- Предисловие для начинающих:
Прежде чем начать работу над собой, нужно чётко понимать чего вы хотите добиться. Старайтесь мотивировать себя и поставьте цель. Это очень важный психологический момент в начале вашего пути.
Чтобы понять, как устроен этот трудный процесс и как правильно двигаться к поставленным целям мы должны запомнить 3 направления:
1) Питание;
2) Тренировки;
3) Отдых;
1. Питание.
Речь будет идти распределении рациона питания и интервальном голодании.
Как работает интервальное голодание:
На определённое время отказа от пищи организм начинает питаться из жировых запасов. При этом на другое определённое время, когда ваше окно питания открыто, вы можете питаться как обычно. Такой метод гарантирует сжигание жировых отложений и сохранение мышц. Обычно такая практика эффективно работает с тренировками тела, поэтому не стоит о них забывать.
Будем работать с классической схемой 16:8 (16 часов голодаем, 8 часов - окно питания). Для приёма пищи можно использовать график с 8 утра до 4 вечера, с 10 утра до 6 вечера и с 12 дня до 8 часов вечера.
1) Первый приём можно использовать, как завтрак (омлет, яичница, тосты, йогурт)
2) На второй приём можно съесть тёплый суп на нежирном бульоне из курицы или говядины, тушёные овощи, запечённое мясо, нежирную рыбу, макароны из твёрдых сортов пшеницы, салат.
3) На третий приём также можно рассмотреть мясо или рыбу.
Если сложно вклиниться в ритм интервального голодания можно в перекусы использовать фрукты или овощи, ничего страшного в этом нет.
2. Тренировки.
Чтобы снизить процент жира в теле нужно включить в свой порядок дня тренировки на выносливость или "кардио тренировки", при котором будут почти все группы мышц.
Вся суть кардио состоит из интенсивных тренировок на всё тело при малом промежутке отдыха между нагрузками. При усилении работы сердца, за счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира. Данные занятия стоит проводить минимум три раза в неделю по 2-4 подхода с отдыхом в промежутке между подходами в 1-2 минуты. Их можно проводить, как дома, так и в зале.
Прежде чем перейти к упражнениям обязательно проведите разминку (достаточно провести прыжки с разведением рук и ног - 1 минуту; круговые вращение рук - 1 минуту)
План тренировки кардио будет разбит на 7 задач:
1) Бёрпи = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
2) Шаги альпиниста = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
3) Удержание боковой планки = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
4) низкая планка, переходящая в высокую = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
5) Бег на месте с захлёстыванием голени назад = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
6) Бег на месте с высоким подъёмом колен = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
7) Ноги вместе - ноги врозь = 45 секунд работы + 15 секунд отдыха
Польза таких тренировок:
1) Увеличивается выносливость;
2) Повышается тонус мышц;
3) Ускоряется метаболизм, что позволяет эффективнее сжигать жир;
А также такие тренировки приблизят вас к упругому телу и хорошему самочувствию.
3. Отдых.
Чтобы тело успело отдохнуть ему понадобится 48 часов, чтобы восстановиться, поэтому не стоит себя перетруждать, иначе вам это грозит не только переутомлением, но и отрицательным эффектом. Восстановление – это период, при котором нормализуются физические параметры организма, человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением. Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.