Время от времени к нам обращаются мамы, чей сон тоже стал "страдать". На фоне частых пробуждений малыша мама настолько привыкла сторожить его по ночам, что даже когда ребенок начинает крепко спать в темное время суток, сама мама не может сомкнуть глаз. Есть ли какие-то лайфхаки, когда проблемы со сном есть у взрослых?
➡️ Причин у бессонницы может быть огромное количество. Но если мы говорим о родителях маленького ребенка, который плохо спит или много болеет, то можно выделить основную: снижение качества жизни. Выражается оно так:
- нарастает эмоциональное напряжение;
- появляются тревога, раздражение, частый стресс;
- снижается уровень мотиваций: сокращается потребность в общении, развлечениях, делах и планах на будущее, которые раньше вызывали радость и другие приятные эмоции.
➡️ При обнаружении у себя бессонницы взрослому рекомендуется обратиться к лечащему врачу. К сожалению, на данный момент против бессонницы назначают в основном только снотворные препараты, которые лечат симптом, но не убирают проблему. Ведь скрытую проблему с помощью снотворного не решить.
➡️ Наши специалисты не работают с налаживанием сна взрослых. Тем не менее, те рекомендации, что являются базой для коррекции детского сна, применимы для всех возрастов! И мы готовы этими рекомендациями поделиться с вами.
1. Спать нужно на широкой твердой постели. Требования к матрасу: ровный, не слишком мягкий, чтобы не ограничивал движения тела.
2. Одежда для сна должна быть удобной, не тесной.
3. Световой режим играет немаловажную роль. Во время своего бодрствования старайтесь быть как можно больше при ярком дневном свете. А за 2 часа до ночного сна приглушите свет или включите ночник с теплым желтым светом.
Свет белого или голубого спектра снижает выработку гормона сна мелатонина, который достигает своего максимального пика в темное время суток. Именно поэтому на всю продолжительность ночного сна от засыпания до самого подъема необходимо держать полную темноту. Можно купить повязку для глаз, как в фильмах. Тогда сон в полной темноте даст вам хороший полноценный отдых.
4. Можно использовать белый шум на всю ночь, чтобы мозг "отдыхал" от внешних бытовых звуков дома. Надо только подобрать тот вид шума, который не будет вас раздражать.
5. Поддерживайте приятную для себя температуру. Обязательно проветривайте комнату перед сном, чтобы свежий воздух насыщал вас кислородом и помогал быстрее уснуть.
6. Избегайте использования гаджетов перед сном. По возможности соблюдайте информационную тишину за 1-1,5 часа до ночного сна. Чтобы нервная система могла расслабиться и настроиться на сон, а не "переваривала" новости из интернета во время засыпания. Можно это время провести в ванне, с книжкой или за медитацией.
Ванна, кстати, часто помогает расслабиться. Когда тело начинает остывать после теплой воды, наступает сонливость - идеальный момент, чтобы лечь спать! Также для успокаивающего эффекта можно добавить эфирные масла или морскую соль. Растираться полотенцем после ванны не нужно, чтобы не бодрить тело.
7. Придумайте для себя подходящий ритуал для отхода ко сну. Он также поможет успокоиться и настроиться на сон.
8. Не нужно давать себе установки: надо как следует постараться заснуть, я плохо это делаю и пр. Лучше в постели применить приемы саморегуляции, методы мышечного расслабления, чтобы помочь организму расслабиться. Также важно перед сном расслабить и лицо, так как мы часто ложимся спать с зажатыми мышцами, а в таком состоянии трудно уйти в сон.
Но в первую очередь советуем вам наладить сон своего крохи, чтобы вы могли как можно лучше расслабиться перед сном, не дожидаясь очередного пробуждения с плачем каждые 40-60 минут. Если вы пока не знаете как, начните с консультации с нашим специалистом. Мы поможем составить план действий и быстро внедрить его в жизнь!
А что вам помогает расслабиться перед сном?
Наша Школа помогает молодым мамам стать увереннее, обрести ведущую материнскую позицию как в вопросах детского сна, так и в тонкостях детской психологии. Подписывайтесь на наш канал и рекомендуйте нас всем своим знакомым!