Фулбоди - программа тренировок, в которой мышцы всего тела прорабатываются за 1 тренировочный день.
Данная программа показала эффективность в наращивании мышц и увеличении силовых показателей, что делает её популярной для новичков и силовиков.
По мнению американских учёных, именно программа фулбоди является лучшей для наращивания мышечной массы, обходя весьма распространённые сплит тренировки.
При разработке программы тренировок по фулбоди нужно придерживаться следующих принципов :
1. Микропериодизация тренировочного процесса
2. Не больше 5 подходов и 12 повторений
3. Упор на *базу* : становая тяга, присед со штангой и жим лёжа
4. Изолирующие упражнения выполняются без чрезмерного напряжения мышц
5. Тренировка длительностью минимум 1,5 часа
Именно такого количества времени хватит на полноценное выполнение упражнений с правильной техникой и максимальной выкладкой
Опытные атлеты предпочитают сплит тренировки, так как они используют большие веса и мышцы не успеют восстановиться.
Пауэрлифтеры или желающие увеличить силу обязательно должны обратить свое внимание на принцип фулбоди
Пример программы тренировок :
Понедельник
Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Скручивания на пресс 2х50
Среда
Становая тяга 5х8 (70%)
Жим лежа 4х12 (60-65%)
Отжимания от брусьев (с отягощением) 5х10
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х10
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
Пятница
Приседания со штангой 5х10 (70%)
Жим лежа 5х5 (80%)
Подтягивания на перекладине 5х6 (с отягощением)
Жим Арнольда 4х8
Скамья для пресса 4х25
