Преимущество всегда в простоте. Некоторые фитнес-тренеры разрабатывают тренировки, в которых используется все оборудование тренажерного зала, а также другое снаряжение, которое вы никогда раньше не видели. Это может затруднить выполнение разработанной программы, если у вас нет доступа ко всем этим приспособлениям, будь вы дома, в дороге или тренируетесь в другом тренажерном зале.
Но эта тренировка позволяет вам развить силу всего тела и повысить сопротивляемость с помощью скручиваний и боковых движений, которые нацелены на ваши ягодицы, мышцы средней части спины и пресс. Самое приятное: все это вы сделаете с помощью одной гантели.
Рекомендация: Выполняйте упражнения по порядку. Отдыхайте 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Сделайте по 3 подхода на каждое движение. Используйте гантели среднего веса.
Разминка
Приседания с вращением позвоночника
Поставьте ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и опустите руки вниз. Осторожно наступите на пальцы. Согните ноги в коленях, приседая. Напрягите подколенные сухожилия. Поднимите правую руку вверх. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Встаньте. Это 1 повторение, сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Силовая тренировка с одной гантелью
1. Выпад "маятник" с гантелей над головой
Встаньте ровно держа гантель над головой в правой руке. Сделайте шаг назад левой ногой, затем согните колени и бедра, опускаясь в выпад, правое колено под углом 90 градусов, а левое колено в паре сантиметров от пола. Встаньте и сделайте шаг левой ногой вперед, опускаясь в выпад вперед. Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение, сделайте 8, затем повторите с другой стороны.
2. Рывок одной рукой
Встаньте поставив ступни чуть шире плеч, гантель держите между ступнями. Напрягите корпус, затем слегка согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока не сможете ухватиться за гантель правой рукой. Резко встаньте и напрягите ягодицы, потянув гантель вверх и удерживая ее близко к телу. Как только она достигнет уровня плеч, толкните ладонь вверх. Напрягите мышцы и стойте прямо. Это 1 повторение; сделать 8 с каждой стороны.
3. Боковой выпад
Встаньте держа гантель в правой руке у правого плеча, напрягая корпус. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Удерживая левую ногу прямо, отведите ягодицы назад и слегка согните колено, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Резко встаньте назад, вернувшись в положение стоя. Это 1 повторение, сделать 8 с каждой стороны.
4. Тяга в наклоне одной рукой
Встаньте с гантелью в правой руке, напрягите корпус. Слегка согните колени и опускайте туловище, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу; пусть гантель висит естественно. Это начало. Держа бедра и плечи перпендикулярно полу, подтяните гантель к грудной клетке. Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение, сделать 8 с каждой стороны.
5. Махи гантелями одной рукой
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гантель на полу примерно в 60 сантиметрах перед вами. Согнитесь в талии и отведите ягодицы назад, слегка сгибая ноги в коленях и опуская туловище, пока не сможете дотянуться до гантели левой рукой. Держите бедра и плечи прямо вперед. Вытяните гантель между ног, затем резко встаньте и напрягите ягодицы, толкая гантель вперед. Позвольте ей качнуться назад между вашими ногами, затем снова встаньте. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
6. Сквозной проход с высокой планкой
Начните с положения отжимания, гантель снаружи правой руки, мышцы корпуса и ягодиц напряжены, руки на ширине плеч. Держа бедра и плечи перпендикулярно полу, протяните левую руку через тело, чтобы взять гантель, потяните её влево и поместите сразу за левым плечом. Повторите процесс с другой рукой. Это 1 повторение, сделать 10.