Мало кто может похвастаться луженым желудком, у большинства из нас они стали уже давно чувствительными по тем или иным причинам. И общие рекомендации по питанию уже не всегда подходят для большинства, так как каждый индивидуум по-своему реагирует на пищу.
Взять хотя бы меня, полезнейшие крестоцветные овощи и бобовые у меня тяжело перевариваются, вызывая сильный дискомфорт в желудке, из-за дефицита ферментов, способствующих перевариванию такой пищи. А вот углеводные сахара у меня прекрасно расщепляются, зато есть те люди, у которых наоборот снижена способность переваривать и расщеплять семейство углеводных сахаров (FODMAPs).
Но при этом наличие чувствительной пищеварительной системы вовсе не означает, что надо забыть навсегда об этих продуктах, если не хочешь больше испытывать вздутие живота, запор или диарею при их употреблении. Хотя от некоторых таких продуктов может и есть смысл отказаться, но вот от тех, которые несут пользу для здоровья навряд ли. Другое дело, что надо быть очень осторожными с их количеством, а также использовать некоторые способы, чтобы облегчить переваривание таких продуктов.
Вот что рекомендуют врачи:
1. Термообработка
Приготовление пищи помогает многим продуктам лучше расщепляться, облегчая их переваривание. Например, тушение (или использование техники су-вид) мяса или бобовых при низкой температуре длительное время способствует их лучшему и более легкому усвоению. То же касается овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые также могут вызывать в сыром виде дискомфорт в желудке. Их также можно тушить или запекать.
Мой опыт – с мясом соглашусь, а вот белокочанная капуста у меня все равно вызывает дискомфорт, даже несмотря на добавление в нее куркумы, которая якобы должна предотвращать вздутие живота.
2. Замачивание
Замачивание бобовых – известный способ, облегчающий переваривание уже приготовленной потом пищи. Также сейчас стало модно замачивать или проращивать орехи и зерна, и в этом есть своя польза. Считается, что эти методы помогают микроактивировать биохимический состав продукта, делая его более биодоступным для усвоения.
Мой опыт – фасоль я иногда по 3 раза замачиваю, чтобы потом ее не 40-60 минут готовить, а меньше. Но для меня такой способ также не подошел, хотя консервированные бобовые усваиваются нормально.
3. Ферментация/квашение, соление
Маринованные/квашенные овощи ценились у нас всегда, даже когда мы особо не разбирались во всех этих пробиотиках и пребиотиках, а о функционале микробиоты кишечника вообще не слышали. Это сейчас мы уже знаем, что ферментированные продукты содержат пробиотики, которые очень важны для поддержания баланса микробиоты кишечника и общего состояния пищеварения. Гораздо лучше усваиваются после квашения все виды капусты, редис, огурцы, морковь, так как естественные бактерии в них предварительно переваривают эту пищу для нас, чтобы нам ее потом было легче усваивать.
Мой опыт – и тут я бессильна перед капустой.
4. Измельчение
Уменьшение размера частиц пищи также способствует облегчению ее переваривания. Особенно это касается семян и орехов, но тут главное знать меру, и не переесть самодельного тахини или урбеча.
Мой опыт – тут соглашусь, в меня больше 30 гр семечек или орехов просто так не влезет (я поштучно их ем), а вот в виде той же халвы я запросто могу умять и 100 грамм.
5. Сочетание продуктов
Чтобы создать из сложных для вас продуктов более легко усваиваемые блюда, можно попробовать протушить те же крестоцветные овощи на полезном масле с добавлением лука или чеснока, которые не только придадут более пикантный вкус, но и содержат пребиотики, а также противовоспалительные соединения. Если вы не поклонник чеснока, то вход могут пойти различные противовоспалительные травы, которые можно подобрать по своему вкусу.
6. Поддерживайте микробиоту кишечника
Чтобы оптимизировать пищеварение, необходимо поддерживать баланс микробиоты кишечника. Следите, чтобы в вашем рационе было как можно больше разноцветных овощей и фруктов, богатых клетчаткой, пребиотиками и полифенолами, а также продуктов, содержащих пробиотики (квашеная капуста, кисломолочные продукты, чайный гриб).
Минимизируйте обработанные продукты, сахар, искусственные подсластители и алкоголь по возможности.
Каждый организм индивидуален, в том числе и по здоровью пищеварительной системы, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Пусть он поможет вам выявить ваши пищевые особенности и непереносимости, а затем составить план питания, исходя из вашего индивидуального оптимального здоровья и пищеварения.
Правильная стратегия питания и следование ей важны не только для оптимизации пищеварения, она также улучшает качество сна, уменьшает воспаление, дает энергию и большее чувство спокойствия.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Противовоспалительная диета - это реально
Пищевая аллергия и непереносимость - в чем разница
Как здоровое питание может приводить к расстройству пищеварения
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.