423 подписчика

Криштиану Роналду. Тренировки и питание лучшего футболиста в мире!

13 августа 202113 авг 2021

227

5 мин

Оглавление

Достижения К. Роналду:
Рекорды:
Для начала разберем рацион К. Роналду:

Достижения К. Роналду:

Обладатель «Золотого мяча» по версии France Football (3): 2008, 2016 [7], 2017 [8][9]
Обладатель «Золотого мяча ФИФА» (2): 2013, 2014
Обладатель «Золотой бутсы» (4): 2008, 2011, 2014[a], 2015

Рекорды:

Лучший бомбардир в истории европейских сборных: 109 гола[g]
Лучший бомбардир в истории чемпионатов Европы: 14 голов
Рекордсмен по количеству сыгранных матчей на чемпионатах Европы и чемпионатах мира: 38[h]
Лучший бомбардир в истории сборной Португалии: 102 гола[29]
Самый старый игрок, оформлявший хет-трик на чемпионатах мира (33 года 130 дней)[32]
Автор забитых мячей в ворота наибольшего количества сборных: 41[33]
Лучший бомбардир в истории Лиги чемпионов УЕФА: 129 голов[g]
Лучший бомбардир в истории еврокубков: 131 гол[g]
Рекордсмен Лиги чемпионов УЕФА и Кубка европейских чемпионов по количеству голов в одном сезоне: 17 голов (2013/14)[34]

Теперь поговорим о диете и тренировках, которые помогли спортсмену добиться таких выдающихся результатов

Для начала разберем рацион К. Роналду:

Правила питания:

1. В день 5-6 приемов пищи,

2. Обилие белка в рационе, 2 - 2,5 гр/кг

3. Обилие овощей,

4. Минимальное количество сладостей, в том числе напитков

5. Главные способы приготовления еды – на гриле или в духовке.

Завтрак:

Цельно зерновой хлеб,

Яйцо,

Фруктовый сок.

Второй прием:

Спагетти или печеный картофель,

Курица,

Свежие овощи.

Обед:

Рыбные роллы,

Фруктовый сок.

Полдник:

Рис,

Индейка, или рыба. Любимое блюдо бакаляу – смесь трески, лука, картофеля и яичницы.

Тушеный овощи.

Ужин:

Протеиновый коктейль или нежирный источник белка.

Овощи. Криштиану потребляет около 3000 калорий в день!

Во время дня много чистой воды, в качестве перекусов изотоники, протеин, фрукты.

Вывод: рацион разнообразен, содержит обильное количество белка, что несомненно положительно сказывается на форме игрока, так как Роналду крайне много тренируется (о чем мы поговорим чуть позже). Рацион разделен на 6 приемов пищи, тем самым спортсмен поддерживает отличный обмен веществ и уменьшает время восстановления.

Исследования:

2018 год 7% жира, мышечная масса равна 50% общей массы тела. По биологическим параметрам, у португальца тело 23 - летнего парнишки!

Принципы тренировок:

1. Особое внимание: развитие быстроты, ловкости, баланса.

2. Помимо футбольных тренировок 5 дней в неделю занятия в тренажерном зале.

3. Включение в подготовку интервальных тренировок: в частности 2секундные и 10секундные ускорения!

4. Кардио нагрузка разнообразна - бассейн, настольный теннис, велосипед, и другие.

5. Включение плиометрических тренировок, выполняемые по 1 минуте, в частности различные виды прыжков, отжимания, спринты, приседания на одной ноге с весом.

6. Включение в программу тренировок упражнений на развитие координации и баланса. В основном упражнения выполняются на баланс-платформе.

7. Большинство упражнений с высокой ортостатической нагрузкой.

Пресс:

Четыре пять раз в неделю с минимальным количеством скручиваний 200 - 300.

Во время карантина Криштиану придумал челлендж «Кубок гостиной», необходимо выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Футболист выполнил 142 повтора.

Основная тренировка в тренажерном:

Подтягивания с утяжелением,
Жим гантелей лежа на фитболе,
Становая тяга на прямых ногах,
Выпады вперед и в сторону с гантелями,
Взятие штанги на грудь,
Жим штанги стоя,
Подъемы на носки стоя,
Подъем гири одной рукой,
Тяга Сумо,
Ягодичный мостик,
Йога - отжимания.

Развитие силы 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После силовой тренировки — 30 минут на беговой дорожке в интервальном режиме (резкие и частые изменения угла наклона дорожки, смена скорости каждые 5 минут).

Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва по одной минуте каждое. Всего выполняется 2мультисета этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения: прыжки, отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, приседания на одной ноге.

Выносливость:

Круговая тренировка: упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без пауз отдыха

В качестве примера, либо разновидности данного тренинга можно привести тренировку, описанную в MH:

Первый суперсет, это жим лежа 3*12 и приседания 3*12

Второй суперсет, это жим лежа на наклонной скамье 3*12 и выпады в ходьбе 3*12

Третий суперсет включает разгибания и сгибания голени 3*12

4-ый суперсет включает скручивания с канатной рукоятью 3*12 и подъемы колен 3*15.

За суперсетами следует HIIT-тренировка, которая включает в себя 20 - минутный спринт состоящий из ускорений и ходьбы с 1 - минутными интервалами.

Как скомпоновать?

Пн — тренировка А,

Ср — тренировка В и С,

Пт — тренировка А,

Вс — тренировка B.

Восстановление:

Криокамера.

Массаж.

Контрастные ванны и душ.

Цикличный сон, т. е. как ночью от 4 - 6 часов, так и днем.

Стретчинг дает эластичность мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.

Вывод: тренировочная программа очень разнообразна, в ней присутствуют элементы силовой, скоростно - силовой подготовки, а также развитие определенных физических качеств важных для футболиста - быстрота, ловкость, баланс. Если Вы планируете повторить данную тренировку начинайте с пониженной нагрузки, так как профессиональные спортсмены имеют отличные восстановительные возможности организма. Также увеличьте на начальном этапе время отдыха между подходами даже во время круговых тренировок, чередуйте упражнения на разгибатели и сгибатели, либо каждое следующее упражнение должно воздействовать на разные группы мышц.