если позволяет растяжка. В спине должно возникнуть ощущение приятного вытяжения, не больше. Следите за тем, чтобы ягодицы и бёдра не отрывались от коврика. Представьте, как напряжение из поясницы, лопаток, плеч стекает по рукам и через кончики пальцев уходит в землю.
Отметьте, удобно ли вам в этой позе, обратите внимание на ощущения в правой, а затем в левой стороне тела. Если есть желание, потянитесь ещё немного вперёд. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов или так долго, как хочется.
Мягкая скрутка
Оставаясь в наклоне, медленно пройдите кончиками пальцев вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выполните такой вариант упражнения, в котором вы можете максимально скрутиться в сторону, не теряя при этом чувства комфорта. Критерий здесь — ощущение приятного вытяжения, не допускайте боли. Не тянитесь вперёд грудной клеткой, позвольте телу как бы стекать вниз. Дышите медленно и свободно.
Попробуйте пройти кончиками пальцев ещё немного вперёд. Останьтесь в скрутке на 10 дыхательных циклов, а затем, также не спеша, пройдите пальцами влево и повторите упражнение с этой стороны, после чего вернитесь в центр и выйдите из наклона. Отметьте, есть ли разница в ощущениях справа и слева.
Наклон в сторону
Разверните правую ногу ещё немного вправо. Правое предплечье положите на бедро или с внешней стороны бедра — как вам удобнее. Левую руку вытяните над головой и медленно наклонитесь вправо. Наклоняйтесь до ощущения довольно сильного вытяжения всего левого бока, но не допускайте боли. Дышите и представляйте, как напряжение из тела через кончики пальцев левой руки стекает вниз. Не напрягайте руку и ладонь. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов и выйдите из наклона.
Боковое вытяжение
Ещё раз хорошо потянемся. Опустите левую ладонь на коврик сзади, сантиметрах в 10 от таза. Обопритесь на неё и поднимите таз. Вытяните правую ногу вперёд, насколько это возможно, а правую руку вытяните за головой. Ваша задача — ощущение вытяжения во всей боковой поверхности тела справа от пальцев ноги до кончиков пальцев руки. Не тяните руку назад, а просто позвольте ей опускаться вниз под грузом собственного веса. Не допускайте напряжения в пояснице и не тянитесь грудной клеткой вверх.
Почувствуйте, как напряжение из правой ноги и корпуса стекает в пальцы правой руки и вниз. Останьтесь в этой позе на 10 дыхательных циклов.
Продолжение практики читайте на yogajournal.ru.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен!
#йога для всех #расслабление #простые позы #растяжка #от усталости