В представлении обывателя "чувство мышцы" в упражнении является наиболее объективным критерием его эффективности.
Кроме того, на основании этого чувства, атлет делает вывод о качестве выполнения самого упражнения и правильности подбора в нем веса.
А если подойти к этому вопросу с точки зрения науки? О чем нам говорит чувство мышцы?
Люди далеко не всегда склонны к корректному анализу входящей информации. Отсюда берутся когнитивные искажения.
Картину искажают те ощущения которые мы субъективно воспринимаем как "чувство мышцы".
Что же это тогда на самом деле?
1. Рост внутрифасциального давления.
"Чувство мышцы" возникает из-за распирания мышцы внутри фасции (Компартмент-эффект).
Наши мышцы располагаются в соединительнотканных футлярах - фасциях.
При определенных положениях сустава даже простое (без внешней нагрузки) напряжение мышцы приводит к сильному росту внутрифасциального давления.
Так создаётся ложное ощущение развития мышцей мощного усилия для противодействия внешней силе отягощения.
Классический пример: жим Свенда, где основную нагрузку воспринимает передняя дельта, а ложное "чувство мышцы" испытывают грудные, которые в этом упражнении не получают существенной нагрузки.
Простое напряжение создаёт этот самый эффект распирания большой грудной мышцы в ее фасции. Аналогичные ощущения в груди вы можете получить, делая это упражнение вовсе без отягощения.
Другой пример: сгибание голени в тренажере лёжа. Тут часто "чувствуют ягодицы", которые в этом упражнении не получают развивающую нагрузку.
За счёт напряжения большой ягодичной в стартовом положении создаётся тот же самый ложный эффект.
Развивающую нагрузку в этом упражнении получают только мышцы задней поверхности бедра и икроножные.
2. Нагрузка на различные окружающие сустав структуры.
Растяжение сухожилий и связок, трение сухожилия о кость, ущемление синовиальной сумки.
То есть природа ощущения говорит о микротравматизации какой-то структуры, а вовсе не о работе мышцы, даже если она действительно является в этом упражнении агонистом.
Пример: присед в гакк-машине. Человек путает ощущение натяжения и трения окружающих и составляющих коленный сустав структур с ощущением работы квадрицепса.
Квадрицепс безусловно получает в этом упражнении очень большую нагрузку, но его "чувство" может быть следствием травматизации каких-либо структур.
3. Стабилизация сустава.
Некий гибрид первого и второго пункта.
Наши мышцы часто работают в режиме стабилизаторов. В этом режиме мышца удерживает кость от движения в суставе.
Мышца напрягается, создаёт определенное усилие, однако назвать такую накрузку развивающей в подавляющем большинстве случаев нельзя.
Кроме того за стабилизацию сустава помимо мышц отвечают ещё и другие структуры о которых мы говорили выше.
Пример. Тяга горизонтального блока.
В этом упражнении, при правильной технике (если предплечье находится в одной линии с тросом) бицепс не получает развивающую нагрузку.
Для локтевого сустава нет плеча силы, соответственно нет крутящего момента, которому должен противодействовать бицепс.
Однако многие "чувствуют" бицепс даже при идеальной технике.
Бицепс и трицепс стабилизируют сустав и их напряжение, а так же натяжения связок и сухожилий создают определенные ощущения.
Также, при небольшом отклонении от техники на определенном участке амплитуды мышца может включиться.
Однако вклад мышцы в преодолении нагрузки будет прямо пропорционален отклонению от правильной техники. Обычно этим вкладом можно пренебречь. Читай статью "Биомеханика для умных!".
Другой пример: жим узким хватом. Про это упражнение была отдельная статья. Здесь работает тот же самый эффект.
Таким образом, "чувство" не может являться объективным критерием качества проработки мышцы в конкретном упражнении!
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2