В этой статье предлагается действительно простой, но реально действенный подход к суставной гимнастике как средству профилактики и лечения банальных двигательных проблем, с которыми может столкнуться большинство людей.
Движение – не только жизнь, но и проблема
Известная и распространенная проблема - постепенная деградация связок, сухожилий, суставов, позвоночника в целом. Это неминуемо происходит с возрастом, хотя и в разной степени, в зависимости от образа жизни и генетической предрасположенности конкретного человека.
Такие проблемы осложняют не только тренировки, но и саму жизнь. Они вполне могут настигнуть и молодых атлетов, если они не уделяют должного внимания своей мобильности. Не гибкости, а именно мобильности.
Что касается меня, то публикации именно Н.М. Амосова и Павла Цацулина кардинально изменили мое представление о суставной гимнастике и вообще работе со скелетно-мышечной системой.
Следом за ними появились американские специалисты Стив Максвелл и Скотт Соннон. Оба они явно использовали советские наработки в этой области (возможно, я тенденциозен). С. Соннон, помимо фитнеса, активно занимался самбо (в Америке, конечно). Об этих двух "товарищах" следует опубликовать отдельный материал.
Все, что написано ниже, основано на их конкретных мыслях и рекомендациях. Упражнения, которые практиковал академик Н.М. Амосов – ученый, хирург, спортсмен, приведены в этой статье на нашем канале. Половина его уникального комплекса на 1000 раз – суставная гимнастика в динамичной манере.
Вместо банальных, скучных и каких-то непонятных школьно-физкультурных манипуляций со своими руками-ногами, я стал осознанно работать во всех суставных сочленениях и получать от этого ощутимый эффект: восстановление, свободу движений, хорошее настроение.
Помашем-разогреемся
Большинство тренирующихся встречало в своей практике словосочетания суставная гимнастика, суставная разминка, разогрев связок и суставов. Скорее всего, на практике дело ограничивалось парой-тройкой вариантов по типу вращения-махи, покрутить-помахать.
Возможно, самыми продвинутыми в этой области являются танцоры, гимнасты, единоборцы, «полевые игроки». И то, если повезет с наставниками.
Обычные же любители фитнеса, а также брутальные силовики относительно редко прорабатывают все скелетные сочленения. Даже если атлет понимает важность суставной работы и знает, что надо делать, обычно ему жалко времени на эту скучную и не зрелищную работу. Начать жим лежа с пустым грифом, а следующий подход - уже 60 кг, 100 кг и т.д., вот это «по-нашему».
Если я утрирую, а вы владеете своим телом не только в рамках целевых упражнений, но и в плане мобильности, то я прощу прощения и восхищаюсь вами, но все равно предлагаю дочитать эту статью до конца. Волшебных рецептов не будет, но системный подход будет изложен (надеемся на это). Но и фото интересные, как обычно...
Гибкость и Мобильность – две стороны разных медалей
Большинство тренирующихся знает, что гибкость – это в целом хорошо. Нет необходимости быть эластичным, как балерина (балерон), но определенный уровень гибкости полезен как для общего здоровья, так и для атлетизма.
Опять же, в разных видах спорта / фитнеса гибкость нужна в различных степенях. Например, для борца и тяжелоатлета она обязательна, а для рукоборца и пауэрлифтера – желательна, но не критична.
Мобильность – принципиально другое качество человеческого тела.
В настоящей статье под мобильностью понимается способность человека эффективно управлять движением в основных суставных сочленениях: обеспечивать его оптимальную амплитуду, достаточную скорость, свободу во всех звеньях и плоскостях.
Мобильность – это состояние суставно-связочного аппарата, делающее возможным быстрое и легкое движение, не обязательно с максимальной амплитудой, но всегда естественное, скоординированное, безопасное и трехмерное.
Гибкость обычно сочетается с мобильностью, но не всегда. По моему мнению, мобильность в общем случае первична, а гибкость в большинстве ситуаций носит инструментальный характер. Проще говоря, мобильность нужна абсолютно всем, а гибкость – лишь желательна, и то в определенной мере.
Также подчеркну, что гипермобильность в суставах, которую вольно или невольно достигают йоги, нежелательна, также, как и любой другой «экстрим».
Это интересно
Любая разминка обычно включает в себя «вращения в локтевых суставах». На самом деле вращение в локте невозможно анатомически. Локоть может двигаться только в одной плоскости, а не в трех. При так называемом !вращении локтя" двигается плечевой сустав, а не локтевой.
Комплекс
Предлагаю полный и самодостаточный комплекс суставной гимнастики, для всех случаев жизни и на всю жизнь, будь то банальная разминка или системная работа по поддержанию здоровья костно-мышечной системы. Смешно это или нет, банально или не очень, но все это очень просто и давно известно всем. Но не все это знают в полной мере, и не все делают в полном объеме.
12 упражнений для счастливой мобильности
1. Вращение тазом в широкой амплитуде (ноги шире плеч)
2. Вращение прямыми руками в широкой амплитуде
3. Вращение в коленных суставах в малой амплитуде
4. «Вращение» в локтевых суставах
5. Вращение ступнями (сесть на стул и поднять одну ногу)
6. Вращение в запястьях
7. Вращение головой (с определенной осторожностью)
8. Вращение корпусом в грудном отделе (редкое упражнение – требует понимания и координации)
9. Вращение корпусом с центром в пояснице, или вращение тазом в малой амплитуде
10. Сжимать-разжимать кулаки
11. Сжимать-разжимать пальцы рук в средней фаланге
12. Сжимать-разжимать пальцы ног
Пояснения к комплексу
Эти 12 упражнений – действительно база. Трудно найти еще какие-нибудь отделы-суставы, которые следует системно прорабатывать. Каждый день, каждый раз, всю жизнь, в тренажерном зале, в офисе, на производстве, в погрузо-разгрузочном цехе.
Первые девять упражнений обязательны для человека как живой системы. Последние три – желательны, а в ряде случаев и необходимы. Мелкая моторика – важная вещь. Работа с пальцами активизирует нервную систему и когнитивные возможности. Иногда динамичная «пальцевая» работа позволяет лучше выполнять даже становую тягу или отжимания в стойке на руках.
Рекомендуется выполнять не менее 10 повторов в каждом упражнении (в каждую сторону). Порядок выполнения может быть любым. Главное – полнота, регулярность, качество. Оптимально - 20 раз. Отлично - 50 раз.
В годзю-рю – окинавском стиле карате – разминка начинается с движения пальцев ног. Благодаря усилиям патриарха современного годзю-рю – Морио Хигаонна (род. 1938), система физической подготовки в годзю-рю приобрела законченный и формализованный характер.
Он обобщил, структурировал и обнародовал наработки мастеров Окинавы, передаваемые из уст в уста (от тела к телу) в течение многих столетий.
Дозировка (передозировка почти невозможна)
Для поддержания здоровья мастера жанра рекомендуют выполнять не менее 50 повторов каждый день. Для системного укрепления – не менее 100 повторов, а для лечения поврежденной области или облегчения ситуации в проблемных зонах – до 300 движений. Каждый день, каждый раз, всю жизнь.
Павел Цацулин рекомендовал не просто махать / вращать руками / ногами, но выполнять каждое движение почти как силовое, подключая прилегающие к суставу мышцы / связки, добиваясь приятного напряжения / расслабления. Конечно, излишнее применение силы здесь совсем неуместно.
Например, вращение кистей хорошо выполнять в медленном темпе, скорее растягивая и сжимая мышцы предплечья, чем просто вертеть кистями в быстром темпе.
Круговорот вещей в природе
Основное движение в каждом упражнении – вращение. Оно сочетает движение во всех трех плоскостях (наш мир – трехмерен). Для полного счастья желательно и необходимо практиковать все остальные варианты, т.е. одноплоскостные движения.
Например, для корпуса это будут: 1) наклоны вперед-назад; 2) наклоны в стороны; 3) повороты корпуса. На практике не так-то просто сходу понять и выполнить все три типа движений в каждом суставе. Тем более, не все суставы имеют трехмерную степень свободы. Но это уже – удел врачей и профессиональных спортсменов, а также тех, кто заморочен на теме так же, как я, или тех, кому необходимо решить конкретные проблемы.
Выполняя комплекс, необходимо обеспечить плавные, но динамичные и полноамплитудные движения. В любом случае, необходимо работать с пониманием себя и своих целей.
Резюме
Сила – не только в мышцах, это поняли с научно-практических позиций уже в 19 веке. Некоторые силачи прошлого обоснованно считали, что сила – в сухожилиях (плюс мышцы, связки, кости, сердце, легкие и т.д.).
Секрет реальной силы – в нашей способности управлять всеми доступными нам средствами. Суставы и позвоночник – одно из важнейших таких средств.
К слову, кроссфит, который многими подвергается критике, считает мобильность одной из обязательных составляющих подготовленного атлета . Эффективная суставная работа положена в основу пирамиды кроссфита как системы. Но это и вообще СrossFit (TM) - отдельный дискуссионный вопрос.
Желаем всем реальной силы, необходимой вам свободы движения и самых интересных тренировок!
Дорогие читатели, подписывайтесь, комментируйте, критикуйте и предлагайте!
Нам очень интересно ваше мнение и отношение ко всем материалам, которые мы публикуем на нашем канале. Ставьте лайк, если это не противоречит вашей позиции и степени мобильности.
#медицина #ссср #единоборства #гимнастика #кроссфит