Ежедневные интенсивные тренировки с собственным весом – обязательная составляющая физической подготовки в Дези Кушти (традиционной индийской борьбе). В этой статье разобраны нюансы индийской калистеники, характерные для любой акхары в Индии (школы традиционной борьбы).
Калистеника по-индийски
О тренировках с тяжестями мы рассказывали ранее, а всё многообразие упражнений с собственным весом, не сильно погрешив против истины, можно свести к следующему базовому набору.
1) Приседания (Байтак, Baithak)
2) Отжимания (Данд, Dand)
3) Берпи (Сапате, Sapate)
4) Лазание по канату (Расси Климхай, Rassi Klimhai).
Видео-иллюстрация базовых вариантов упражнений в таком же порядке - здесь.
С терминологией, как обычно, не все гладко. В силу специфики вопроса и ограниченного к ней интереса, в тематических публикациях прочно укоренились только Байтак и Данд. Сапате мы встречали один раз, а Расси Климхай – никогда прежде (только у нас на канале ). Как бы там ни было, эти четыре движения задают общую канву калистеники в Дези Кушти.
Калистеника – слово древнегреческого происхождения. Состоит из двух слов, корни которых (Калос и Стенос) означают Красота и Сила. Таким образом, калистеника – упражнения с собственным весом – это по сути «Красивая сила».
В наше время термин Красивая сила больше подошел бы к бодибилдингу, хотя все это условно. Не по словам судим, а по делам (уровню нагрузки, владению своим телом, да и красоте тоже).
Калистеника в акхаре – дело нелегкое, нагрузка действительно большая. Сотни и тысячи раз в день считаются нормой. И это помимо специальной физической подготовки, работы с отягощениями, борцовской практики. Еще ведь и жить когда-то надо успеть.
Байтак - Приседания
Индийские приседания (Hindu Squat) отличаются от обычных приседаний с собственным весом (Air Squat в кроссфите). Особенности Байтак состоят в следующем.
1) Ноги ставятся уже плеч, иногда – почти вместе, реже встречаются другие варианты.
2) На протяжении всего движения корпус сохраняет вертикальное положение, а колени смотрят вперед.
3) При движении вниз и вверх атлет стоит на носках, ноги ставятся на стопу (пятки в пол) только в последний момент (когда руки находятся у груди – см. следующий пункт).
4) Руки сначала двигаются вниз вдоль корпуса, затем легко касаются поверхности и поднимаются к груди спереди (сгибаясь в локтях и, как вариант, сжимаясь в кулаки).
5) Движение выполняется в динамичной манере, обычно без дополнительных отягощений, возможны легкие гантели (редко – среднего веса).
100 приседаний за один подход считается обычной нормой. У западных специалистов встречается рекомендация выполнять по 50 раз за подход обычных приседаний или 25 – прыжковых. 10 таких подходов – и тренировка на низ тела почти состоялась.
Варианты приседаний: 1) обычные с опорой на палку одной рукой; 2) обычные без опоры; 3) с подпрыгиванием назад; 4) с подпрыгиванием вперед; 5) с подпрыгиванием вперед-назад попеременно при каждом новом повторе.
Индийские приседания более акцентированно воздействуют на бедра (квадрицепсы), чем обычные. В значительно большей мере требуется координация. Несколько я понимаю, приседания именно на носках объясняются борцовским функционалом.
Особое внимание необходимо обратить на ощущения в коленных суставах. Они испытывают повышенную нагрузку, может возникнуть боль, дискомфорт и другие нежелательные последствия. Здесь важна техника, адекватная дозировка, умение напрягать в нужные моменты подколенные сухожилия.
Данд - Отжимания
Индийские отжимания (Hindu Pushup) – второе знаковое упражнение. Его особенности состоят в следующем (описан самый базовый вариант).
1) Исходное положение – поза Собака мордой вниз (пятки к полу – необязательно).
2) Вставая на носки и продвигая корпус вперед, переходим в позу Крокодила (плечи акцентированно выходят за пределы линии ладоней), таз может оставаться приподнятым.
3) Прогибаемся и принимаем позу Собака мордой вверх (ноги на носках).
4) Направляя таз назад и вверх, возвращаемся в исходную позицию.
5) Упражнение выполняется в динамичной манере, могут использоваться подставки для рук – кирпичи, невысокие бетонные блоки (бордюр).
Варианты индийских отжиманий состоят в добавлении движений тела в разных фазах и изменении траектории. Описать словами это трудно. Специалисты предлагают от одного до 10 вариаций. Некоторые из них уже и на отжимания не похожи – целые комплексы. 200 таких отжиманий, чередуя с любой аэробикой, и функциональная тренировка состоялась.
Второй основной вариант значительно тяжелее первого. При движении в Собаку мордой вверх атлет не продвигает корпус вперед, а как бы подныривает под невидимой планкой, а при переходе назад, в Собаку мордой вниз, двигается по обратной дуге.
Этот вариант значительно нагружает плечевой пояс, его качественное выполнение демонстрирует определенную силу и выносливость. Его также называют Отжимания дзюдоиста и Китайские отжимания. 10 качественных раз за подход – отличная работа. Лично у меня от таких вариантов болезненно хлюпает левый локоть и перенапрягается плечевой сустав. Но это не отжимания виноваты.
Возможен облегченный вариант, когда вперед мы двигаемся по дуге, а обратно – просто сгибая корпус, отводя таз вверх и назад, как в базовом варианте.
Сапате - Индийские берпи
Сапате – особая тема. В базовом варианте они похожи на борцовский Sprawl, т.е. уход от прохода в ноги, но имеют свои особенности.
1) При движении вниз корпус остается вертикальным, ноги – на носках.
2) Опустившись вниз, ставим руки на пол между разведенных в стороны коленей.
3) Далее необходимо как бы поднырнуть. Для этого можно просто наклонить корпус немного вперед и сразу перейти к следующей фазе.
4) Ноги динамично «лягают» назад, согласованным движением корпуса и ног переходим в позу Собака мордой вверх.
5) Завершает цикл подпрыгивание вперед и вставание с вертикальным положением корпуса, ноги на носках.
Индийские берпи имеют ряд вариаций, основная – с отпрыгиванием назад в конечной фазе, т.е. после вставания, и возвращением в исходную точку через подпрыгивание вперед (переходя в сед). Кроме того, по ходу движения могут дополнительно выполняться отжимания, уход тазом в сед на пятки после позы Собака мордой вверх и другие дополнительные манипуляции.
Сапате заставляет засопеть уже после 5-10 раз, особенно если выполнять их в усложненном варианте. Усложненные Сапате - это уже точно комплексы, а не просто упражнения. Их качественное выполнение радует глаз и дает отличную общую нагрузку. Точные данные о нормативах индийских борцов нам неизвестны. По всей видимости – это 25 раз за подход в варианте средней сложности.
Лазание по канату – Расси Климхай
Лазание по канату – классика тренировок в любом борцовском зале. Всем известно, что испокон веков (с советского времени – точно) продвинутые борцы классического и вольного стиля, дзюдо и самбо могли лазать по канату без участия ног, да еще с уголком.
Обычные подтягивания присутствуют в акхаре относительно редко – только в ходе «стандартных» силовых сессий. На функциональных тренировках борцы предпочитают лазать по канату. Высота– не менее 7 метров.
Обычно принято, чтобы другой тренирующийся отводил свободный конец в сторону и натягивал его. Видимо, чтобы облегчить задачу (??), или чтобы усложнить ее (приходится забираться не по вертикали, а по диагонали).
Тренировочная нагрузка
Сотни и даже тысячи раз упражнений с собственным весом каждый день – нормальный режим для борцов из любой акхары. Не совсем понятно, зачем нужны такие дозировки. Вроде бы в современном спорте и фитнесе не принято считать эффективным такой большой объем "банальных" приседаний и отжиманий, даже в развивающем режиме. Возможно, у индийских профессионалов все по-другому.
Резюме
Упражнения с собственным весом в акхаре – важнейшая составляющая физической подготовки. Основные упражнения и их варианты имеют выраженный региональный оттенок.
Ограниченный набор движений, относительно большая вариативность, многоповторный режим, большой объем и базовые пропорции между упражнениями – вот основные подходы к наработке функциональных и выносливых борцов средствами калистеники.
Уважаемые читатели, мы не претендуем на полноту наших материалов, не настаиваем на абсолютной эффективности и пригодности описанных методов для всех и каждого. Мы лишь надеемся, что кванты познавательной информации имели место.
Желаем всем удачных и полезных тренировок, в любом виде физической активности!
Другие статьи на эту тему:
Дорогие читатели, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, комментируйте и критикуйте, мы отвечаем всем и всегда (ну или почти-почти всем и всегда)!
Всем сил и энергии - на жизнь, тренировки и борьбу (если эта борьба – за благородные идеи)!
#единоборства #mmа #борьба #упражнения