Другими словами, как можно использовать пищу, чтобы получить тот тип сна, который вам нужен в данный момент, и обеспечить качество этого сна.
Вероятно, ваш мозг уже уцепился за фразу «тип сна» из предыдущего абзаца. Ведь сон есть сон, верно? Оказывается, нет.
Вы можете сделать так, что ваш сон будет больше направлен на восстановление организма в целом (медленноволновой сон или просто медленный, который интересен атлетам) или больше нацелен на мозг (быстрый сон).
Сделать это можно, варьируя количество, качество и время приема углеводов в течение дня или перед сном. Определенные манипуляции с углеводами отразятся еще и на том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, сколько раз вы проснётесь ночью и сколько будете спать в общем.
Подобные выводы основаны на результатах мета-анализа, недавно опубликованного в журнале Nutrients, который состоял из 27 отдельных научных испытаний и привел к 16 различным наборам данных. Мета-анализ преследовал следующие цели.
1. Изучить влияние количества потребляемых углеводов на продолжительность сна, его непрерывность (как долго вы спите, не просыпаясь) и структуру (стадии сна).
2. Изучить возможное влияние качества углеводов (например, их гликемического индекса или гликемической нагрузки) на количество, продолжительность и структуру сна.
3. Изучить влияние времени потребления углеводов на продолжительность и структуру сна.
Выяснились весьма интересные вещи.
Исследование
По результатам предварительного опроса все участники были разделены на две группы: с высоким и низким потреблением углеводов в сутки.
Конкретнее, подэкспертные, которые потребляли перед сном от 0 до 47 грамм углеводов, а в целом в сутки - от 2 до 100 грамм, были отнесены к низкоуглеводной группе. Потреблявшие перед сном 130-196 грамм или в сутки 240-600 грамм вошли в высокоуглеводную группу.
Кроме того, типы углеводов, потребляемых участниками обеих групп, были классифицированы как высококачественные или низкокачественные согласно гликемическому индексу (ГИ) или гликемической нагрузке (ГН). Продукты с ГИ менее 10 (низкий) или от 11 до 19 (средний) считались высококачественными углеводами, в то время как продукты с ГИ более 20 - углеводами низкого качества.
Цель анализа собранных данных состояла в том, чтобы определить, может ли количество и качество углеводов, съеденных перед ночным или дневным сном, влиять на следующие факторы:
- общее время сна
- эффективность сна
- эффективность засыпания (сколько времени нужно, чтобы заснуть)
- параметры пробуждений (как часто вы просыпаетесь после засыпания и сколько времени требуется, чтобы снова заснуть)
- интервал между началом сна и началом первого периода быстрого сна
- первая стадия сна, ее продолжительность
- вторая стадия сна, ее продолжительность
- медленный или медленноволновой сон, его продолжительность
- быстрый сон, его продолжительность
Качество мета-анализа повысил тот факт, что каждое включенное исследование использовало сравнительную группу с разным количеством, качеством или временем потребления углеводов. В некоторых случаях члены сравнительных групп получали эквивалентное количество калорий из альтернативного источника питания (жиров).
Результаты
Общий результат: потребление углеводов может значительно повлиять на структуру сна, его продолжительность и скорость засыпания, а теперь подробнее.
1. Меньшее суточное потребление углеводов значительно увеличивает продолжительность медленного сна по сравнению с высоким потреблением углеводов. (Это очень важно для спортсменов, о чем пойдет речь ниже.)
2. Повышенное потребление углеводов продлевает быстрый сон по сравнению с низким потреблением углеводов.
3. На время, необходимое для засыпания, влияет как количество, так и качество углеводов, при этом большее количество углеводов и углеводы с высоким ГИ способствуют более быстрому засыпанию.
4. Качество углеводов оказало значительное влияние на продолжительность сна в целом. (Высокогликемичные углеводы сокращают время засыпания, увеличивая суммарное время и общую эффективность сна.)
Мы слышали о быстром сне, но что такое медленноволновой сон?
Его называют «дельта-сном» и медленным сном, и он особенно важен, так в это время организм восстанавливается и исцеляется, если в этом есть необходимость. Первый этап медленного сна обычно длится от 45 до 90 минут, в то время как последующие его циклы становятся все короче и короче (циклы сна повторяются в течение ночи).
Этот цикл сна особенно важен спортсменам, так как в этот период организм лечится, растет и становится сильнее. Примерно 70% гормона роста (GH) за ночь вырабатывается именно во время медленного сна, и чем длиннее эта фаза, тем больше гормона вырабатывается.
Если регулярно сокращать продолжительность этого периода, атлетическая неудача неизбежна, но если перед сном потреблять низкоуглеводную пищу, то длительность медленного сна возрастет. На сколько? Ученые подсчитали, что примерно на 16%.
Между прочим, продолжительность медленноволнового сна уменьшается с возрастом и может полностью отсутствовать у пожилых людей, даже если все другие параметры сна нормальны. Возможно, эксперименты с углеводами смогут воскресить эту важную фазу и даже замедлить процесс старения?
Однако у низкоуглеводного питания перед сном есть и обратная сторона: оно сокращает фазу быстрого сна. Это период сна, когда реорганизуется мозг, и он исключительно важен для обучения и памяти.
Однако можно лишить молодых людей быстрого сна, и никакого ущерба их поведению или психомоторной функции не будет. Но лишите их медленного сна, и вы увидите заметные нарушения поведенческой функции, а если делать это несколько ночей подряд, общее состояние здоровья ухудшится.
Механизмы влияния углеводов на длительность и качество сна
Вероятно, влияние низкоуглеводного блюда на медленный сон связано с гормональными механизмами, зависящими от питания. Низкоуглеводная пища приводит к повышению уровня холецистокинина после еды, что усиливает субъективное ощущение сонливости. Холецистокинин ведет к повышению уровня пептида тирозинтирозина (PYY), что также не бодрит, а наоборот, способствует сну.
Что касается связи потребления углеводов перед сном и удлинения фазы быстрого сна, скорее всего, это связано с влиянием инсулина на триптофан. После обильной еды инсулин запускает усиленное усвоение главных аминокислот, что освобождает дорогу триптофану, который теперь свободнее проходит через гематоэнцефалический барьер.
Повышение уровня триптофана приводит к увеличению выработки серотонина, являющегося предшественником мелатонина, «гормона сна», и оказывающего значительное влияние на длительность засыпания, время сна, его непрерывность и фазы.
В рамках рассматриваемого исследования все испытания показали, что повышенное потребление углеводов перед сном - от 130 до 196 грамм - или общее потребление углеводов от 240 до 600 грамм в день, увеличивает продолжительность быстрого сна на 8,9 минуты.
Какими бы ни были биохимические механизмы, очевидно, что в определенные периоды времени удлинение быстрой фазы сна (в результате приема высокоуглеводного блюда и выработки серотонина и мелатонина) приводит к сокращению продолжительности медленного сна.
Авторы исследования даже предположили, что причина в том, что метаболическая цена быстрого сна выше, чем медленного, что приводит к сокращению его длительности при уменьшении доли углеводов в рационе и наоборот.
Что делать нам?
Некоторая углеводная загрузка перед сном помогает быстрее заснуть и увеличивает продолжительность быстрого сна, но низкоуглеводный прием пищи перед сном увеличивает продолжительность и долю глубокого сна, который лечит и восстанавливает организм спортсмена.
Ученые резюмировали это следующим образом.
«Результаты настоящего мета-анализа подтверждают целесообразность использования углеводов в качестве разумного нефармакологического инструмента для модификации структуры сна в случае необходимости. Повышение количества потребляемых углеводов может быть использовано для увеличения продолжительности быстрого сна, в то время как понижение - для увеличения продолжительности медленного сна».
«С 1980 года считается, что медленный сон связан с общими восстановительными функциями организма, в то время как быстрый сон больше связан с процессами реорганизации и восстановления мозга».
Кажется, курс ясен, если верить результатам этого мета-исследования.
Серьезно тренирующимся спортсменам перед сном лучше потреблять меньше углеводов и больше налегать на протеин, чтобы ускорить общее восстановление. Хотя такой подход может немного сократить продолжительность быстрого сна, скорее всего, этого будет недостаточно для того, чтобы отразиться на поведении, психомоторных функциях или умственных способностях.
Если по каким-то причинам вам нужно увеличить периоды быстрого сна (например, при подготовке к экзамену), сделайте все наоборот.
Автор: ТС Луома
Первоисточник