Углеводы – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов = 4 ккал). Организм расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. Углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы, а сахара – быстрые.
Быстрые и медленные углеводы.
Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Они состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается и быстро падает – то есть эффект кратковременный.
В ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.
Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов. Организму необходимо время, чтобы расщепить полисахариды до более простых углеводов, как правило, это 2 часа. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано и постепенно – без резких скачков сахара.
В чём различие?
Отличить быстрые углеводы от медленных просто. Быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный.
Сложные углеводы содержат более двух молекул и имеют низкий ГИ – работают медленно, но долго.
Значение углеводов в питании.
Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала, в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – клетчатка, она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ.
Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Сложных углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.
Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар является основным источником энергии для мозга. Он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.
О низкоуглеводных диетах.
Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение. Жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. Например, на низкоуглеводной и кето-диете в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли).
Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.
Видео с вариантами домашних тренировок в Instagram. Читайте панду в Telegram.
#питание для похудения #правильное питание #похудение и правильное питание #здоровый образ жизни