Можно сказать, вторая часть или дополнение этой статьи, в которой речь шла о различии тренировок с «железом» при похудении и наборе мышечной массы. Там я упомянул, что просто похудение и «сушка» – разные вещи, а здесь разовью эту тему. Хотя цель в любом случае – уменьшении жировых запасов на теле при минимальных потерях мышечной массы, ключом к пониманию разницы в тренировках будет то, о какой имеющейся мышечной массе идёт речь, и как её возможно сохранить.
Похудение – это уменьшение жировой прослойки при минимальных потерях естественной мышечной массы (заданной генетикой каждого конкретного человека, а не наработанной силовым тренингом ранее). Это самое простое, логичное и физиологичное – избавление от лишнего веса с помощью диеты и тренировок. Чтобы потерять при этом генетическую мышечную массу, надо совсем уж «без головы» подходить к вопросу похудения: всякие «монодиеты» или голодания, вместо индивидуально рассчитанного умеренного дефицита калорий; слишком частые и/или интенсивные силовые тренировки, что неуместно при похудении.
При просто похудении, если использовать тренировки с «железом», всё как уже писал в первой части статьи – многоповторка без мышечного отказа в рабочих подходах, большой объём нагрузки (кол-во упражнений и подходов) в разумных пределах. Помимо потери жира, улучшится тонус и рельеф имеющихся естественных мышц, силовая и просто выносливость, отчасти увеличится сила (за счёт улучшения нервно-мышечной координации в упражнениях). А если этого не надо – лучшим выбором будут умеренные аэробные нагрузки в дополнение к диете.
Сушка – это прежде всего сохранение ранее набранной мышечной массы при уменьшении подкожной жировой прослойки. Т. е. сушке априори должен предшествовать длительный период массанабора на профиците калорий, с заметным прогрессом в силе и массе, чтобы было что «сушить». Необходимость сохранения на дефиците калорий (а дефицит – неотъемлемое условие и просто похудения, и сушки) приобретённой «неестественной» мышечной массы делает тренировки на сушке кардинально отличными от тренировок при просто похудении. Сушка – довольно таки алогичный, антифизиологичный процесс, так как на дефиците калорий организм стремится избавиться от «лишних» мышц – это биологический закон.
На сушке большой объём нагрузки и без мышечного отказа (как при просто похудении) приведёт, скорее, к потере ранее приобретённой силы и мышечной массы (речь идёт и будет идти только о тренировках без стероидов). Во время сушки главная тренировочная задача – сохранить достигнутые на массанаборе рабочие веса в базовых упражнениях, что и определяет сохранение достигнутой на массанаборе мышечной массы. Для этого нужно «напоминать» организму, что ему нужны эти мышцы и на дефиците калорий, чисто силовыми тренировками до отказа мышц в рабочих подходах, однако, и это крайне важно – нужно именно и только «напоминать», а не полноценно тренировать, так как на дефиците калорий восстановительные возможности организма сильно ограничены. При сохранении интенсивности (мышечного отказа в рабочих подходах), перебор с объёмом нагрузки на сушке также приведёт к потере ранее приобретённой силы и мышечной массы. Следовательно, нужно сократить объём силовой нагрузки, по сравнению с массанабором, вдвое, и сосредоточиться на удержании силовых показателей в оставленных упражнениях и подходах. Рабочее число повторений при этом второстепенно, оно может быть от 6-ти до 20-ти в соответствии с личным предпочтением, но на сушке нужно тренировать мышечную группу реже, делать меньше упражнений и рабочих подходов на неё, чтобы она могла хоть как-то восстанавливаться и сохраняться в объёмах и силе. А непосредственно «сушку», т. е. уменьшение жировой прослойки, обеспечит дефицит калорий в питании и, при желании, для увеличения как расхода энергии в целом, так и для непосредственного «сжигания» жира из жировых депо, добавление умеренных аэробных нагрузок (лучше, наверное, не отдельно, а на обычных тренировках – после сокращённой силовой части, и без фанатизма в плане продолжительности аэробной нагрузки).
Лирическое отступление. Что просто похудение, что сушка – тема одинаково не близка мне. Однако вышеизложенное нельзя назвать чистым теоретизированием, хоть я и не имел никогда лишнего веса, и никогда не было нужды в сушке. Да, достаточно знания физиологии и логического мышления, чтобы написать всё это, но почти парадокс: мне практически хорошо знаком и дефицит калорий – проблема всех с трудом набирающих вес, как раз в недостаточном питании; и хорошо знакома «неестественная» мышечная масса и сила, и, главное, проблемы её сохранения на фоне недостаточного питания, по сути – на дефиците калорий. Так что вышеизложенные принципы тренировок на сушке следуют не только из логики и физиологии, но и подтверждены, как ни странно, моей практикой человека вечно борющегося с астенией/дистрофией – находящегося на вечном массанаборе или хотя бы сохранении набранного.
Практические результаты похудения и сушки. В соответствии с вышеизложенным, результат сушки – это по-любому выразительные рельефные мышцы, так как перед ней был период их наращивания. А что касается просто похудения – вид похудевшего человека может быть очень разным в зависимости от того, сколько у него заданной генетикой мышечной массы, а её может быть очень по-разному у исходно полных людей. У кого-то под жиром может быть очень мало мышц (рыхлый и слабый тип), а у кого-то под жиром может быть мускулатура прирождённого атлета (толстый, но сильный тип). Один похудеет и станет откровенно худым, с неразвитыми слабыми мышцами, а у другого прорисуются от природы крупные и сильные мышцы, выглядящие ещё более внушительно вследствие улучшения трофики, тонуса и тренированности (особенно если при похудении использовались тренировки с «железом»).
Если понравилась и/или была полезна статья, ставьте лайк и подписывайтесь. Все публикации – только научно выверенная теория и проверенная автором практика.
МОИ КНИГИ:
«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»
«Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас»
А ТАКЖЕ:
Все статьи канала