Прежде чем переходить к изучению волновой периодизации, советую ознакомиться с этими материалами:
Первая статья, раскроет суть и смысл периодизации. Вторая, подскажет как тренироваться новеньким спортсменам.
К волновой периодизации относиться тренировочная схема, в которой объем и интенсивность многократно изменяется в течение недели. Она делится на недельную волновую периодизацию (НВП) и ежедневную волновую периодизацию (ЕВП).
Недельная волновая периодизация
В ней, рабочий вес и тренировочный объем меняется каждую неделю. Например, жим лежа: 1-я, 70% 1ПМ 3х15; 2-я, 75% 3х12; 3-я, 80% 3х10; 4-я, 85% 3х8. Как вы можете увидеть, когда повышается рабочий вес, понижается количество повторений.
Ежедневная волновая периодизация
При ЕВП объем и интенсивность меняется каждую тренировку в недельном микроцикле. Например: если в НВП вам необходимо выполнять на первой недели упражнения с 70% интенсивность, то при ЕВП, на первой тренировки 70, а на второй 75%.
Сравнение линейной и волновой периодизации на рост силы
Как показывают ряд исследований, волновая периодизация намного эффективней развивает силу мышц у тренированных людей, чем линейная.
В среднем, испытуемые которые выполняли волновую периодизацию, развивали силу на 17% быстрее. А общих прирост силы составил 25%
Подробное исследование: Сравнение традиционных и еженедельных волнообразных программ силовых тренировок с одинаковым общим объемом и интенсивностью
Набор мышечной массы и периодизация
Новейшие исследования говорят о том, что периодизация не влияет на набор мышечной массы. Стоит отметить, что все тренировочные протоколы, в которых рассматривали периодизацию, были исключительно направлены на развитие максимальной силы. А набор мышечной массы носил второстепенный характер.
Программа тренировок на основе волновой периодизации
Как сказано было выше, волновая периодизация отлично подходит для развития силы. Поэтому, в данной программе будут присутствовать исключительно многосуставные упражнения.
Силовой цикл длится от 10 недель. Подсобные упражнения подбираете сами
1-я неделя (начало)
Понедельник: жим лежа 70% 4х10 и один подход по максимуму
Вторник: приседания 70% 4х10 и один больше 10
Четверг: жим вверх 60% 4х12 и один с 50% на максимум
Пятница: становая тяга 70% 4х10
2-я неделя
Понедельник: жим лежа 55% х12, 60% х10, 70% х8, 75% 2х6, 77% х4
Вторник: приседания 55% х12, 60% х10, 70% х8, 75% 2х6, 77% х4
Четверг: жим вверх 45% х15, 50% х12, 55% х10, 60% 2х8, 65% х6
Пятница: становая тяга 55% х12, 60% х10, 70% х8, 75% 2х6, 77% х4
3-я неделя
Понедельник: жим лежа 75% 4х8 и один подход по максимуму
Вторник: приседания 75% 4х8 и один больше 10
Четверг: жим вверх 70% 4х10 и один с 55% на максимум
Пятница: становая тяга 75% 4х8
4-я неделя (разгрузочная)
Понедельник: жим лежа 40% х8, 50%х8, 60% 2х8
Вторник: приседания 40% х8, 50%х8, 60% 2х8
Четверг: жим вверх 40% х8, 50%х8, 60% 2х8
Пятница: становая тяга 40% х8, 50%х8, 60% 2х8
Вывод
Используйте волновую периодизацию схемой: два шага вверх, один вниз. Так, вы существенно снизите шанс перетренироваться и перегрузить ЦНС. Если данная статья была полезна, нажмите палец вверх и поделитесь с другом.