Проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Синяки под глазами, сухая тусклая кожа с мелкими морщинками? Переедаете, или вас тянет на сладкое? Обратите внимание, во сколько вы ложитесь спать, и хорошо ли высыпаетесь?
Доброго дня! Меня зовут Анна Комарова. Мне 44 года и я тренер по гимнастике для лица. На канале рассказываю о естественных методиках восстановления лица и способах вести здоровую и активную жизнь после 45+
1. Жаворонок или сова?
Нас поделили на «сов», «жаворонков» ещё в 70-х годах прошлого века. Мы привыкли следовать этим стереотипам, а в результате игнорируем пользу правильного режима сна, списывая на предрасположенность. Напишите в комментариях, кем вы себя считаете? «Жаворонком» или «совой»?
Кстати! Это миф, и его пора развенчать. С одной стороны, есть генетические доказательства о предрасположенности быть «жаворонком» или «совой». Но есть исследования, которые показали, что искусственный свет во второй половине дня подталкивает ложиться спать еще позже. Поэтому при желании можно скорректировать свои привычки.
Человек не просто «жаворонок» или «сова». На все живые существа на планете влияет солнечный ритм – от рассвета и до заката. И процессы в организме подстроились под него: днём нас мотивируют и заряжают серотонин и кортизол, а ночью восстанавливаемся силами мелатонина.
2. Такой важный мелатонин
Мелатонин регулирует циркадные ритмы и цикличность сна. Во время сна происходит расслабление и восстановление всех систем, том числе иммунной. Недосыпаем – чаще болеем. Так же мелатонин противодействует формированию раковых клеток.
Недосып повышает сахар в крови, вслед за ним снижается содержание гормона лептина. Это гормон насыщения. Попробуйте заметить связь: плохо спали – больше съели, получили лишний вес.
Мелатонин – мощный антиоксидант. Его действие в два раза мощнее витамина Е. Количество мелатонина влияет на качество кожи, он участвует в процессе синтеза структурных белков кожи. Если мелатонина недостаточно, то и коллагена и эластина вырабатывается недостаточно. Мало и плохо спим – кожа становится дряблой, тонкой, сухой и быстро стареет.
Мелатонин стабилизирует нервную систему и стимулирует когнитивную деятельность мозга. Без качественного сна профилактика старческого слабоумия невозможна.
3. А давайте просто выспимся?
А вот и нет! Организм вырабатывает мелатонин в темноте, его уровень начинает повышаться к 22-23 часа ночи и начинает спадать к 4-5 часам утра. А при попадании света на сетчатку глаза, происходит полное прекращение выработки мелатонина, это касается любого света – естественного и искусственного.
А если выспаться заранее? К сожалению, мелатонин не накапливается в организме, он должен синтезироваться и расходоваться ежедневно.
Кроме этого важно, как мы проводим свой день. Днем нами управляет серотонин, гормон счастья и радости. Он вырабатывается только при солнечном свете с трансформацией аминокислоты триптофана, которая поступает с пищей. А чем больше серотонина, чем больше вырабатывается мелатонина, они связаны.
4. Как наладить свой сон, ой... То есть найти эликсир молодости
1 - Устанавливаем правильные привычки, ловите чек-лист
- Ложитесь спать не позже 22:00-22:30. Важно ложиться в одно и то же время, так мы разгружаем свой мозг. Спите не менее 7-8 часов.
- Выключайте любые источники света, в том числе лампочки на мониторе и телевизоре.
- Повесьте плотные шторы. Световое загрязнение больших городов становится причиной нарушения сна. Если есть возможность – купите занавески «блэкаут». Утром откроете их, как в кино ;)
- Уберите все гаджеты минимум за 1 час до сна. Включите фильтр синего на смартфоне. Голубое свечение раздражает сетчатку глаза, возбуждает мозг и стимулирует надпочечники выделять гормон стресса.
- Гуляйте на свежем воздухе. При возможности - гуляйте днём, пока светло, не менее 60 минут суммарно, чтобы обеспечить нужное количество серотонина. А спальню перед сном проветривате.
2 - Рацион так же поможет восполнить уровень мелатонина.
Утром сделайте упор на белково-жировой завтрак, днём на углеводы, вечером на ужин в приоритете белки за 3-4 часа до сна.
Добавьте в свой рацион продукты, которые содержат аминокислоты триптофана: орехи, бобовые, рис, овёс, ячмень, вишня, банан, ананас, молочные и кисломолочные продукты. Вечером за 50-40 минут до сна поешьте немного творога, выпейте стакан кефира или несладкого йогурта.
Крепкий кофе, чай, никотин и алкоголь увеличивают дефицит мелатонина.
3 - Успокаиваем нервную систему
- Примите ванну перед сном, можно добавить английскую магниевую соль. Магний успокаивает и стабилизирует нервную систему и защищает от стресса.
- Нанесите ночной уход, переоденьтесь в пижаму, закройте шторы, разберите кровать. Это всё ритуалы.
- Сделайте массаж задней поверхности шеи. Закиньте руки за спину и мягкими круговыми движениями промассируйте верхнюю часть спины, заднюю поверхность шеи и затылок. Это расслабит не только шею и спину, но и освободит зрительный нерв и снимет напряжение с глазодвигательных мышц, которые связаны с этим участком через нейрорефлексы.
Теперь пора обсудить в комментариях, как у вас со сном? Что помогает быстро заснуть и хорошо выспаться?