Всем привет! Сейчас я поделюсь с вами советами по питанию бегунов для достижения наилучших результатов на дальних дистанциях.
Подготовка: Правильно изучите основы!
Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому марафону или к пятидесятому, правильное усвоение основ питания - это первый шаг к успеху. Подсознательно наши тела делают невероятные вещи, чтобы мы оставались живыми и здоровыми: наше сердце бьется, наш мозг думает, а наши почки фильтруют нашу кровь. Употребление разнообразных питательных цельных продуктов является ключом к поддержке этих и других замечательных процессов. Если вы не усвоите основы правильно, вам будет трудно получить максимальную отдачу от своего дня, не говоря уже о тренировках. Вот некоторые из самых важных основ, о которых нужно думать каждый день:
- Ешьте много разноцветных овощей и фруктов
- Выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и злаки
- Включите некоторые обезжиренные молочные продукты или молочные альтернативы
- Включите мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо и рыбу, особенно жирную рыбу, такую как лосось и тунец
- Включите хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые и яйца
- Пейте много жидкости, предпочтительно воды
- Ограничьте потребление алкоголя.
Подготовка к марафону чрезвычайно требовательна к организму в зависимости от ваших личных целей. Как только вы правильно усвоите основы, пища для оптимизации вашей работы будет варьироваться от человека к человеку, поэтому важно найти то, что лучше всего подходит для вас.
Многие из нас думают, что марафонское питание предполагает резкое увеличение потребления углеводов. Это не обязательно так. Важно увеличить потребление овощей, фруктов, белков и жиров пропорционально потреблению углеводов. Да, углеводы — картофель, рис, хлеб и макароны — важны для обеспечения энергией, но важно помнить и о ценности других питательных веществ: белка (восстановление и рост мышц), жира (защита жизненно важных органов), железа (транспортировка кислорода), кальция (крепкие кости), а также витаминов и минералов (повышение иммунитета/укрепление здоровья).
Ведение дневника питания и ощущений во время подготовки может помочь вам узнать о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо во время тренировочной пробежки. Если у вас заканчивается энергия во время или после пробежки, вы, вероятно, недостаточно едите или восстанавливаетесь должным образом. Если вы регулярно болеете, истощаетесь или постоянно устаете, вам может не хватать некоторых важных витаминов и минералов. Распространенной проблемой, особенно среди женщин-бегунов, является недостаток железа. Обязательно включайте во время тренировки продукты, богатые железом, такие как листовые зеленые овощи, яйца, бобовые и нежирное мясо. Если вы все еще чувствуете усталость, проверьте свои запасы железа. Если запасы железа невелики, вам могут потребоваться добавки. Однако добавки помогут только в том случае, если существует признанный дефицит. Обратитесь к медицинскому работнику, чтобы проверить это.
