Разгрузка предполагает лёгкие тренировки каждую третью или четвертую неделю, правильно? Ну ... Это жалкое подобие того, как выглядит эффективная разгрузка. В большинстве случаев разгрузочные тренировки предназначены для снижения накопленной усталости и способствуют процессу адаптации к будущим тренировочным циклам. Звучит довольно просто, но закон индивидуальных различий гласит, что они будут сильно варьироваться в зависимости от разных обстоятельств.
У вас когда-нибудь был эффективный тренировочный блок, а потом ваша сила значительно падала? Она могла снова повышаться на следующих тренировках, но не приходила в норму, как было до её снижения. И могло пройти довольно много времени, прежде чем она возвращалась к исходному уровню. Я не могу объяснить с научной точки зрения, что является причиной, но похоже на то, что ваш организм исчерпал адаптивную энергию. И если мы будем рассматривать снижение силы с такой позиции, то сможем эффективно реагировать на такие периоды или даже вообще избегать их.
Загляните в дневник тренировок (да, вы должны хранить их) и посмотрите, сколько времени прошло между последней разгрузочной (или переходной) фазой и падением силы. Это поможет вам установить идеальную для себя продолжительность блока. Эти периоды времени у всех разные. У одних моих спортсменов этот период длился 3 недели, у других - целых 11 недель. Высокая вариативность тренировок продлевает продолжительность тренировочного периода, но, повторюсь, всё индивидуально. Как только вы поймете, как часто должны делать разгрузку, вам нужно будет определить, какой она должна быть.
Некоторые атлеты очень чувствительны к тренировочному объёму и им нужно снижать его незначительно. Другим может понадобиться большее снижение уровня усталости и большее снижение объёма. Вам придётся попробовать разные варианты, чтобы понять, на что ваш организм реагирует лучше всего.
Мы все слышали истории о том, как лифтеры разгружаются и становятся сильнее прежнего. Так бывает, но не часто. На самом деле, вы должны ожидать умеренного снижения силы во время разгрузки. Знание этого факта влияет на то, как вы рассчитываете и построите разгрузочные тренировки. Разгрузка должна снижать утомляемость, готовить вас к следующему блоку и максимально поддерживать силу при достижении первых двух целей.
Разгрузка предполагает снижение объёма, но размер снижения зависит от чувствительности спортсмена к объёму. Разгрузка предполагает снижение уровня RPE, хотя допустимо сделать пару подходов с высоким RPE, что помогает сохранить силу. Также обычно наблюдается снижение интенсивности, но, как вы уже догадались, это также зависит от спортсменов. Придётся пробовать.
Разгрузка будет успешной, если:
1) Усталость снижается
2) Вы не видите внезапного падения силовых показателей
3) Последующие тренировочные циклы эффективны
4) Сила сохраняется в допустимых пределах (обычно 5%)
©️M. Tuchscherer