Преимущества
Отличный способ растянуть нижнюю часть спины, который не требует расслабления коленных сухожилий. Если держать ноги прямее, а ступни отодвинуть дальше от паха, то коленные сухожилия растянутся сильнее. Если ступни подтянуть ближе к паховой области, то сильнее растянутся приводящие мышцы. Асана благотворно влияет на почки и простату у мужчин; очень рекомендуется всем, кто страдает урологическими заболеваниями. Асана уменьшает тяжесть в яичках и облегчает протекание менструаций, способствует нормальному функционированию яичников и облегчает деторождение.
Противопоказания
К сожалению, асана способна усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, то выполняйте асану сидя на подушке и приподнимайте бедра, пока они не окажутся выше колен, или же откажитесь от этой асаны вообще. Остерегайтесь сдвигать бедра назад, пока сидите в асане; движение бедер должно быть направлено вперед. Если у вас есть проблемы с поясницей, которые не позволяют сгибать позвоночник, не сгибайте его и не давайте ему округлиться: выполняйте асану, держа спину как можно прямее, или прислонитесь спиной к любой опоре. Также можно выполнять асану лежа – то есть только ногами. Если у вас искривлена шея или вы перенесли травму шеи и позвоночника, не наклоняйте голову, а выполняйте асану, держа голову прямо.
Как принять позу
Примите сидячее положение. Сведите ступни, затем отодвиньте их вперед, как показано на фото. Мягко и плавно согните спину, наклонитесь вперед, слегка опираясь руками на ступни или на пол перед собой. Голову нужно свободно свесить над ступнями.
Альтернативы и варианты
Выполняйте асану, приподняв бедра за счет подложенного валика или подушки. Если шее слишком тяжело, поддерживайте голову руками, опираясь локтями на бедра или подставку. Грудью можно опереться на подушку, положенную на бедра. Вы можете варьировать положение рук и кистей рук: можно держать ими ступни, положить кисти рук на пол перед собой, расслабить руки за спиной. Если ваша спина протестует против этой асаны, обязательно выбирайте вариант с опорой: прислонитесь спиной к стене или лягте, а позу бабочки выполняйте только ногами.
Как выйти из позы
С помощью рук оттолкнитесь от пола и медленно поднимитесь на ноги. Прежде чем выпрямить ноги, обопритесь на руки, чтобы перенести вес с бедер. Медленно распрямите каждую ногу.
Контрпозы
Посидите прямо или мягко, плавно отклонитесь назад. Лягте на живот. Эта поза также представляет собой мягкий прогиб назад. Лягте на спину и медленно, плавно поднимите таз, не отрывая ступни от пола и согнув ноги в коленях. Можно также принять позу «Стол» («Гамак»). Проделайте скручивание в положении сидя.
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Асана благотворно влияет на меридианы желчного пузыря, которые проходят по внешней стороне ног, и меридианы мочевого пузыря, которые проходят по позвоночнику в области поясницы. Если вы выполняете асану, близко придвинув ступни к паховой области, и ощущаете растяжку внутренней стороны бедер, то асана стимулирует меридианы почек и печени.
Суставы, на которые влияет асана
Асана влияет на бедра и нижний отдел позвоночника.
Рекомендуемая длительность асаны
Рекомендуется выполнять асану в течении 3–5 минут или, по желанию, дольше.
Похожие позы в ян-йоге
Бадда конасана, но без акцента на прямой позвоночник или на то, чтобы близко придвигать ступни к паху. В позе «Бабочка» желательно округло сгибать спину, позволяя голове свободно повиснуть.
Примечания
Асану «Бабочка» можно выполнять после еды, но при условии, что голова не будет касаться пола (иначе возникнет слишком большое давление в брюшине). Если вы придвигаете ноги ближе к паху, то напряжение в проводящих мышцах или пояснице может помешать вам наклониться вперед. Если такое случится, отодвиньте ступни подальше от паховой области. Если вам хочется выполнить асану «Бабочка» с напряжением, а не расслаблением мышц, потому что вы привыкли к такому выполнению асан, занимаясь ян-йогой, то отодвиньте ступни подальше, и это снимет избыток мышечного напряжения. Асана «Бабочка» хорошо подходит беременным, потому что поза оставляет пространство для живота.