Всех ребят, занимающихся на турниках волнует вопрос "Как же увеличить количество подтягиваний?". У меня личный рекорд составлял 34 раза и сейчас я расскажу как этого достичь.
Самая главная вещь - разнообразие в тренировках. Ни одна тренировка не должна быть похожа на другую, нужно каждый раз давать мышцам стресс и шокировать их, стимулируя к росту и увеличению митохондрий.
Этого можно достигнуть благодаря различным вариациям тренировок, о которых я сейчас и поведаю:
1) Много повторений, мало подходов
Суть этого метода в том, что вы делаете 4-6 подходов за тренировку и делаете максимальное количество раз в каждом подходе. Отдых между ними 2-3 минуты.
Часто это практиковать нежелательно, так как такие тренировки в отказ перегружают нашу ЦНС (центральную нервную систему), я бы рекомендовал проводить её не более 2 раз в неделю
2) Мало повторений, много подходов
Способ противоположен предыдущему, суть заключается в том, что вы делаете большое количество подходов (15-20) и при этом маленькое кол-во повторений (примерно 20% от вашего максимального результата) и соблюдаете это количество на протяжении каждого подхода. Важно отдыхать также мало 30-60 сек.
По правде говоря, это один из лучших методов, на мой взгляд, он хорошо прокачивает вашу выносливость, не отнимает много времени, а проводить такие тренировки можно 3-4 раза в неделю.
3) Дополнительные веса
Этот способ применять только тем, кто уже подтягивается 15-20 раз с собственным весом и желает увеличить это число.
Вешаем на себя относительно небольшой вес (обычно от 5 до 10 кг хватает), главное, чтобы вы могли делать с ним не менее 12 повторов в каждом подходе. 5-6 подходов вполне хватает.
Я бы не рекомендовал часто тренироваться так, нам все-таки важна выносливость, 1-2 раз в неделю будет достаточно.
4) Использование тренировочной резины
Довольно спорный момент, ведь казалось бы зачем нам подтягиваться с резиной и упрощать себе процесс, если мы и без нее уже хорошо подтягиваемся.
На самом деле всё дело во времени под нагрузкой, если вы будете делать по 50 раз с резиной, то будете приучать свои мышцы находиться долгое время под нагрузкой. Конечно же, без резины вы не сделаете те же 50 подтягиваний, но тренируюсь таким способом, вы значительно увеличите запас выносливости. Я считаю, такая вариация тренировки тоже имеет место быть.
5) Смежные упражнения
Хотя бы изредка нужно включать в тренировку упражнения, смежные с подтягиваниями, то есть те, где участвуют в работе такие же мышечные группы.
Выходы силой, подъём с переворотом, подтягивания на одной, да хоть отжимания на брусьях тоже пойдут на пользу, для гармоничного развития тела.
6) Тренировка мышц, участвующих в подтягиваниях
Не настолько важно, ведь если хочешь много подтягиваться - подтягивайся.
Но иногда если есть желание и возможность не лишним будет сделать тренировку спины, рук, плеч (то, что как раз и участвует в подтягиваниях).
Возможно, это будет вертикальная тяга блока, махи гантель на заднюю дельту, либо же подъём штанги на бицепс и предплечье, в общем всё то, что тренирует мышцы, задействованные в подтягиваниях.
Подводя итоги всему вышесказанному скажу, что если соблюдать все условия и регулярно тренироваться, то прогресс не заставит себя долго ждать. 3-4 тренировки в неделю, правильное питание и хороший сон дадут свои плоды.