Сегодня я хочу поделиться опытом в таком спортивном снаряде как турник. Подтягиваться я начал в 10 классе с нуля. Сейчас могу подтянуться около 25 раз при весе 92-93 кг.
Занимаюсь в основном дома. Для этого у меня есть вот такой турник (см. фото). Периодичность примерно 3-4 тренировки в неделю, иногда больше иногда меньше, но в среднем так.
Тренировка состоит из 7-8 подходов. После легкой разминки выполняю первый самый тяжелый подход на максимум, потом подходы по 8-12 повторений, не до предела в удовольствие. Как правило интервал составляет между подходами 3-5 минут, чаще всего совмещаю с просмотром фильма, книгой или как придется.
Для разнообразия тренировки выполняю разными хватами, в рамках одной тренировки хваты меняю очень редко. Выполняю подтягивания в быстром или среднем темпе.
1. Прямой хват, классика. Подтягиваться стараюсь до середины грудной клетки. Иногда после 3 подхода перехожу на максимально широкий хват, анатомический, мой турник это позволяет, и оставшиеся подходы выполняю широким хватом. Целевая нагрузка предплечье, широчайшие мышцы спины, чем выше подтягивание, тем ниже по спине пойдет нагрузка.
2. Обратный хват. Почему-то недолюбливают данный вариант. Причины непонятны, нагрузку дает хорошую только целевые мышцы другие. С предплечья и спины нагрузка частично снимается, на предплечье к тому же меняется акцент, львиную долю нагрузки забирает длинная и короткая головки бицепса.
3. Параллельный хват. Опять меняется акцент на предплечье, включается брахиалис (боковая головка бицепса), добавляется широчайшие мышцы спины. Данное упражнение за счет хвата, позволяет делать самые высокие подтягивания, и соответственно давать нагрузку на спину недоступную в предыдущих вариантах.
4. Самый энергозатратный вариант, на силовую выносливость. Принцип простой, хват не важен, нужно подтянуться 100 раз, количество повторений в подходе максимальное, отдых между подходами 10-20 секунд. Если не пробовали, попробуйте, не забываемые ощущения.
5. Еще один экзотический вариант. Как пропедевтический к подтягиванию на одной руке. Потребуется дополнительное оборудование, у меня на турнике висит канат в виде оного, но можно использовать полотенце. Принцип думаю понятен, подтягивание прямым (обратным) хватом для одной руки, вторая помогает, хват за канат. Желательно сначала выполнить 2-3 разминочных подхода. А потом описанный вариант поможет раскрыть новые грани этого простого упражнения.
Было бы не честно не упомянуть подтягивание за голову, но к сожалению, может быть в виду индивидуального строения для меня этот вариант чреват болевыми ощущениями в плечах. Поэтому не делаю. Хотя у меня есть подозрения что и не стоит, неприятные последствия для шеи и плеч обеспечены.
И последнее общие рекомендации. Я перчатками не пользуюсь, привык, но советую, все равно периодически мозоли срываю, на ладошках. На турнике лучше не мелочиться, брать с несколькими хватами, желательно анатомическими. Цена вопроса 2500-4500 рублей, а прослужит много лет. Уделите внимание рукояткам, для меня лучше резина чем неопрен.
Да прибудет с Вами турник.