Как набрать мышечную массу? Ответ, кажется очевидным: эффективные и регулярные тренировки, и неважно — это фитнес или бодибилдинг. Но тренировки приведут к желаемому результату только в сочетании с правильным питанием. Ведь речь идет о строительстве «нового» тела, а значит — нужны «строительные материалы»!
При наборе массы всегда помните — количество потребляемых #калорий должно быть выше, чем количество потраченных.
Для мужчин эта разница составляет примерно 500-1000 ккал в сутки, для женщин - 300-500 ккал.
Для мужчин рекомендованное соотношение питательных веществ для набора мышечной массы:
- белки – 20%-30%
- углеводы – 50%-60%
- жиры – 10%-20%
Для женщин аналогичные рекомендации следующие:
- белки – 40%
- углеводы – 40%
- жиры- 20%
Из этой статьи вы узнаете, какие добавки необходимы, чтобы быстро и эффективно увеличить #мышечную массу.
1. Протеин
Так как основным органическим компонентом мышечной ткани является белок, то для роста мышц его потребление должно быть выше, чем распад.
Мышцы состоят из воды, белка и небольшого количества биологически активных веществ, жиров и солей. Для наращивания 1кг мышечной ткани нужно примерно 350г чистого протеина.
В отсутствии значительных физических нагрузок достаточно всего около 0,8 г/кг белка в сутки, но оптимальное количество составляет 1,2–1,6 г/кг. Такого же количества белка достаточно при занятиях спортом на выносливость (например, бегом).
При занятиях силовыми видами спорта потребность в белке возрастает до 1,4–1,8 г/кг в день. Международное общество спортивного питания рекомендует большинству людей, активно занимающихся спортом, придерживаться нормы в 1,4–2,0 г/кг в день белка.
А во время низкокалорийных диет для снижения веса дневная норма белка может быть увеличена до 2,3–3,1 г/кг в день.
Для снижения массы тела рекомендуется потреблять больше белка, чем при наборе мышечной массы.
Помимо роста мышечной ткани, белок необходим для:
- восстановления и укрепления суставов, костей и связок
- хорошего состояния кожи
- синтеза гемоглобина и, как следствие, хорошего насыщения тканей кислородом
- поддержания баланса жидкости в организме
- восстановления тканей (в том числе после травм)
Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Но зачастую обычной пищи недостаточно для эффективного тренинга и наращивания мышц.К тому же растительный белок часто неполноценен по составу и плохо усваивается, а избыток мясной пищи может оказывать отрицательное влияние на пищеварение и почки.
Поэтому употребление протеина в виде добавки — необходимая часть рациона при наборе мышечной массы.
В спортивном питании используют различные источники белка, и каждый из них имеет свои преимущества:
- Концентрат сывороточного #протеина (невысокая стоимость)
- Гидролизат белка (высокая степень усвоения)
- Изолят сывороточного протеина (быстро всасывается)
- Изолят молочного белка (сочетает в себе казеин+сывороточный протеин)
- Казеин (медленно всасывается, обеспечивает длительное поступление аминокислот)
- Яичный протеин (традиционный источник протеина в бодибилдинге)
- Соевый протеин (идеален для вегетарианцев)
Какой протеин выбрать? Всё зависит от целей, бюджета и предпочтений спортсмена.
2. Гейнер
Для наращивания мышц необходимо:
- источник энергии для мышечной работы
- источник белка для восстановления и роста мышц
С задачей быстрого обеспечения тела питательными веществами во время тренировки идеально подходит гейнер.
Главными компонентами гейнера являются углеводы (простые или сложные) и протеин (обычно это концентрат сывороточного белка), и иногда витамины, минералы, креатин.
Чтобы надолго обеспечить организм энергией, в состав гейнера должны входить не только быстрые, но и медленные углеводы.
В качестве быстрых углеводов для производства гейнеров используются:
- Декстроза (D-глюкоза)
- Крахмал
- Мальтодекстрин
- Vitagro
Медленные углеводы:
- Изомальтоза
- Димамилопектин
Принимать #гейнеры следует в период физической активности, лучшее время – сразу после тренировки, во время белково-углеводного окна.
Именно в это время гейнер максимально справляется со своей функцией:
- восстанавливает энергетические запасы клеток
- помогает восстановить силы
- регенерирует мышечные волокна
- подавляет процессы распада белка
Прием гейнера перед тренировкой дает организму запас энергии для того, чтобы тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а свободные аминокислоты в крови подавляют катаболизм белка во время тренировки.
Употребление гейнеров следует ограничить людям, склонным к полноте, так как избыток энергии может привести к росту не только мышечной, но и жировой ткани.
Принимать гейнер можно 1-4 раза в сутки в зависимости от целей, нагрузки и типа тренировки, а так же особенностей телосложения. При склонности набору избыточного веса лучше заменить часть приемов гейнера порцией чистого протеина.
3. Креатин
Креатин — необходимая пищевая добавка, если вы хотите нарастить мышечную массу. Креатин необходим для быстрого восстановления источника энергии в мышечной клетке. Свойствам креатина и его роли в наращивании мышечной массы посвящена одна из наших предыдущих статей.
Если протеин и углеводы можно получить из правильно подобранной диеты, то для восполнения запасов кретина при интенсивных тренировках правильного питания недостаточно. Так, для поручения 3-5 граммов креатина в сутки, пришлось бы употреблять несколько килограммов мяса.
Прием креатина помогает достичь наращивания мышечной массы в пределах 2-5 кг за 1 месяц.
Организм человека синтезирует 1,5-2 грамма креатина в сутки, и примерно 2 грамма в сутки распадается. Таким образом, естественным образом увеличить запасы креатина практически невозможно.
Креатин повышает силу и выносливость мышц, снижает выработку молочной кислоты и увеличивает мышечную массу за счет увеличения интенсивности тренировок.
Кроме обеспечения мышц энергией, креатин благоприятно влияет на обмен веществ в мышцах.
Так, креатин обеспечивает достаточную гидратацию (поступление воды) мышечных волокон и способствует синтезу в них белка.
Креатин особенно важен для вегетарианцев, так как в растительной пище нет его естественных источников. Креатин для пищевых добавок получают синтезом, а не выделяют из тканей животных, поэтому такие добавки подходят веганам.
Наиболее эффективной добавкой для роста мышечной массы является моногидрат креатина.
Особенностью физиологии женщин является большее (по сравнению с мужчинами) процентное содержание жировой ткани в организме и склонность к катаболизму мышц и сохранению жировой ткани даже при интенсивных тренировках. Поэтому для женщин очевидна польза креатина — он вызывает рост сухой мышечной массы и препятствует распаду белка, при этом он обеспечивает сжигание жиров.
Принимать креатин лучше с глюкозой или смесью углеводов и протеина (для лучшего поглощения).
Итог
Топ-3 добавки для набора мышечной массы:
- протеин (животный или растительный)
- гейнер (желательно использовать гейнер с медленными углеводами)
- креатин (моногидрат креатина)
Продукты спортивного питания не являются лекарственными средствами.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
Всегда рады видеть вас в наших магазинах и на сайте спортивного питания «БЕЛКА»!