Журналист, спросил Ронни Колемана: «Сколько чемпион съедает белка за один день? Он ответил — 500 грамм». Для лучшего понимания, это приблизительно 2 кг куриного филе.
Съесть такое количество мяса обычному человеку просто нереально. Так как быть? Сколько белка нужно съедать атлет, который хочет набрать мышечную массу? Давайте разбираться.
Различные "эксперты" говорят о том, что более 30 грамм белка за один прием пищи не усваивается в организме. Другие, называют цифры в 35-50 грамм. Эти мифы возникли в далеких 80-х и актуальны по сей день.
Но нет одной точной цифры, для каждого человека будет своя. Определить её можно с помощью следующих факторов:
- Состав тела — чем больше у вас мышц, тем больше белка ваш организм может синтезировать и усваивать.
- Уровень активности — малоподвижным людям достаточно 0.36 грамм белка на 1 кг веса. Об этом сообщает исследование: "Beyond the zone: protein needs of active individuals".
- Стресс — повышение уровня кортизола, снижает синтез белка, тем самым уменьшает пользу от приема белковой пищи
- Пищеварительная система
- Сочетания питания
Формула для идеального количества белка
Обзор различных исследований показал, что существует некая проблема из-за того, что разные сочетания балка с другими макроэлементами, по-разному влияет на скорость усвоения.
Тем не менее они вывели наиболее точную форму.
Верхняя граница усвоение белка за один прием пищи составляет: 1 грамм белка на 0,45 кг веса
Таким образом, атлет общий вес которого составляет 90 кг, может усвоить за один прием пищи до 40 грамм белка.
Общее количество белка за день
Если ваша цель — максимальный набор мышечной массы и вы обычный натуральный атлет. Тогда придерживайтесь от 0.8 грамм до 1.5 грамма белка на 1 кг веса.
Большое количество не даст никаких преимуществ в наборе мышечной массы. Таким образом, для атлета весом в 70 кг будет достаточно 70 грамм белка или 300 грамм филе.
Еще одно. Старайтесь каждый белковый прием пищи совмещать со свежими овощами. Именно такое сочетание макроэлементов показала наилучший результат в усвоении пищи.
Данная статья была полезна? Тогда поставьте палец вверх и подпишитесь на канал.
Данная статья не является рекомендацией, а носит исключительно информационный характер. Для людей, которые ходят заниматься бодибилдингом, рекомендую пройти обследования у квалифицированного врача