Если со вчерашним постом я припозднилась и превентивные меры уже не помогут, держись! Бросаю спасательный круг и рассказываю, как быть, когда выгорание уже произошло.
Для начала напомню, как выгорание выглядит. Это не просто усталость, а как минимум три признака (1):
1) Истощение: недостаток энергии, слабость, эмоциональное истощение, сильная усталость и ощущение неподъемности обычных вроде бы задач.
2) Отчуждение: безразличие к работе, скептичность по отношению к коллективу и условиям труда, чувство, что работа приносит всё больше стресса и неудовлетворённости.
3) Снижение продуктивности на работе и в домашних делах, сложности с концентрацией, ослабление творческих способностей, апатичность.
Всё это возникает из-за неправильной организации труда. Батарейка не успевает перезаряжаться, и приходит день, когда функционируешь в режиме энергосбережения, пока не уйдёшь в ноль.
Решение — восполнять заряд. Обменять работу на занятия, которые восстанавливают силы, улушают физическое и психическое здоровье и укрепляют отношения с другими людьми.
Не ждать отпуска
Забудь про "вот последний проект/отчёт/текст закончу, тогда и отдохну хорошенько". Отдыхать надо здесь и сейчас. Ежедневная подзарядка важнее, чем даже целый месяц отпуска, нечего и говорить о простых выходных. Соответственно, встраивай в расписание периоды отдыха на каждый день и не забывай про перерывы в течение рабочего дня. Не обязательно копить усталость месяцами и годами, чтобы заслужить кусочек отдыха. Вот прямо сейчас пойди и полежи или посиди 15 минут с закрытыми глазами.
Дистанцироваться от работы
Лежать у моря с коктейлем в руке и при этом думать о работе за отдых не засчитывается. Делу время, так что научись оставлять работу на работе, а если уж отдыхаешь, то погружайся в процесс полностью. Убери со стола ноутбук, чтобы глаза не мозолил, спрячь ежедневник со списком дел на неделю, выйди из учётной записи электронной почты. Мир не рухнет, если час-другой останется без твоего присмотра.
Отдыхать правильно
Можно выделить три основных типа деятельности, которые помогают восстановиться. Это, во-первых, "тюлений" отдых — когда задачи никак не связаны с продуктивностью, не имеют дедлайна, требуют небольших усилий и при этом приносят удовольствие. Например, сериал посмотреть, порисовать, поспать, цветы пересадить, книжку почитать (ну только не научпоп, если ты и так по работе миллион статей читаешь каждый день).
Второй вариант — социальные занятия, то есть время с друзьями и семьёй. Тут, опять же, не стоит впрягаться в сложные задачи и организовывать совместный поход на Эверест. Выбери пикник где-нибудь в парке, настольные игры, чаепитие, "просто поболтать" и так далее.
Наконец, физическая активность. Спортивные игры, например, чтобы сочетать с социализацией. Или спокойная йога, пробежка на свежем воздухе, танцы, плавание. Смотреть лучше по самочувствию, потому что при серьёзном выгорании даже простые упражнения могут даваться с трудом. Тогда простой прогулки среди зелени достаточно.
Всё это в целом помогает перезарядить батарейку. Но для людей с высоким риском выгорания лучше всего работают социальные активности, а отдых по-Обломовски на диване восстанавливает силы и когнитивные способности, но не даёт самого чувства восстановления. Оценивай по себе и подбирай вид отдыха по ощущениям.
Плюс, конечно же, стоит следить за образом жизни вообще. Ну, чтобы не заливать недосып кофеином и не кормить организм исключительно печеньками, перехваченными на бегу. Ведь сколько раз приходилось жертвовать обедом или парой совсем нелишних часов сна ради сверхсрочной и сверхважной задачи. Других-то не бывает.
Предлагаю под этим постом собрать идеи для восстанавливающего отдыха. Что работает для тебя?
— — — — —
1) [InformedHealth.org](http://informedhealth.org/), Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: What is burnout? [Updated 2020 Jun 18]. Available from: [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/)
2) Derks D., Bakker A. B. (2014). Smartphone use, work–home interference, and burnout: A diary study on the role of recovery. Applied Psychology, 63(3), 411–440.
3) Oerlemans W. G., Bakker A. B. (2014). Burnout and daily recovery: A day reconstruction study. Journal of Occupational Health Psychology, 19(3), 303–314.
4) Demerouti E. (2015). Strategies used by individuals to prevent burnout. European Journal of Clinical Investigation, 45(10), 1106–1112."