Мир женского фитнеса буквально погряз в глупых мифах, которые кочуют от одной женщины к другой, и поддерживаются тренерами. Пора их развенчать!
1. Женщинам нужно тренироваться иначе, чем мужчинам
Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, выросли на многовековой теории о том, что мужчинам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большими, а женщинам нужно поднимать легкие веса, чтобы «подтянуться». К сожалению, это не так.
И у мужчин, и у женщин диапазон повторений для силовой тренировки составляет от 1 до 5 повторений по 4-6 подходов на упражнение, а тренировка для гипертрофии - от 6 до 15 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И то, и другое поможет нарастить большую мышечную массу. Но не переживайте: хорошая новость заключается в том, что гормональные различия не дадут вам превратиться в мускулистого качка. Чтобы это случилось, нужно принимать специальные препараты, которые компенсируют нехватку мужских гормонов и позволят нарастить огромные мышцы.
2. Бывают такие понятия, как «хорошая» и «плохая» еда
Разделение пищи по такому принципу - одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья. Зацикливаясь на том, чтобы не допустить в свое меню "плохую" еду, вы можете заработать орторексию.
И даже если вы будете соблюдать умеренность при потреблении такой табуированной еды, вы все равно будете испытывать беспокойство и чувство вины. Из-за этого временное увеличение веса, связанное с употреблением непривычной пищи, будет казаться концом света.
Вместо этого попробуйте разделять пищу по ее питательным качествам. И как только вы удовлетворите свои минимальные потребности в микроэлементах (витамины и минералы) и КБЖУ, со спокойной душой наслаждайтесь любимыми лакомствами, не переходя границу суточного потребления калорий.
3. Для похудания лучше всего подходит диета с низким содержанием углеводов
Если вы хотите достичь всех своих целей в фитнесе, у вас должно быть топливо для тренировок. Если вы отказываетесь от углеводов, вы мгновенно избавляетесь от самого эффективного источника топлива для своего тела.
Углеводы каким-то образом заслужили дурную репутацию и теперь виновны в массовом наборе жира. К всеобщей радости (углеводы, конечно, восхитительны!), это неправда. Фактические исследования показали, что потеря веса возможна, даже если вы потребляете до 70% калорий из углеводов (1). Но это не значит, что можно закидывать в себя печеньки и булки. И булка, и отварная греча - углеводы, но чтобы построить красивое тело, предпочтение нужно отдать грече, а также углеводам из круп, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
4. Женщинам нужно много заниматься кардио, чтобы быть в форме
Безусловно, кардио - это хорошо. Оно поддерживает вашу сердечно-сосудистую систему в отличной форме, с чем тяжелая атлетика почти не справляется. В наши дни некоторые новички (как мужчины, так и женщины) все еще верят, что они могут получить тело, которое видят в журналах, только с помощью бега трусцой. Намного проще и эффективнее будет сочетать кардио и силовые тренировки.
5. Женщинам не следует принимать креатин
По какой-то причине многие люди все еще опасаются моногидрата креатина. Существует множество исследований, которые подтвердили его безопасность. Креатин может помочь женщинам в достижении целей при тренировках с отягощениями (2), увеличит объем работы, которую вы способны выполнять в тренажерном зале. Такой подход приведет к сжиганию большего количества калорий и, в зависимости от того, как вы едите, может косвенно привести к большей потере жира.
6. Женщинам не нужно есть много белка
Разумеется, женщинам не нужно есть столько белка, сколько мужчинам. Но это только потому, что у мужчин и женщин разные потребности в калориях. Женщины, желающие похудеть, должны поддерживать потребление белка на довольно высоком уровне по сравнению с их общим потреблением калорий. Это поможет не только сбросить жир, но и сохранить мышечную массу, а также чувство насыщения (3). Прием сывороточного протеина после тренировки поможет добрать суточную норму белка и быстрее восстановиться после тренировки.
Заключение
Не позволяйте глупым мифам мешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вы хотите быть стройным, ключи к успеху просты:
- Тренируйтесь с отягощениями с соответствующей программой, которая включает в себя как кардио, так и тяжелую атлетику.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая подготовит вас к тренировкам и поможет в достижении ваших целей.
- Используйте специальные добавки , чтобы восполнить пробелы в вашем питании и позволить вам тренироваться с упором на достижение результатов.
А с какими мифами в женском фитнесе сталкивались вы? Поделитесь в комментариях!
Список литературы и источников:
- Повышение чувствительности к инсулину с помощью традиционной азиатской диеты с высоким содержанием углеводов изоэнергетики: рандомизированное контролируемое пилотное технико-экономическое обоснование
- Брозе А., Паризе Г. и Тарнопольский М.А. «Креатиновая добавка улучшает изометрическую силу и улучшение состава тела после силовых упражнений у пожилых людей». Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58.1 (2003): n. стр. Интернет.
- Лейди, Хизер Дж., Надин С. Карнелл, Ричард Д. Мэттес и Уэйн В. Кэмпбелл. «Более высокое потребление белка сохраняет сухую массу и чувство насыщения с потерей веса у женщин с предрасположенностью к ожирению и ожирением *». Ожирение 15.2 (2007): 421-29. Интернет.