Новичков в зале волнует, наверное, главный вопрос "Как же набрать мышечную массу?" Давайте разбираться. Всё о чём пойдет речь дальше, основывается на моём личном опыте.
Итак, существует 3 кита набора массы. Сейчас на каждом остановимся поподробнее.
1. ТРЕНИРОВКИ
Основой тренировок на массу должны служить базовые упражнения (жим лёжа, присед, становая тяга, подтягивания и т.д.), потому что от них идет наибольший гормональный отклик в нашем организме(стресс), который и будет способствовать росту мышц. Также главное особенностью является то, что нужно использовать большие веса (70-80% от предельного максимума) и тренироваться на 6-10 повторов в подходе.
3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно, длительность тренировки 1-1.5 часа.
2. ПИТАНИЕ
Не зря говорят, что питание - это 80% успеха в бодибилдинге, так оно и есть. И это самое сложно, давайте подробнее...
Если вы хотите набрать вес, то должны понимать, что должен быть профицит ккал (потреблять больше,чем тратим). Например, ваша суточная норма потребления калорий 2000, повышаете её примерно на 300-500 ккал. По БЖУ примерные цифры: белок - 2гр. (на 1 кг веса атлета), жиры - 0.7 гр., углеводы - 4гр.
Естественно, мы с вами не профессиональные бодибилдеры и не обязательно нам всё считать до грамма. Прошла неделя, видите что картина в зеркале и на весах не меняется - добавили примерно 200-300 ккал и дальше анализируете.
В основном увеличивать свой суточный калораж за счет сложных углеводов (твердые сорта макарон, рис, гречка и др. крупы), белок (мясо, рыба, бобовые, яйца, молочная продукция и др.), жиры (льяное масло, орехи, рыбий жир и др.)
3. СОН
И последним в нашем списке, но не последним по важности является сон.
Здесь всё просто - спать ежедневно по 7-9 часов. Сон должен быть крепким и качественным. Лучше заранее проветрить комнату, выключить все приборы, издающие свет и звук и отложить гаджеты хотя бы за час до сна.
Вот и всё. На самом деле, немногие люди готовы каждый день на протяжении нескольких лет соблюдать эти правила. Ведь именно столько нужно, чтобы достичь хорошего результата. Ведь даже если вы будете набирать по 2 кг в месяц - это уже очень круто.
Дисциплина, терпение и упорство - ключ к успеху. УДАЧИ!