Как вы уже наверное поняли, речь пойдет о тренировке большой грудной мышцы.
В упражнении разводка гантелей происходит горизонтальное приведение плеча. Это движение полностью соответствует функции большой грудной мышцы.
В жиме гантелей тоже происходит горизонтальное приведение плеча, с той лишь разницей, что лопатки фиксированы, а предплечье согнуто в локтевом суставе.
С точки зрения биомеханики разводка кажется на первый взгляд более выгодным упражнением, чем тренажёрные аналоги (пек-дек и кроссовер).
Мы помним, что мышца теряет силу по мере сокращения. В разводке и жиме за счёт длинного плеча силы нагрузка в начальной фазе максимальна. По мере сведения рук плечо силы укорачивается, соответственно нагрузка уменьшается до тех пор пока в конечной фазе не пропадает полностью.
Для мышцы такой режим нагрузки самый естественный и потому наиболее выгодный.
За счёт, примерно в два раза, более короткого плеча силы в жиме гантелей мы можем преодолеть в два раза больший номинальный вес, чем в разводке, но нагрузка на мышцу в обоих случаях примерно одинакова (см. статью "Биомеханика для умных").
Кроме того, в разводке большую статическую нагрузку получает бицепс, который удерживает локтевой сустава от разгибания.
Именно бицепс часто является слабым звеном цепи, ограничивающим вес отягощения в разводке.
В жиме гантелей бицепс нас не ограничивает и соответственно мы можем взять ещё больший вес и дать на грудные бо́льшую нагрузку.
Ну это все понятно. А какая разница между разводкой и аналогичными движениями в тренажерах?
В тренажере пек-дек или кроссовере нагрузка постоянна потому что плечо силы одинаково в любой точке амплитуды.
В тренажере мышца всегда находится под нагрузкой. Тяжесть упражнения возрастает по мере сведения рук.
Это объясняется тем, что мышца теряет силу по мере своего сокращения, а нагрузка в тренажёре в отличие от свободного веса постоянна.
В соответствии с этим, в преимущества пек-дека в частности и тренажеров в целом можно записать постоянную нагрузку действующую на мышцу независимо от амплитуды движения.
Таким образом, объем нагрузки в тренажерах больше чем в упражнении со свободным весом.
Другим преимуществом тренажёра является стремящийся к нулю риск получения травмы плеча.
Ведь вес, который вы сможете преодолеть в тренажёре, будет подобран по средней, а не по максимально возможной (как в жиме и разводке) силе тяги мышцы.
В жиме и разводке мы всегда должны помнить о возможностях плечевого сустава; он очень подвижный, но заплачено за это его надёжностью.
Вывод.
В жиме гантелей мы не ограничены силой бицепса как стабилизатора локтя и соответственно при правильной технике, мы можем создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.
В разводке гантелей и тренажерах помимо тренировки большой грудной и дельтовидной мышц, существенную нагрузку получают так же:
- сгибатели локтевого сустава - бицепс, брахиалис, брахиорадиалис,
- мышцы двигающие лопатку - передняя зубчатая и малая грудная (в меньшей степени).
Если выбирать между тренажёром и разводкой, то тренажёр представляется мне более оптимальным с точки зрения риск/польза выбором особенно для новичков.
Однако если вы занимаетесь дома, то при соблюдении простых правил безопасности разводка гантелей будет очень эффективным и безопасным упражнением.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2