Приветствую всех, сегодня разберём такое упражнение как выпады с гирями. Это упражнение развивает ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Для лучшей прокачки квадрицепсов рекомендую выполнять это упражнение после приседаний. Более безопасным считается шаг назад при выпадах.
Перейдем к технике выполнения. Берём гири в руки и встаём прямо, руки по швам. Спину держим ровно и из такого положения делаем большой шаг вперёд, сгибая ногу в коленном суставе. Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу, на пятку. Голень стараемся удержать вертикально- перпендикулярно полу, не заваливая вперёд - назад, вправо-влево.
Выпады можно делать разными способами :
1) Делаем шаг вперёд и приклоняем колено.
2) Делаем шаг назад и приклоняем колено.
3) Делаем выпады в движении, на каждый шаг.
Частые ошибки при выполнении упражнения:
1) Отрывание пятки ведущей ноги от пола. Делайте широкий шаг, чтобы вся стопа касалась пола.
2) Наклоны вперёд. Включив в работу мышцы кора, держим спину в вертикальном положении и не опускайте голову, смотрите вперёд при выполнении упражнения.
3) Колено уходит за уровень носка. Не уводите его для избежания травм коленных суставов.
4) Удары коленями об пол. Так вы дополнительно травмирует колени и высок риск потерять равновесие.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на блог. Если появились вопросы- пишите в комментариях, отвечу на любые. Также пишите свои идеи для статей.