Натуральные спортсмены могут быть озадачены ростом мышц и в 40, и в 50, и в 60 лет. Обычно они работают по старым схемам: 3, 5, 8 или 10-12 повторений на 4 или 5 подходов. Обычно и тренеры советуют своим подопечным такие схемы. Чем старше спортсмен, тем более усреднёнными становятся #тренировки и рабочие веса, а диапазон повторений не меняется.
Конечно, давно доказано, что такой вариант тренировок хорош для развития силы. Но, чёрт возьми, твой подопечный хочет спину пошире и ноги помощнее! Силы в нём и так достаточно!
Беда в том, что и тренеры, и спортсмены не следят за научными исследованиями, а потому не слишком осведомлены о новых методах. Методах, подтверждённых наукой.
Что, если я скажу, что вы вырастете, если будете делать по 15 и более повторений? Да, понимаю, звучит невероятно. Тем более, что большую часть жизни вы игнорировали большой диапазон повторений, тренируясь в малом. В таком случае один день в неделю вы можете посвящать тренировке в большом диапазоне движений, и два дня в малом. В таком случае схема тоже будет работать.
Почему к этому не стоит относится скептически?
Всё просто: в 2018 году было проведено знаковое исследование, которое расставило точки над "i". Кстати, вот ссылка на это исследование. Если очень вкратце: взяли две группы по 10 атлетов. Одна группа выполняла упражнение по 20 повторений и отдыхом в 30 секунд между подходами. Нагрузка оценивалась как умеренная. Другая группа выполняла упражнение по 8 повторов и отдыхом в три минуты. Нагрузка оценивалась как высокая. В начале и в конце исследования у каждого атлета взяли забор крови и измеряли толщину мышц.
Вывод учёных:
"Мы пришли к выводу, что короткий отдых в сочетании с тренировками с низкой нагрузкой может вызвать высокий уровень метаболического стресса, что в конечном итоге приведет к улучшению мышечной гипертрофии, в то время как длительный отдых с тренировками с высокой нагрузкой может привести к большему увеличению силы. Острое повышение гормона роста (у группы с высоким количеством повторений), по-видимому, напрямую не связано с гипертрофией мышц".
Что делать с этой информацией?
Попробуйте следующую схему хотя бы в один из тренировочных дней! Подберите вес для каждого упражнения - такой, с которым вы можете сделать 20 повторений.
1. Сделайте 20 повторений.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Сделайте ещё 20 повторений.
4. Отдохните ещё 30 секунд.
5. И ещё 20 повторений.
Я советую в концентрической фазе (когда вы поднимаете) поднимать быстро, а в эксцентрической (когда опускаете) опускать не менее, чем за две секунды.
Вообще, это немного похоже на любимый мной протокол Табата, о котором я писал,и например, в статье "Идеальная тренировка с собственным весом". Есть, конечно, ключевые отличия: с помощью протокола набрать массу достаточно сложно. Интервальная тренировка ставит первостепенной целью развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости, второстепенной - развитие силы. Я в принципе не уверен, что опытный атлет сможет стать больше с помощью Табаты, но вот сильнее и выносливее - запросто.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Мои Instagram и Telegram: @pwrstas
Вам точно понравятся:
Кистеворот: отличный способ увеличить и усилить предплечья
Кратко: как улучшить результаты на тренировках с помощью визуализации?
"Шахматист": интервальный комплекс с одной гирей для развития силы и сжигания жира