Пожалуй, это одна из главных вещей, которую я хотела бы знать, когда только начинала тренироваться. Зачастую вопрос разминки как-то обходится стороной - нет, вам, конечно, обязательно будет сказано, что разминаться нужно, но при этом вы вряд ли получите какие-то четкие указания относительно того, что именно нужно делать. В большинстве случаев результатом этого является то, что все заканчивается на уровне банальной суставной гимнастики.
Нет, она тоже нужна - но лишь в качестве одной из составляющих частей.
Давайте посмотрим на то, достижению каких задач способствует полноценная разминка:
- разогрев мышц и связок
- профилактика травм
- насыщение крови кислородом
- увеличение частоты сердечных сокращений
Это - довольно тривиальный список, каковой вы можете увидеть во многих тематических статьях. Плавали, знаем. Я же добавлю к нему еще пару пунктов:
- подготовка ЦНС и эндокринной системы
- активизация мышц-стабилизаторов
- общеукрепительная гимнастика
И тут остановимся чуть более подробно.
1. Подготовка ЦНС и эндокринной системы
Представьте свое состояние в тот момент, когда вы только пришли в тренажерный зал. В доброй половине случаев ваше тело зажато после долгого малоподвижного дня и сидячего образа жизни, мышцы-стабилизаторы расслаблены, а кровь становится слишком густой и бедной по содержанию кислорода. Тело буквально вопиет о том, что ему плохо и нет никаких веских причин тратить дополнительную энергию - немудрено, что даже упомянутая уже суставная гимнастика дается вам с усилием.
Однако, потом вы все равно как-то "расходитесь" и, зачастую, выходите из зала намного бодрее, чем придя на занятие.
Это происходит потому, что вам удается убедить тело в том, что причины тратить энергию у него все-таки есть. Преодоление дискомфорта приводит к выработке адреналина и кортизола, притупляющих чувство усталости и/или боли.
Вопрос только в том, когда это произойдет: вы можете потратить большую часть занятия совершенно непродуктивным образом, переминаясь вокруг да около тяжеленной штанги и пытаясь вбить хоть немного жизни в мышцы, а можете приступить к "базе", будучи в полной боевой готовности.
Единственным необходимым условием для этого является то, что разминка должна быть активной: не просто вращения руками-ногами в суставах, а нечто, что заставляет вас дышать глубже и преодолевать ощутимую нагрузку - прыжки, приседания, отжимания от пола и т.д.
2. Активизация мышц-стабилизаторов
Благодаря преимущественно сидячему образу жизни в нашей повседневной деятельности мышцы-стабилизаторы пребывают в расслабленном состоянии. Это приводит к тому, что когда вы берете в руки снаряд поувесистей, вам оказывается не только тяжело (т.к. целевые мышцы оказываются лишены точки опоры), но и вектор нагрузки ложится совершенно неправильным образом. Для того, чтобы активизировать их, выполняйте сложноскоординированные многосуставные движения с весом тела или небольшим отягощением, например, бурпи или махи гирей, можете даже выполнять подтягивания, если они даются уже достаточно легко - помните, разминка не должна отнимать слишком много времени и/или требовать продолжительного отдыха между упражнениями.
3. Общеукрепительная гимнастика
Есть упражнения, которые кажутся большинству из нас до смешного простыми, слишком примитивными для того, чтобы маяться такой ерундой - приседания с собственным весом, отжимания от пола, суставная гимнастика и т.д. И тем не менее, это - основопологающие движения, на которых держится все остальное - и, да, их тоже надо выполнять. Так что если выносить упражнения на пресс в качестве отдельной тренировки кажется для вас чрезмерным крохоборством, выполняйте их во время разминки.
Резюме
Исходя из всего вышесказанного, моя среднестатистическая разминка перед тренировкой принимает примерно следующий вид:
- 5-10 минут кардио
- Суставная разминка
- Функциональная разминка
Последняя представляет собой последовательность из 5-6 функциональных движений, выполняемых по 2-3 круга с минимальным отдыхом между упражнениями/циклами. Конкретный набор упражнений может различаться из раза в раз в зависимости от того, какая работа предстоит во время основной тренировки.
Например, сегодня я выполняла становую тягу, и моя разминка представляла собой следующее:
3 раунда:
15 бурпи
15 махов гири
15 отжиманий
15 махов гири
15 выбросов гири
И самое интересное. Необходимо разминать все тело и выполнять функциональную разминку, даже, если вы собираетесь только покачать бицепс. Причина кроется в том, что вращения руками, может, и способны помочь вам разогреть целевые мышцы, но никак не решить проблему "сонной" ЦНС и слабых стабилизаторов.
Я рекомендую вам опробовать эту схему на ближайшей тренировке, и, очень может быть, что вы окажетесь удивлены тем, насколько бодрее пойдет последующее занятие. Не стоит опасаться того, что вы сверх меры утомите себя во время разминки - куда большая опасность кроется в том, что вы приступите к силовой ее части, не успев толком проснуться, и "раскачаетесь" лишь под самый конец занятия. Сначала учимся владеть собственным телом, и лишь потом лезем под тяжелую штангу.
Этот блог посвящен изложению всех нюансов здорового, активного образа жизни в максимально систематизированной и понятной, на мой взгляд, форме. Здесь нет места пустым хиханькам-хаханькам на тему собственных срывов и якобы-ПП рецептам с лавашом, пшеничной мукой и зашкаливающим количеством жира. Я вообще пишу помногу - просто потому, что это позволяет составить какую-то картину вопроса. Желающим работать над собой и достигать результатов - hello and welcome.