Дзен привет. Для себя принял решение, что буду разбирать по одной тренировочной программе за статью и тем самым, знакомить читателя с различными вариациями сплит программ, об их +/-.
В прошлой статье мы говорили о программе Верх/Низ, отличная программа тренировок, всем рекомендую, обязательно прочитайте статью.
Сегодня, я хочу рассказать о сплит тренировке Тяни/Толкай. Данная программа подразумевает распределение тренировочных дней на жимовые упражнения и тяговые.
К жимовым мышечным группам относятся: грудь, передний и средний пучок дельты, трицепсы, квадрицепсы, икры.
К тяговым мышечным группам относятся: мышцы верха спины, широчайшие, бицепсы бедер, бицепсы рук, задний пучок дельты.
Помню, когда первый раз тренировался по этой программе, меня всегда одолевало чувство новизны тренировочного процесса. Вроде упражнения все старые и выполнял их 1000 раз, однако, само распределение и структура тренировочного процесса давала прекрасные ощущения разнообразия.
Конечно, хотелось бы поговорить о плюсах данной программы.
Первый +, я указал выше-это добавление разнообразия в тренировочный процесс.
Второй +, в отличии от классического сплита, в данной программе можно чаще нагружать рабочую мышечную группу, чем раз в неделю. Все зависит как вы будете чередовать тренировки. Вот несколько вариантов:
1) ПН-Жимовые (Ж); Ср-Тяговые (Т); ПТ-Ж (либо ПН-Т; Ср-Ж; ПТ-Т), что у вас больше в приоритете, тяговые МГ или жимовые;
2) ПН-Ж; ВТ-Т; ЧТ-Ж; ПТ-Т;
3) ПН-Ж; СР-Т; СБ-Ж; ВС-Т.
Если вы примете решение заниматься 4 тренировки в неделю, соответственно вам надо распределить тренировочный объем (количество подходов) на всю неделю и не запихивать в один день 5 подходов в одном упражнении.
Третий +, в программа тяни/ толкай рассчитана на тяжелые тренировки для тех, у кого есть ограничения по времени. Такая сплит программа- золотая середина между Фулбади (тренировка на все тело), где необходимо большое количество времени, чтобы прокачать все тело, и классическим сплитом, где время на тренировку тратится меньше, но мышечная группа прокачивается всего лишь раз в неделю.
Кроме того, хотел дать рекомендацию по тренировке рук в рамках данной программы. При составлении программы, оставляйте упражнения для рук (малые мышечные группы) под конец тренировки. Руки и так будут хорошо работать в синергии с большими мышечными группами и предварительно утомляться, что даст больше профита при последующей их тренировке.
Если вы будете тренировать мышцы рук с начала тренировок, то вы не выложитесь 100% в упражнениях для больших мышечных групп, так как предварительно будете утомлены.
Особо явных минусов у данной программы нету, однако, Тяни/Толкай рассчитана больше для опытных атлетов со стажем примерно 2-3 года. Новичкам она не подходит из-за большого объема нагрузки на мышечные группы.
Теперь я вам продемонстрирую один из вариантов мое программы Тяни/Толкай. Указанный ниже пример программы не является какой-то истиной, а всего лишь пример, как примерно составить такую тренировку.
ТОЛКАЙ:
- Приседания со штангой (4 подхода по 10-12 повторений)
- Жим лежа (4 подхода 10-12 повторений);
- Разгибание ног на тренажере (3 подхода 10-12 повторений);
- Жим гантелей под наклоном (3 подхода 10-12 повторений);
- Трицепсы (2-3 подхода 10-12 повторений);
- Махи гантелей в стороны (4 подхода по 15 повторений)
- Упражнение на икры (3-4 подхода)
ТЯНИ:
- Тяга в наклоне или лежа на тренажере (4 подхода 10-12 повторений);
- Мертвая тяга (4 подхода 10-12 повторений);
- Рычажная тяга (3 подхода 10-12 повторений)
- Сгибание ног на тренажере (3 подхода 10-12 повторений);
- Бицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений);
- Упражнение для задних дельт(4 подхода 10-12 повторений);
- Пресс (4 подхода 10-12 повторений);
А что вы думаете народ? Пробовали ли вы тренироваться по такой программе? Жду ваше мнение в комментариях!)
Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.
Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку выше, написать мне в инстаграме или в вк, приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1 рубль, я в любом случае отвечу на вопрос. Или же можете просто отправить донат автору на развитие канала)
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
-Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?
-Что не так с отечественными бодибилдерами?-Black lives matter в бодибилдинге
-Как накачать дельты-ядра? несколько практических рекомендаций
-Можно кушать на диете не дробно и после 6 вечера
-Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке
-После прочтения статьи, ты не будешь думать категориями "вредные" и "полезные" продукты