В современном обществе существует миф, что диеты существуют лишь для того, чтобы худеть. Тем не менее, лечебное питание - диета, питание для набора веса - тоже диета, которая так и называется - анаболическая. Предлагаем вам краткий обзор на популярные диеты с точки зрения науки. Надеемся, это поможет вам подобрать оптимальный режим питания.
1. Палеодиета
Палеолитическая диета, также известная как палеодиета, основана на идее, что наша нынешняя пищевая среда противоречит нашему эволюционному наследию, а оптимальная диета должна имитировать диету наших палеолитических предков.
Основные принципы этой диеты:
1) избегать обработанных пищевых продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов
2) употреблять постное мясо, фрукты, овощи и «полезные жиры»
3) палеодиета, как правило, не способствует подсчету калорий, т.к. в центре внимания находится качество продуктов питания
4) пониженное содержание углеводов, но высокое - белков и жиров.
Доказано (1), что палеодиета способна улучшить чувствительность к инсулину и благоприятно изменить уровень триглицеридов в крови. Другое исследование показало, что палеодиета приводит к улучшению гликемического контроля и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с СД (2) .
2. Гибкая диета
Гибкая диета основана исключительно на концепции калорий на входе и калориях на выходе. Похудание и состав тела - это просто математическое уравнение. Вы используете калькулятор, чтобы определить свои потребности в энергии, а затем едите так, чтобы уложиться в эти цифры. Тип продуктов, которые вы едите, не имеет значения в уравнении. 100 граммов углеводов из гречи равны 100 граммам углеводов из конфет. К сожалению, мне не удалось найти ни одного достоверного исследования по гибкой диете.
3. Зональная диета
Зональная диета направлена на усиление противовоспалительных реакций организма за счет употребления в пищу источников противовоспалительной пищи. Ими обычно являются овощи и фрукты, зерновые и крахмал строго ограничены.
Сама диета ориентирована на контроль порций и включает в себя 1/3 постного белка и 2/3 - овощей и фруктов с низким содержанием сахара. Обязательное условие - три полных приема пищи в день и два перекуса для поддержания сытости.
В одном исследовании с участием женщин с сахарным диабетом 2 типа и с избыточным весом зональная диета была более эффективной для снижения веса и снижения уровня триглицеридов, чем диета с высоким содержанием углеводов (3).
4. Кетогенная диета
Основана на физиологическом механизме при котором ограничение углеводов заставляет ваше тело использовать подкожный жир в качестве топлива. Состояние, в которое при этом погружается организм, называется кетоз.
Потребление большого количества жиров и минимального количества углеводов - ключевые особенности кетогенной диеты. Традиционно строгая кетогенная диета состоит из 70-75% суточного потребления калорий из жиров и примерно 5% из углеводов, оставшееся место занимает белок.
В исследовании краткосрочная (4 недели) кетогенная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов уменьшила чувство голода, привела к спонтанному снижению потребления пищи и вызвала потерю примерно 5,5 килограмм веса у семнадцати мужчин с ожирением (4). Другое исследование показало, что кетогенная диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров, для снижения веса (5).
5. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на эпидемиологических данных о том, что те, кто живет в Греции, Италии и Испании и придерживается традиционных диет своей культуры, имеют лучшие показатели здоровья, чем остальной мир. Ключевые особенности этой диеты - высокое потребление оливкового масла, бобовых, рыбы, овощей, цельнозерновых злаков и умеренное потребление сыра и йогурта.
В большом клиническом исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, было показано, что средиземноморская диета помогла участникам похудеть, имела высокую приверженность (~ 85% через 2 года) и улучшила чувствительность к глюкозе (6) .
6. Чистое питание
Чистое питание - относительно простая концепция. Она ориентирована исключительно на качество продуктов питания и, по сути, касается употребления цельных необработанных или минимально обработанных продуктов. Цель состоит в том, чтобы есть продукты в их естественной форме. Поскольку «чистое питание» на самом деле не является традиционной «диетой», нет никаких хорошо проведенных исследований, на которые можно было бы опираться, говоря о ее эффективности.
Заключение
Каждая из этих, казалось бы, несопоставимых философий диеты способна вызвать потерю веса и улучшить показатели здоровья. Хотя потребление калорий, по-видимому, является основным фактором снижения веса для каждой диеты, похоже, что качество пищи и, возможно, тип потребляемых вами макроэлементов могут влиять на степень потери веса и параметры здоровья. Чтобы избежать увеличения веса, разумно придерживаться диеты, хорошо сбалансированной по макроэлементам, потребляя больше углеводов, если вы очень активны, и меньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Лучшая диета для похудания - сбалансированное питание
Источники и литература
- Метаболические и физиологические улучшения от палеолитической диеты охотников-собирателей.
- Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование
- Сравнение диеты с высоким содержанием жиров и белка с диетой с высоким содержанием углеводов у инсулинорезистентных женщин с ожирением
- Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum
- Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом
- Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или низкожировой диеты