Годами лифтеры пахали над «большой 3-кой» подъёмов – приседание со штангой на спине, становая тяга, и жим лёжа – как будто это было чем-то сакральным. Братан, просто будь как пауэрлифтер.
И я был таким же. Данные движения являются необходимыми строителями силы. И конечно, лифтерам в них надо было стать опытными, потому что это было в их же лучших интересах.
Но у нас настоящая жизнь
С реальной жизнью приходят несколько важных реализаций:
- 90% из нас не пауэрлифтеры: не сейчас, и к ним не стремятся. И даже если вы так думаете, вы не они;
- не имеете значения насколько много вы осведомлены о противопоказаниях к выполнению жима лёжа (потому что для лифтеров есть уязвимые места), большинство мужчин всё равно будут мочиться в свои штаны лишь бы залезть под штангу, и в любом случае это сделают. В понедельник сходите в свой тренажёрный зал и докажите мне, что я был не прав;
- большинство травм после подъёмов появляются после выполнения одного из названных «большой 3-ки» движений.
Никто не скажет, что классическая большая 3-ка является плохой, но, когда буквально забываются сотни других упражнений, потому что эти три из-за своей серьёзности заслуживают такого маниакального внимания, и не соревнующиеся лифтеры готовы их делать.
Мы не должны копировать пауэрлифтеров. И если вы не поставили свой фокус, чтобы в этих выбранных подъёмах стать действительно сильными, тогда вам стоит обратить внимание на свой объём тренировок, и результаты в некоторых других движениях.
Но что не так с приседаниями со штангой на плечах и становыми тягами?
Мы готовы признать проблему с жимом лёжа, однако, приседания и тяги являются краеугольными камнями в большинство тренировочных программ. В зависимости от таких факторов как ваши рычаги, история травм, и даже ваш стаж тренировок, эти движения в континууме риска/выгоды не запрыгнут слишком высоко, чтобы продолжать их делать.
Тяжёлые приседания могут укрепить ваши плохие колени, или могут оставить вас бороться с болью после тренировки за тренировкой... без нужды много говорить о улучшениях день за днём (обходя новый изнурительный личный рекорд).
Прилагаемое усилие тощими лифтерами при шаблоне становой тяги от начального веса до тяжёлого может быть очень трудным и опасным. Если вы не соревнуетесь в традиционных подъёмах со штангой, тогда хорошей идеей будет сокращение времени, проведённое за этими подъёмами, и смещение фокуса на нижеперечисленные три движения, чтобы в них стать как можно сильнее.
1 – тяга трэп-грифа
Тяга трэп-грифа является королём для обеспечения здоровья спины в качестве функционального шаблона подъёма веса с пола. Это нужно для здоровья, силовых тренировками, и поддержания общей крутости.
Есть несколько причин, почему она является превосходной тягой со штангой. Первое, вы грифом не блокируете свои голени, которые сохраняют пространство для длинноногих лифтеров, лифтеров с проблемами со спиной, или лифтеров с ограничениями мобильности. Также это даёт держать голени спереди, позволяя бёдрами подсесть ниже для придания спине во время тяги более вертикального положения. Также помогает жёстче ударить по квадрицепсам.
Второе, вы используете нейтральный хват. Есть причины, по которым смешанный хват (когда есть высокий риск надрыва бицепса) и положение туловища более легко взаимодействуют на нижнюю часть спины, позволяя удерживать закрытую анатомическую позицию. Этого достаточно.
Третье, вы тянете из немного более высокой точки (когда вы ставите высоко руки). Повсюду игроки в футбол и баскетбол радуются фактом, что их тела не ломаются даже при тяге из глубокого положения, когда они используют штангу.
Однако большинство людей с этим всем знакомы. Настоящая причина, по которой не происходит изменение бро-упрямства, это потому что штанга «лучше для всего работает». Это когда думают, что тяга не является правильной, потому что нет тяги прямого грифа с пола. Эти же самые люди не заботятся о здоровье в долгосрочной перспективе, силе, и ясности в уме. Вы также принадлежите к одним из них?
Конечно, к этому можно легко приступить, просто поменяв гриф. Проблема решена.
2 – подтягивания нейтральным хватом
Идеальная техника подтягиваний нейтральным хватом
Основываясь на разных дебатах, которые я видел в зале вокруг подтягиваний пронированным хватом, я бы сказал, что людям нужно работать над качеством их любых подтягиваний. В моей прошлой статье «5 настоящих силовых тестов» я писал про достижение золотого стандарта в виде 10-и хороших качественных подтягиваний пронированным или супинированным хватом с собственным весом тела.
Подтягивания супинированным хватом это абсолютный король среди упражнений на верхнюю часть тела. Не жим лёжа. Они под собой имеют некоторые преимущества, влияя н здоровье плечевых суставов, развитие всей спины, укрепление кора, и создания приятной V-образной фигуры, строя в процессе бицепсы.
Использование нейтрального хвата (ладони смотрят друг на друга) не наносит никакого вреда и запястья себя хорошо чувствуют – многие мускулистые лифтеры имеют проблемы при подтягиваниях супинированным хватом, создаваемых из-за скручивающего усилия на локтевой сустав.
Это движение положено делать каждому, используя полный диапазон движения. Да, я говорю про вас «половинчатые повторители», которые прицепят к поясу 41 кг и никогда не преодолеют 90 градусов в любом направлении. Снизьте нагрузку и добейтесь 10 хороших качественных повторений. И когда это станет лёгким манипулируйте темпом (более медленно, и так далее).
Если вы один из тех бедных душ, кто не может сделать одно повторение, то подойдите к вещам в правильном направлении, начав с эксцентрики. Делая акцент на негативных повторениях, вы будете рекрутировать сильнейшие мышечные волокна, которые впоследствии сделают вас сильнее.
Однажды вы сделаете одиночное повторение при всей 30-секундной эксцентрике, и тогда будут все шансы выполнить одно хорошее подтягивание.
3 – отжимания на брусьях с весом
Я не считаю нормальным, когда человек делает отжимания с содрогающимися плечами и продавленной грудью, опираясь на две скамьи для жима лёжа с шестью дисками на коленях, которые положил его страхующий. Я же буду говорить про настоящие вертикальные отжимания на параллельных брусьях с собственным весом тела.
Этот жимовой шаблон почти всегда был таким любимым. Отжимания на брусьях нейтральным хватом с большим диапазонам движения являются превосходным строителем груди и трицепсом. Мы все замечали, когда люди застопоривались на 90 градусах, симулируя читерскую тактику, как и на подтягиваниях,
Отжимания на брусьях с отягощением в виде дисков для штангидобиваясь лишь неполного развития.
Добавление веса к вашим отжиманиям на брусьях позволит научиться использовать полный диапазон движения, и будет более здоровым двигательным шаблоном чем жим лёжа. Отжимания на брусьях заставляют лопатки с плечами проходить через такой диапазон движения, создавая нужную синхронизацию, таким образом укрепляя нижние трапециевидные мышцы и вращающую манжету.
И всё это не приводит к компрессионным усилиям на спину или капсулу плечевого сустава в верхней части жима. Если вы имеете неважное плечо, для вас по возможности шаблон отжиманий на брусьях должен стать главным движением, над которым следует работать, чтобы пройти реабилитацию вашего плеча.
В качестве бонуса: отжимания на брусьях являются замечательным движением на кор. Вот почему ваш жим лёжа 136 кг не будет стоять на месте, если с отжиманиями на брусьях с 16 кг вы сделаете ключевой акцент на большинство тех же самых мышц. Прикольно как это работает.
Стать сильным для реальной жизни
Вы должны признать, что есть много преимуществ в уходе от скитания по большой 3-ке движений со штангой. Во всех смыслах если вы продолжаете приседать, тянуть, жать лёжа, но при этом не соревнуетесь, для собственной пользы разнообразьте портфолио.
Потом за это ваше тело скажет спасибо. И по этой же причине ваша физическая форма вам очень понравится – особенно если вы добавите эти три движения, став в них монстром.
https://www.t-nation.com/training/the-new-big-3-for-non-powerlifters