Заднюю поверхность бедра составляет достаточно большой мышечный массив. Помимо всем известного бицепса бедра в этом регионе имеется ещё две крупные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая.
Эти мышцы в народе называют хамстрингами, что не совсем корректно, но поскольку слово достаточно прочно вписалось в качковский лексикон, то я тоже буду им пользоваться.
Мышцы задней поверхности бедра двусуставные, они связаны одновременно с коленным и тазобедренным суставами. Их функция состоит либо в сгибании голени в коленном суставе, либо разгибании бедра в тазобедренном.
В принципе о двусуставных мышцах ног я писал отдельную статью. Здесь я хочу более подробно остановиться на задней поверхности бедра.
Большинство людей думают, что для проработки хамстрингов достаточно выполнять стандартные упражнения для ног: присед, выпады, становая тяга и т.п.
Логика проста, если разгибается бедро, значит эти мышцы работают, ведь одна из их функций - разгибание в тазобедренном суставе.
Однако это глубокое заблуждение. В приседе, становой тяге и подобных упражнениях происходит одновременное разгибание в коленном и тазобедренном суставах.
Мышцы задней поверхности бедра не могут выполнять разгибания в коленном суставе. Поэтому в подобных упражнениях они сохраняют практически постоянную длину.
Они не получают адекватной развивающей нагрузки, выполняя функцию передачи усилия (подобно натянутому канату), помогая квадрицепсу разгибать колено.
Такая функция мышцы называется - распределением усилий и встречается достаточно редко.
Поэтому если у вас сильно отстают мышцы, составляющие заднюю поверхность бедра, то вы должны включить в свою программу односуставные упражнения о который мы поговорим ниже.
Итак, как мы уже выяснили "базой" хамстринги не накачаешь. А что же тогда выполнять?
У вас есть два варианта:
- Либо односуставные разгибания в тазобедренном суставе,
- Либо односуставные сгибания голени в коленном суставе.
В первом случае ваши хамстринги будут работать совместно с ягодичными, а во втором случае совместно с икроножными. Про тренировку икр см. отельную статью.
Упражнения с разгибанием бедра при фиксированном колене:
1. Гиперэкстензия,
2. Румынская тяга,
3. Наклоны "с добрым утром",
4. Разгибание бедра в блочном тренажере.
Упражнения со сгибанием голени:
1. Сгибание голени в тренажере лёжа,
2. Подъем корпуса стоя на коленях.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2