К сожалению, не все понимают, насколько состояние здоровья зависит от того, что мы едим. Ожирение, гипертония, сахарный диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта - далеко не полный список заболеваний, вызванных неправильным питанием. Поэтому так важно превратить пищу из врага здоровья в его защитника.
Прежде всего, нужно понимать, что лучше питаться часто, но маленькими порциями, нежели 1-2 раза в день плотно. Если вы питаетесь обильно и организм тратит меньше энергии (калорий), чем получает, то запускается процесс запасания и калории переводятся в жировую ткань.
Лучшие белки - растительные. Они содержатся в сое, фасоли, бобах, грибах, спарже, орехах, чечевице. Из белков животного происхождения самые полезные - в морепродуктах, рыбе, птице, обезжиренных молочных продуктах, телятине и яичном белке. Жиры лучше потреблять в виде сушеных орехов, семян растений и, конечно, рыбьего жира. Больше всего угле водов содержится в продуктах растительного происхождения - это различные КРУПЫ, ФАСОЛЬ, ЧЕРНЫЙ И БЕЛЫЙ ХЛЕБ. Богаты углеводами и кондитерские изделия - зефир, шоколад, карамель и печенье, НО ИХ УПОТРЕБЛЕНИЕ ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ ОГРАНИЧИТЬ ИЗ-ЗА СКРЫТОГО ИХ СВОЙСТВА ПОВЫШАТЬ САХАР В КРОВИ. Проведенные в Корее научные исследования, которые охватили более миллиона человек и длились более десяти лет, показали, что высокий уровень потребления сладостей существенно увеличивает риск развития различных видов рака. Самый безопасный из «десертов» темный шоколад, который, к слову, оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему и спасает от плохого настроения, способствуя выработке «гормона счастья» - эндорфина.
БЕЗУСЛОВНО, ЗДОРОВЬЕ ПИТАНИЕ НЕ МОЖЕТ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ, их необходимо включать в каждый прием пищи, это кладезь полезных ВЕЩЕСТВ.
Прежде всего, обходимая каждому человеку клетчатка. Именно она снижает уровень холестерина в организме, способствует нормализации сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес. Не менее важное вещество, содержащееся во фруктах, - антиоксиданты. Они обладают уникальной способностью инактивировать агрессивные частицы, образующиеся в организме в процессе обычной жизнедеятельности, и таким образом защищают все молекулы, клетки, органы и системы от повреждений, женские половые гормоны - от окисления и превращения их в метаболиты, тем самым предотвращая развитие рака. Особенно важно есть фрукты в холодное время года, когда наш организм подвержен атаке со стороны вирусов. Апельсины и мандарины, которые зимой есть в избытке в каждом магазине, богаты витамином С, укрепляющим иммунитет. Правильное питание потребление в день не менее пяти порций фруктов и овощей, однако ограничивать свой рацион только ими не нужно: избыток клетчатки может спровоцировать вздутие живота, изжогу, несварение, особенно у тех, у кого есть проблемы с ЖКТ, а злоупотребление цитрусовыми вызовет аллергию.
Как ни парадоксально, но запомнить эти на первый взгляд простые вещи о здоровом питании непросто. Ученые как всегда нашли выход: в 1992 году Министерством сельского хозяйства США опубликовало схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Из-за внешнего сходства схема получила название «пирамида питания», или «пищевая пирамида» (англ. MyPyramid). Принцип построения пирамиды прост: продукты, которые находятся в основании пирамиды, должны употребляться больше всего, а продукты, находящиеся на вершине, соответственно меньше. Пирамида питания получила настолько широкую известность, что позднее появились альтернативные варианты: для детей, вегетарианцев, азиатов и т.д. В России собственная пищевая пирамида так и не появилась, но специалисты НИИ питания РАМН одобрили проект своих зарубежных коллег. Несмотря на обилие и разнообразие, «фундамент» всех пищевых пирамид это вода и физические упражнения.
ПРОВЕДЕННЫЕ В КОРЕЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗАЛИ, ЧТО ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ СЛАДОСТЕЙ СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ РИСК РАЗВИТИЯ РАЗИЧНЫХ ВИДОВ РАКА!
Вода участвует практически во всех процессах организма: питает клетки, выводит токсины и соли, активно участвует в процессе пищеварения. Ежедневно человеку необходимо употреблять около двух литров воды. Для того чтобы определить рекомендуемый «литраж» более точно, разделите свой вес пополам, и вы получите ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция - это примерно 30 г) При увеличении нагрузки или во время жары эта норма должна пропорционально расти. Пить нужно в течение всего дня. Если вы активно занимаетесь спортом, врачи рекомендуют выпивать два стакана воды за час до физических упражнений и делать несколько глотков во время занятий. Из напитков наиболее полезны чай, морсы, компоты и свежевыжатые соки. А вот от газировки, воды с повышенным содержанием солей и алкогольных напитков лучше отказаться. Из алкоголя наиболее приемлемый вариант - вино, и то не более одного бокала в сутки.
ПЕРВАЯ, САМАЯ БОЛЬШАЯ «СТУПЕНЬ» пищевой пирамиды - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновоймуки, каши) и растительные жиры (оливковое и подсолнечное масло). Данные продукты должны преобладать, занимая не менее 40% от общего ежедневного рациона. То есть в день человеку необходимо не менее 500 г овощей и фруктов, лучше всего разделить их на 5 порций. Одной порцией считается яблоко, 3-4 сливы, полстакана ягод на выбор. Что касается овощей, это может быть один огурец или полстакана овощного pary, стакан салата, который желательно заправлять оливковым или подсолнечным маслом. Цельнозерновые нужно употреблять 5-7 раз в день. Это может быть кусочек хлеба из муки грубого помола или пара сушек. Цельнозерновые продукты прекрасно подходят для гарнира: полстакана пшенной, гречневой крупы или макарон из твердых сортов пшеницы, 3/4 стакана овсяной каши.
ВТОРОЙ «ЭТАЖ» ПИРАМИДЫ - продукты, содержащие растительные и животные белки: орехи, бобовые, рыба, мясо птицы, морепродукты и яйца. Их доля в здоровом рационе - 20%: достаточно съедать в день 4-5 порций, из которых две придутся на молочные продукты. Одна порция "молочных" белков - это 1 стакан молока, кефира, простокваши или ряженки. В эту же группу можно отнести 4-5 столовых ложек нежирного творога или брынзы. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на витамины, содержащие кальций и витамин D3. Одной порции белковых продуктов соответствуют также 100 г птицы, рыбы, говядины или 80 свинины, 2 яйца или полстакана отварного гороха/фасоли. Рыбу рекомендуется есть хотя бы 2 раза в неделю, поскольку она содержит полезные омега-3 жирные кислоты. А птицу нужно есть без кожи, так как именно там скапливаются вредные
вещества.
НА ВЕРШИНЕ ПИРАМИДЫ расположились жиры и сладости. Их доля в ежедневном рационе составляет всего лишь 5 %. Многие диетологи призывают вообще отказаться от жирного и сладкого, поскольку скрытые жиры и сахар уже содержатся в более полезных продуктах нижних уровней пирамиды. В качестве одной порции таких жиров может выступать 1-2 ложки растительного или 5-10 г сливочного масла. Употребление сахара следует ограничить 10 ложками в день (это с учетом скрытого в других продуктах сахара). Исходя из этого одной порцией сладкого могут служить 2-3 шоколадные конфеты или 1-3 карамельки, 1-3 чайные ложки варенья/меда или 2-3 вафли на выбор.
«ОСОБНЯКОМ» В ПИРАМИДЕ ПИТАНИЯ стоят витамины. Диетологи считают, что рацион здорового человека обязательно должен дополняться комплексами витаминов и минералов. С их помощью можно не только заполнить «пробелы» в питании, но и улучшить состояние здоровья в целом. Кроме того, рекомендуется 2-3 раза в год принимать препараты, содержащие кишечную флору: с их помощью можно улучшить пищеварительный процесс и обмен веществ.
С учетом пищевой пирамиды специалисты Гарвардской медицинской школы предложили способ расчета «правильной» тарелки. Например, белковому блюду в сочетании с гарниром из цельнозерновых они отводят половину тарелки. В качестве белкового блюда могут выступать морепродукты или кусок мяса, птицы или рыбы размером с собственную ладонь (естественно, без учета пальцев). А гарниру и вовсе отводится пара-тройка столовых ложек. Оставшуюся часть обязательно должны занимать фрукты или овощи.
Очевидно, что пирамида здорового питания не включает в себя многие привычные продукты: консервы, копчености, колбасы, полуфабрикаты, бульонные кубики, магазинные соусы - всего этого нужно избегать. Фастфуд в рационе здорового человека тоже неприемлем. Но, к сожалению, у многих людей в связи с плотным графиком не хватает времени для полноценного обеда. Конечно, правильнее всего в такой ситуации запастись полезной едой заранее, но ресторанчики и лавочки быстрого питания на каждом углу так и манят зайти и полакомиться чем-нибудь вредным.
Если вдруг возникла ситуация, когда употребление фастфуда неизбежно, придерживайтесь кое-каких правил. Во-первых, ни в коем случае не ешьте на ходу или стоя, - мало того, что так нарушается процесс пищеварения, так еще и поспешное пережевывание пищи вызовет изжогу или боли в желудке. Во-вторых, попробуйте найти в ресторане быстрого питания такое блюдо, которое содержало бы как можно больше продуктов из пищевой пирамиды (не из самой ее вершины, конечно). Но даже в этом случае не заказывайте большую порцию, а ограничьтесь маленькой. Если вы все-таки не удержались и переели, то постарайтесь весь оставшийся день есть только свежие овощи (особенно огурцы), кисломолочные продукты и пить минеральную воду с лимоном, это поможет вашему метаболизму. Чтобы знать точно, в каком состоянии вообще тело, рассчитайте ваш личный ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ) ПО ФОРМУЛЕ:
BMI=m/h2
где m - масса тела человека (в килограммах), a h - рост человека (в метрах).
Выделяют следующие значения ИМТ:
- меньше 15 - острый дефицит веса;
- от 15 до 18,5 - дефицит веса;
- от 19 до 24,9 - нормальный вес;
- от 25 до 30 - избыточный вес;
- свыше 30 - ожирение.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, ВОПРЕКИ
ВСЕОБЩЕМУ МНЕНИЮ, - ЭТО ВКУСНО, ПРОСТО И НЕДОРОГО. ПРАВИЛЬНАЯ ПИЩА ЭКОНОМИТ ДЕНЬГИ, УЛУЧШАЕТ ВНЕШНИЙ ВИД, САМОЧУВСТВИЕ И ЛЕЧИТ.
Но, к сожалению, не все это понимают. очень важно начать питаться правильно сейчас, чтобы в ближайшем будущем не возглавлять хит-парады стран, страдающих от избыточного веса.