Доброго времени суток! Сегодня хочу поговорить о том, как и куда наш организм тратит энергию.
Метаболизм или обмен веществ - это химические реакции, возникающие и протекающие в живом организме для поддержания процессов его жизнедеятельности.
Так, основными источниками энергии для нашего организма являются пища и кислород. Человек получает энергию вследствие распада АТФ ( аденозинтрифосфорной кислоты). Аденозинтрифосфорная кислота является своеобразным аккумулятором, который накапливает питательные вещества, поступающие из пищи. Данный процесс может происходить как под действием кислорода, так и без него.
Базальный метаболизм - это энергия, которую тратит наш организм на естественные нужды. А именно:
- постоянная работа органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, почек и печени;
- обеспечение внутриклеточных процессов дыхания;
- поддержание минимального уровня мышечного тонуса;
- обеспечение постоянного процесса деления клеток;
- обогрев тела.
Иными словами, базальный метаболизм представляет собой энергию, которую организм потратит, даже если вы будите лежать в кровати.
Так, для расчета базального уровня метаболизма воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:
для мужчин:
BMR = 66,47 + (13,75*вес/кг) + (0,5*рост/см) - (6,75*возраст)
для женщин:
BMR = 665,09 + (9,56*вес/кг) + (1,84*рост/см) - (4,67*возраст)
Теперь рассчитаем сколько калорий наш организм тратит с учетом физической активности. Для этого необходимо BMR умножить на коэффициент активности:
- 1,2 - сидячий и малоподвижный образ жизни;
- 1,375 - прогулки, поход на работу, домашние дела, легкие домашние тренировки;
- 1,5 - тренировки 3-5 раз в неделю;
- 1,726 - нагрузки высокой интенсивности 6-7 раз в неделю;
- 1,9 - физическая нагрузка свыше 90 минут 6-7 раз в неделю.
Для того, чтобы добиться снижения веса, нужно создать дефицит калорий в 10-20 %.
Так, на базальный метаболизм организм тратит 60 % энергии. Расходы на пищеварение составляют 10 %. Расходы на физическую активность - 20-30%.
Пример:
Мой вес 60 кг, рост 171 см и возраст 24 года, следовательно, базальный метаболизм для моего организма:
BMR = 665,09 + (9,56*60) +(1,84*171) - (4,67 * 24)= 665,09 + 573,6 + 314,64 - 112,08 = 1441,25 ккал.
Расход энергии с учетом активности:
BMR*1,375 = 1981 ккал/день .
Для создания дефицита отнимаю 20 % и получаю 1600 ккал/день.
Очень важно не уходить в дефицит, который ниже вашего базального метаболизма.