Ковид наложил отпечаток на все сферы жизни — в том числе и на физическую активность. Как вернуться к тренировкам после болезни? Можно ли заниматься спортом в полную силу и что делать, если у вас постковидный синдром? Анна Григорьева, врач-кинезиолог и основательница пилатес-студии STUDIO2, ответила на эти и другие вопросы.
Восстановление после ковида уже стало если не главным трендом, то одной из самых обсуждаемых тем. Проблема в том, что коронавирус тех новых штаммов, которые сейчас активно распространяются по всему миру, на каждого человека влияет по-разному. Нельзя сказать, какая система организма страдает больше всего в результате перенесенного вируса, потому что все индивидуально.
Даже если человек переболел бессимптомно, возможно поражение центральной нервной системы, которое иногда проявляется в искажении вкусов и запахов, снижении концентрации внимания, частичной потере слуха, быстрой утомляемости и так далее. То есть все то, что сейчас называется термином long COVID («затяжной ковид»). Если вы перенесли коронавирус, вопрос даже не в том, как долго вы болели, а в том, сможет ли организм восстановиться на 100%.
Физическая активность во время и после болезни
Вряд ли во время активной фазы болезни у вас будут силы на занятия спортом, однако если такие мысли все же приходят в голову — от этой идеи лучше отказаться. Когда организм мобилизует все свои силы на борьбу с вирусом, тренировка не принесет ему ничего, кроме вреда. Но двигаться и по возможности ходить по квартире необходимо, чтобы не было застоя в лимфатической системе. Даже если поражение легких не зафиксировано, с первого дня болезни можно выполнять дыхательные упражнения и гимнастику Стрельниковой по 5–10 минут три раза в день после пробуждения, и желательно на свежем воздухе.
К тренировкам можно приступать уже через две недели после того, как вы получили отрицательный тест и вышли из карантина. В долгосрочной перспективе ковид часто влияет на обеспечение мышц кислородом, густоту крови, работу сердечно-сосудистой системы и биомеханику легких.
Чтобы избежать необратимых для здоровья последствий, возвращаться в спорт нужно постепенно, начиная с 20% от вашей стандартной нагрузки до вируса. Кроме того, если у вас есть хронические заболевания и вирус прошел в тяжелой форме, при физической нагрузке обязателен мониторинг всех систем организма, объема легких, давления и так далее.
Отложите примерно на полгода включение в свое расписание новых видов активности — пусть нервная система и физическая форма восстановятся. Например, если вы активно занимались плаванием до ковида и планировали попробовать бокс, сейчас для этого не лучшее время. Что касается тренировочного режима — у каждого он свой. Главное, начать тренировку не раньше чем через два часа после пробуждения и закончить за два часа до сна.
Профессиональные спортсмены регулярно проходят медосмотры, с ними работают целые команды. В зоне риска, на мой взгляд, находятся люди, которые тренируются самостоятельно. Во-первых, рядом не всегда есть тренер, который вовремя заметит изменения в частоте сердечного ритма. Во-вторых, спортсмены-любители реже прислушиваются к состоянию своего организма в целом.
Если вы не профессиональный спортсмен или болели в средней или легкой форме, сдавать дополнительные анализы без назначения врача не нужно. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Устали? Тренировку лучше закончить, даже если она продлилась всего 10 минут.
Поделюсь личным опытом: после ковида, перенесенного в средней форме, я начинала восстановление с двадцатиминутной медленной ходьбы на беговой дорожке через день.
После тяжелой формы болезни нужна специальная реабилитация и работа со специалистами по восстановлению функции легких. Восстановление должно проходить постепенно. На первом этапе вы делаете то, что обычно, но, как я уже сказала, примерно на 20% от привычной нагрузки. В течение 2-3 месяцев она увеличивается до 50%. И если вы не переусердствовали на первом и втором этапах, через полгода вы вернетесь в доковидную форму.
Вы можете плохо почувствовать себя во время первой тренировки — в этом случае нужно дать организму несколько дней полного отдыха. Это не означает, что надо обосноваться на диване и посмотреть за три дня все сезоны нового сериала. Гуляйте минимум часть в день, ложитесь спать до 23:00 (с 22:00 до 24:00 — лучшее время для восстановления ЦНС) и внимательно следите за питанием. Если после этого вы будете ощущать упадок сил, рекомендую обратиться к врачу и пройти развернутый медосмотр.
Что такое постковидный синдром и как его пережить
Постковидный синдром часто сопровождается упадком сил, апатией и депрессивными состояниями. У этого есть две основные причины. Первая: организм потратил много сил на борьбу с вирусом. Вторая: ковид всегда влияет на работу ЦНС. Чтобы восстановить силы, нужно наладить режим сна, питания и как можно больше времени проводить на свежем воздухе.
Восстановить работу ЦНС без лекарств в домашних условиях можно с помощью упражнений для развития мелкой моторики: рисование, вышивание, пазлы, игра на музыкальных инструментах и так далее. Полезно и чтение вслух.
После вакцинации
Сразу после вакцинации идти на тренировку нельзя. Прививка делается, чтобы иммунная система выработала антитела и организм стал устойчив к вирусу в будущем. Когда вы тренируетесь, иммунная система тоже нагружается. Получается двойная нагрузка. В итоге пользы не будет ни от прививки, ни от тренировки. Первые 3–5 дней после введения вакцины лучше ограничиться прогулками.