Посмотрела на канале Рамины Эсхакзай "Ходят слухи" беседу с диетологом-эндокринологом Альбиной Комиссаровой. Развеяла для себя кучу мифов. Решила поделиться с вами впечатлениями.
Альбина подкупила заявлением, что здоровое питание отнюдь не дёшево. Не зря избыточным весом часто страдают люди, которые мало зарабатывают. Парадокс. Покупают дешевую еду, которой легко насытиться.
Однако можно сэкономить и выбрать полезные продукты с меньшей стоимостью. Не обязательно питаться киноа, булгуром. Можно кушать перловку, гречку. Покупать лишь сезонные овощи и фрукты, учитывая, что сезоны в разных широтах разные.
Можно есть почти всё. Главное не злоупотреблять.
Есть когда голоден. Больше всего диетолог ратовала за здоровые пищевые привычки, которые обычно формируются в детстве. Если родители насильно пихали пищу в ребенка или поощряли вкусняшками, то скорей всего взаимоотношения с едой нарушены.
Следует кушать то, что действительно хочешь. Не делить продукты на полезные и вредные. Так как это чревато отношением к еде, как к опасной для здоровья. Когда едим "запрещенные" вещи, то корим себя за это и вредим себе больше.
Рамина задала вопрос про бананы, виноград и картофель. Можно ли их есть?
Альбина ответила, что её практика показывает, если запретить пациенту, который обожает бананы их есть и предложить яблоко, то скорей всего он съест яблоко, потом сорвётся и закусит бананом.
Про фастфуд с газировкой было сказано, что изредка можно.
Основная мысль - главное не перебирать калорий, добавлять здоровых продуктов.
Ежедневный рацион должен состоять из 80% овощей, фруктов, медленных углеводов, белка и лишь 20% отводится на то, что вкусно для вас.
Важно разнообразить меню. Например, купить разные виды растительного нерафинированного масла и заправлять салаты ими поочередно. Жарить только на рафинированном.
Вредными диетолог считает алкоголь и сырые продукты (рыба, мясо, яйца), не прошедшие термическую обработку. Так как в них могут быть паразиты. Беременным и кормящим не рекомендует питаться суши, сашими, строганиной, карпаччо и прочими деликатесами.
Сахар можно. Но в маленьких количествах.
Комиссарова не видит смысла обманывать себя тем, что мёд и сахарозаменители это не сахар.
Всемирная организация здравоохранения считает приемлемой нормой потребления сахара 5-10% от калорий, потребляемых в день. То есть 100-200 ккал. Однако сахар сложно посчитать, так как его добавляют во многие продукты для улучшения вкуса.
Своим пациентам Альбина предлагает такое решение - есть сладкое пару раз в неделю. В крайнем случае можно чередовать небольшие сладости каждый день: в один день конфетку, в другой зефирку, в третий полосочку шоколада.
Люди часто подсаживаются на сладкое из-за эмоций. При поглощении вкусненького выбрасывается дофамин и сладенькое начинает ассоциироваться с удовольствием. Диетолог предложила выбрать другие удовольствия. Например, при отказе от сладкого купить себе что-то.
Нет временных ограничений.
Комиссарова не понимает почему рекомендуют есть что-то с утра, что-то на ночь. Организму все равно придётся переваривать съеденное. Не обязательно всем есть завтраки. Если кушать не хочется - не насилуйте себя.
По интервальному голоданию она отметила, что по её мнению принцип тот же. Играет роль не сам перерыв в 16 часов, а пропуск приема пищи, то есть уменьшение числа калорий.
БАДы.
Не одобряет. Потому что они не являются лекарствами и не проходят клинические испытания в полном объёме. Сложно проконтролировать качество. Бывали случаи, когда таблетки для похудения содержали вредные вещества, нарушали сон и приводили к психическим расстройствам.
Омегу-3, которую все так рекомендуют, можно получать не только из красной рыбы, но и сельди, льняного масла и т.д.
Если рацион разнообразен, то вы получите все необходимые витамины и минералы.
Единственное, что Альбина для регионов с дефицитом йода рекомендовала употреблять йодированную соль вместо обычной.
Детокс.
Комиссарова в них не верит. Говорит, что нет достаточно обоснованной научной базы. Это маркетинговый ход. Правильно работающий организм сам себя очищает. Шлаков нет. Выводить нечего.
В комментарии прочла мнение патологоанатома. За 20 лет вскрытий ничего кроме камней в телах усопших не находил. Шлаков не встречал.
Про напитки.
В день надо потреблять не 2 литра воды, а 2 литра жидкости. Учитываются все напитки, супы, сок овощей, фруктов. Показателем нехватки жидкости может стать тёмная моча. Если она светлая, то не надо в себя заливать лишнее.
Я, кстати, где-то читала, что излишнее потребление воды приводит к обезвоживанию.
Свежевыжатые фруктовые соки - это инсулиновая бомба. В стакане сока помещается три апельсина минимум. И если зараз проглотить такое количество, тем более без мякоти, то ни к чему хорошему это не приведет.
Кола зеро может быть использована для замены сладких газированных напитков некоторое время. Но по сути надо решать зависимость от сахара, а не врать себе. Мнение, что кола растворяет излишки калорий ошибочно.
В кофе можно добавлять молоко, но не следует увлекаться сливками и прочими добавками. Они повышают калораж.
Лучше пить воду, но не по пиликанью приложения, а когда хочется. Альбина советует окружить себя водой, чтобы она была и на рабочем столе, и в машине. Иногда мы не пьем лишь потому что лень идти за водой.
Вода с лимоном - это просто вода с лимоном. Никаких дополнительных бонусов она не имеет. Просто некоторым людям проще выпить водичку с лимончиком или с ягодкой, листиком мяты. Такие напитки выглядят привлекательнее.
Запивать еду водой можно.
Физическая активность.
ВОЗ советует в неделю заниматься кардио 150 минут и делать 2 силовые тренировки. Не надо изнурять себя в спортзале. Можно гулять, плавать, кататься на велосипеде. Уборка может быть причислена к силовым тренировкам, если переносите тяжести. Та же работа в огороде прекрасный фитнес.
Необходимые 10 000 шагов в день - миф. На Олимпиаде в Японии в 1964 году был представлен первый переносной шагомер, который прозвали 10 тысяч шагов. Отсюда цифра. Если верить исследованиям, то улучшение здоровья начинается с 4 000.
Диетолог не видит смысла ограничений в еде до или после тренировки, выдержки интервала (нельзя есть 2 часа). Советует прислушиваться к своему организму. Некоторые набирают вес после занятий спортом лишь потому, что начинают есть больше.
Сон.
Для похудения очень важен. 7-8 часов в сутки лучше спать. Иначе велика вероятность переедания и срывов. Не спать всю неделю и отоспаться на выходных не работает.
В другом источнике читала, что сон 5,5 часов в сутки приводит к набору 6 кг в год.
Не есть 3 часа до сна стоит лишь ради качества сна.
Я очень рада, что посмотрела интервью. От обилия противоречивой информации в сети по поводу того, что вредно, а что полезно у меня голова кругом шла. "Молочные продукты надо исключить". "Пейте кефир". Сейчас уже говорят, что салат из огурцов и помидоров зло. Их нельзя совмещать. Всё это домыслы, которые не прошли достаточных исследований. Мне реально стало легче. Хочу теперь прочитать книгу Альбины.