Фитиновая кислота содержится в оболочках семян, злаков, бобовых, орехах. Она придумана природой для защиты семян, чтобы животные их не ели. Таким образом давая растениям возможность размножаться.
Блокировка минералов
Фитиновая кислота представляет собой антинутриет. Она препятствует усвоению минералов.
В молекуле кислоты есть фосфор, который блокируется. То есть для организма он будет не доступен.
Кальций связывается с фитиновой кислотой, в результате чего теряется даже уже имеющийся в организме кальций.
Магний, железо, цинк - также практически не усваиваются с фитиновой кислотой.
Нарушается метаболизм витамина D.
Такие ферменты, как амилаза, пепсин и трипсин замедляют свою работу из-за фитиновой кислоты. В результате нарушается метаболизм, пища плохо переваривается.
Фитаза
Фермент фитаза содержится в здоровой микрофлоре кишечника, а так же там, где есть фитиновая кислота, но в значительно меньших количествах. Этот фермент расщепляет фитиновою кислоту, высвобождая фосфор.
Где содержится
Как уже было сказано в начале статьи, фитиновая кислота содержится в зерновых, бобовых, семенах, орехах, а также в картофеле.
Много фитиновой кислоты в отрубях, коричневом рисе, цельнозерновой муке.
Кроме тоже на количество фитиновой кислоты в продуктах влияет то, как они были выращены. Негативно сказывается применение фосфатных удобрений.
Как уменьшить содержание
- Ферментация
Все, что содержит оболочки, нужно ферментировать - замачивать с добавлением закваски.
Лучше использовать ржаную закваску, рецепты которой можно найти в интернете, можно использовать кефир, или готовые закваски с лактобактериями.
Этот способ влияет на вкус продукта, поэтому стоит экспериментировать, чтобы вкус вам нравился. Обратите внимание, что если после ферментации варить каши на молоке, то оно свернется.
- Продолжительное замачивание
Для разных продуктов нужно разное время для эффективного уменьшения количества фитиновой кислоты.
Орехи: миндаль - 12 часов, пекан - 6 часов, грецкий орех - 4 часа, кешью - 3 часа.
Крупы: рис - 9 часов, ячмень, перловка, рожь, пшено - 8 часов, пшеница - 7 часов, овес - 6 часов, гречка - 15 минут.
Бобовые: маш, фасоль - 24 часа, нут - 12 часов, чечевица - 8 часов
Кукуруза - 12 часов, лен - 8 часов, подсолнух - 2 часа
- Проращивание
Это только один из этапов избавления от фитиновой кислоты, так как проращивание лишь частично ее нейтрализует. Проращивание нужно использовать с замачиванием и термической обработкой.
- Термическая обработка
Без предварительного замачивая, ферментации и проращивания, при таком способе устраняется максимум 20 % фитиновой кислоты. При этом при длительной варке при температуре от 80 градусов разрушается полезная фитаза.
- Обжаривание
Убирает до 40 % фитиновой кислоты. Лучше обжаривать после замачивания, проращивания. Тогда будет большая потеря фитиновой кислоты.
Кстати, цельнозерновой хлеб на закваске практически не содержит фитиновой кислоты.
Резюме
В небольших количествах фитиновая кислота полезна. Но, например, при вегетарианской или веганской диете однозначно фитиновую кислоту нужно нейтрализовать, так как в пищу употребляется много продуктов с большим ее содержанием.