Пробежимся по основным понятиям:
Оптимизм – бодрое и жизнерадостное мироощущение, при котором человек верит в будущее, в успех.
Пессимизм – отрицательный, негативный взгляд на жизнь.
Внимание к изучению оптимизма и пессимизма проявили еще античные философы. Они говорили о различной̆ степени восприимчивости людей̆ к приятным и неприятным впечатлениям, определяющим поведение человека. Однако, сам термин «оптимизм» возник только в 18 веке и ввел его Г. Лейбниц для обозначения определенного способа мышления. В его понимании, оптимизм – это убеждение в том, что добро всегда побеждает зло. Позднее возник термин «пессимизм». И его появлению мы обязаны А. Шопенгауэру. Он рассматривал его в эмоциональном аспекте, считая, что для пессимиста страдания, грусть и печаль превалируют над счастьем. В двадцатом столетии интерес к вопросу о пессимизме и оптимизме значительно возрос. Во второй̆ половине 20 века имелся ряд исследований, посвященных данной̆ проблеме и накапливался эмпирический̆ материал. Это создало почву для формирования различных школ, рассматривающих оптимизм и пессимизм с различных точек зрения. К примеру, в гештальтпсихологии, теория поля К. Левина послужила основой̆ для понимания того, что ожидания – оптимистические или пессимистические направляют человеческое поведение. В рамках бихевиоризма, теория локуса контроля Дж. Роттера также способствовала развитию исследований личности, связанных с такими терминами, как ожидания и атрибуции. В отечественной̆ психологии рассмотрением вопроса оптимизма и пессимизма в рамках психологических исследований занялись только к началу 21 века.
Сегодня мы поговорим только об оптимизме и как подобный стиль поведения и мышления влияет на нашу жизнь.
Под оптимизмом мы понимаем не жизнь в иллюзиях, а лишь определенную точку зрения на факты, взгляд на жизнь с положительной стороны, уверенность в лучших вариантах будущего. Оптимизм придает уверенность, дает чувство опоры, снижает риск заболеваний и может заметно продлевать жизнь. Оптимизм практичен, так как дает больше вариантов действий, больше возможностей. Исследования показали, что продолжительность жизни женщин-оптимисток на 15% дольше, у мужчин связь с оптимизмом была слабее. Также оптимисты реже простужаются и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если мы не верим, что лучшее будущее возможно, то мы даже не пошевелимся, чтобы что-то сделать. Поэтому оптимист видит совершенно иную реальность, чем пессимист. Можно сказать, что развитие оптимизма – это своеобразная тренировка ума, когда наше внимание дольше задерживается на положительных аспектах.
К сожалению, эволюционно наш мозг устроен так, чтобы обращать больше внимания и придавать значение именно негативному. Обращать внимание на угрозы раньше помогало выживать, но сейчас только снижает нашу стрессоустойчивость.
Оптимизм – это когда мы объясняем по-разному удачи и неудачи. При этом меняется способ объяснения происходящих событий, главными аспектами которого являются постоянство, универсальность, персонализация.
В случае оптимистичного мировоззрения мы объясняем удачи как личные – связанные с моими усилиями, как общие – я хорош не только в этом деле, но и вообще, и постоянные – мне всегда везет, а не только сегодня. А неудачи – как безличные, т.е. зависимые и от внешних обстоятельств, конкретные, т.е. не я плохой, а я ошибся только в этой ситуации, и временные – у меня не получилось только сегодня. Пессимисты воспринимают все наоборот: плохие вещи они видят, как личные, общие и постоянные, а хорошие – как безличные, конкретные и временные.
Тренировка оптимизма заключается в том, чтобы сознательно фокусировать внимание на положительных аспектах.
Юмор и смех – это прекрасные способы релаксации и снижения стресса, а способность посмеяться над собой – важное условие здоровья и практик здоровья, поэтому чаще шутите, смейтесь, смотрите больше комедий и читайте веселые книги.
Как связаны юмор и осознанность?
Оба они требуют рассмотрения ситуации со стороны, взгляд мета-наблюдателя. А это возможно при активной префронтальной коре и поясной извилине, что уже говорит о здоровье и снижении стресса. Если вам не смешно ни капельки, то вы не осознанны в данной ситуации ни на грамм. Мы часто смеемся без повода, и это абсолютно нормально, ведь только 10% смеха вызвано шутками. Интересно, что юмор при старении и нейродегенеративных заболеваниях часто меняется самым первым, как сложная мозговая функция. Поэтому изменение чувства юмора может быть тревожным симптомом.
Смех расслабляет. Еще философ Иммануил Кант подметил: «Смех есть аффект от внезапного превращения напряженного ожидания в ничто». Смех делает страшное нестрашным. Поэтому многие люди панически боятся смеха, опасаясь, что смех лишит их «авторитета». Для женщин чувство юмора является важным критерием выбора партнера. Смех в паре позволяет партнерам быстрее снимать напряжение после тяжелых событий, и в целом совместная жизнь такой пары обычно продолжается дольше. Смех сближает – это отличная разрядка ситуации и социальная эмоция, которая сплачивает людей вне зависимости от того, была ли шутка смешной. Смех – это реальный индикатор близости.
Смех полезен для здоровья. Он снижает уровень кортизола, улучшает иммунную функцию, продлевает жизнь как здоровым, так и больным. Согласно исследованиям, смертность среди больных, обладающих хорошим чувством юмора, ниже на 31%.
В исследованиях показано, что смех улучшает чувствительность к инсулину: диабетики и здоровые люди ели, а затем сидели на скучной лекции или на комедийном шоу. После шоу даже у диабетиков подъем сахара был минимален по сравнению с теми, кто слушал лекцию. В другой работе показано благоприятное влияние смеха на ренин-ангиотензиновую систему: смех снижал ренин плазмы. С возрастом мы смеемся все меньше: ребёнок смеётся в 20 раз больше взрослого. Потеря юмора говорит о неблагоприятных изменениях личности. Изменение чувства юмора – признак многих нарушений, например, старения.
Смех помогает учиться. Ученые установили, что дети, которых смешили, лучше обучаются, а дети, которые не реагируют на шутки, обучаются хуже. Студенты эффективнее запоминали материалы, когда преподаватели рассказывали что-то смешное, связанное с темой урока. Когда я преподавал в медуниверситете, то тоже активно использовал этот прием.
Когнитивная гибкость. Если мы воспринимаем себя в ситуации стресса как твердый камень, на котором растет ноша, то чувствуем, что можем треснуть и рассыпаться, когда нагрузка станет критической. Если перекалить сталь, то она станет очень хрупкой!
Гибкость обеспечивает нам запас прочности и лучший контроль над своими реакциями. При стрессе нам очень часто вредит зацикленность. Мы можем многократно прокручивать травмирующую ситуацию или фиксироваться только на одном ее аспекте, упуская из виду все остальное. Увеличение когнитивной гибкости, т.е. способности переключаться между ситуациями – важный и полезный навык.
Мозговой структурой, обеспечивающей гибкость, является поясная извилина, особенно передняя ее часть. Это наша своеобразная коробка передач мозга, она особенно активна тогда, когда для решения задачи требуется приложить мысленное усилие или сконцентрироваться, когда нужно переключать внимание с одного объекта на другой, с одной мысли на другую, видеть различные варианты, правильно справляться с переменами.
Когнитивная гибкость обеспечивает одновременное обдумывание множества сторон явления, видение большого количества разных аспектов ситуации, помогает смене установки и пониманию разнообразных вариантов действия. Если у человека низкая когнитивная гибкость, то он зациклен на своих проблемах, у него склонность к обсессивно-компульсивному поведению и длительному удержанию травмы внутри себя, ему сложно меняться и договариваться с людьми.
Постоянные плохие мысли ухудшают настроение, плохое настроение приводит к избеганию нужных действий, падает вера в себя, плохих мыслей становится еще больше – и так далее по кругу. Или плохие мысли приводят к плохой оценке других людей, это ухудшает взаимодействие, люди реагируют негативно, что приводит к еще худшему их оцениванию – и снова по кругу. Таких ситуаций может быть много, если не уметь переключаться.
Для повышения когнитивной гибкости важно уметь отвлекаться, практиковать выписывание мыслей, приучать мозг к постоянному поиску разных вариантов и опций, новых идей – чем больше, тем лучше. Например, как из точки А попасть в точку Б максимально большим количеством способов? Помогает повысить гибкость общение и выслушивание разных точек зрения. Полезно посмеяться над собой, довести ситуацию до абсурда, чтобы она вас отпустила. Попробуйте рефрейминг ситуации: как бы к ней отнеслись другие люди, как бы вы сделали через 5, 20, 40 лет и т.п. Периодически выбрасывайте лишнее и наводите порядок – это тоже полезно для гибкости. Будьте спонтанными – станцуйте, сходите в новое место, сделайте что-нибудь необычное. Альтруизм, сопереживание, действия в интересах других, забота о других помогает стать более гибким, ведь зацикленность на своих личных переживаниях делает нас менее гибкими.
Важно детально рассмотреть все идеи, способы, включая те, которые вам не нравятся. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на чем-то, важно вовремя переключиться, отдохнуть. Практикуйте многовариативность и стимулируйте креативность: всегда имейте альтернативные способы достижения цели.
Как и любое другое изменение, улучшение когнитивной гибкости начинается с осознания проблемы. Как только мы перестанем воевать с реальностью, она развернет перед нами огромное пространство возможностей. Надо открыть глаза, чтобы увидеть дары реальности. И чем гибче наш мозг, тем легче нам до них дотянуться.
Занимайтесь творчеством! Исследования показывают, что многие проявления спонтанности, такие как экспрессивное письмо, музыка, танец и арт-терапия улучшают общее состояние человека, повышают стрессоустойчивость, снижают уровень кортизола. Арт-терапию хотя и рассматривают как «сублимацию», мне кажется, лучше воспринимать эту методику как разновидность поисковой активности.
Арт-терапия – отличный неконкурентный вид деятельности, повышающий активность поясной извилины. Он улучшает концентрацию внимания, помогает разрешить внутриличностные конфликты и изменить привычные поведенческие стереотипы.
При стрессе выбор невелик: либо выученная беспомощность, либо поисковая активность. Все, что стимулирует новые виды деятельности, полезно. Главное – не путать спонтанность и творчество с импульсивностью и неустойчивостью внимания, это совершенно разные процессы.
Так что творите, живите и смотрите на все происходящее с позитивной точки зрения! Будьте здоровы и счастливы!